Pendant la grossesse, l’alimentation de la future maman doit être saine, variée et équilibrée, car elle intervient de façon fondamentale dans le développement du bébé qui se forme. Quels sont les aliments que vous devez consommer et quels sont les aliments à éviter absolument pendant la grossesse  ?

Les besoins du fœtus et de la mère varient suivant le trimestre de la grossesse. Par exemple, avant la conception et pendant le premier trimestre, la future maman doit disposer de réserves suffisantes d'acide folique pour prévenir les défauts de développement de l'embryon ; elle risque, en outre, de souffrir de nausées et de vomissements qui peuvent la conduire à avoir moins d’appétit ou à ne pas tolérer certains aliments. Au cours des deuxième et troisième trimestres, le régime alimentaire de la future maman peut varier en fonction des résultats des analyses, notamment si l’on détecte une carence en fer ou un diabète gestationnel. Dans tous les cas, ce sera au gynécologue et à la sage-femme de vous donner toutes les directives nécessaires et de vous prescrire, le cas échéant, un régime alimentaire spécifique.

Et rappelez-vous : vous ne devez pas manger pour deux ! Il s’agit juste d’adapter votre alimentation à vos nouveaux besoins.

Vous trouverez toutes les clés de l’alimentation pendant la grossesse dans cette rubrique !

D'une manière générale, on peut dire que pendant la grossesse, les mêmes règles s'appliquent que pour une alimentation saine à n'importe quel autre moment de la vie. Les besoins journaliers recommandés, à l'exception de l'acide folique, peuvent être satisfaits par une alimentation équilibrée dans la grande majorité des cas. En principe, des repas équilibrés devraient être pris selon les lignes directrices générales suivantes :

Les aliments essentiels pendant la grossesse

- Céréales : L'idéal serait d'en manger 5 à 6 fois par jour. Dans la mesure du possible, il convient de choisir des variétés de céréales complètes, qui contiennent davantage de fibres, de vitamines et de minéraux.

- Fruits et légumes : ils constituent la base de la pyramide nutritionnelle. Il faut manger au moins cinq fruits et légumes par jour. Ces groupes d'aliments se distinguent par leur teneur élevée en vitamine C et en bêta-carotène, qui sont très importants pendant la grossesse. Les légumes à feuilles vertes sont particulièrement recommandés pour leur teneur élevée en acide folique.

- Légumes : ils sont riches en vitamines B, en calcium, en antioxydants, etc. Il est conseillé d'en consommer 2 à 4 fois des légumes par semaine.

- Viandes : elles sont recommandées pendant la grossesse en raison de leur teneur élevée en protéines et en fer. Il est préférable de choisir des viandes blanches et d'éviter les viandes grasses comme le porc, l'agneau ou les saucisses.

- Poisson : vous devriez en consommer au moins 2 à 3 fois par semaine. Les gros poissons (thon, maquereau, espadon, empereur...) peuvent contenir des niveaux plus élevés de mercure, leur consommation devrait donc être limitée à un maximum d'une fois par semaine.

- Oeufs : le jaune d'œuf contient de nombreuses vitamines. Les oeufs sont recommandés pendant la grossesse, mais veillez à ce qu'ils soient toujours bien cuits.

- Lait et produits laitiers : essayez d'en consommer deux ou trois fois par jour, car ils apportent du calcium et des protéines. En cas de surpoids, il est préférable d'opter pour des versions demi-écrémées.

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Les nutriments essentiels pendant la grossesse

- Le calcium : indispensable au développement des dents et des os du bébé. On le trouve dans les légumes à feuilles vert foncé, le pain, les légumes secs, les noix, les poissons gras, les haricots cuits, les noix, les graines de sésame, le lait de soja enrichi et le jus d'orange enrichi. Actuellement, les suppléments de calcium ne sont recommandés qu'aux femmes présentant un risque élevé de pré-éclampsie et une alimentation pauvre en calcium.

- Le fer : très important pour la formation des globules rouges dans le sang. Vous en trouverez dans la viande rouge , les sardines, les légumes vert foncé, les haricots, les lentilles, les œufs, les noix, les fruits secs et les céréales complètes. Tous ces aliments contiennent des quantités importantes de fer, c'est bon pour vous !

- L'acide folique : Il influence le développement des organes et des tissus du bébé. Il réduit également le risque de malformations de la colonne vertébrale telles que le spina bifida. Il est présent dans les céréales et le pain enrichis, les légumes verts et les oranges.

- La vitamine C : assure une bonne absorption du fer. Elle est présente dans la plupart des fruits et légumes. Les principales sources de vitamine C sont les agrumes et leurs jus.

- La vitamine D : aide à l'absorption du calcium. Les aliments riches en cette vitamine sont le hareng, le thon à l'huile, les œufs, le lait, le beurre, la margarine et les sauces vinaigrettes allégées. En cas de carence, il est conseillé de prendre un supplément de vitamine D.

- La vitamine B12 : essentielle à la production de globules rouges. Elle est présente dans la viande, le poisson et les produits laitiers.

- Omega-3 : important pour le développement du cerveau et du système nerveux du bébé en fin de grossesse. Les acides gras essentiels oméga-3 se trouvent dans les poissons gras nageant en eau froide.

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Quels sont les aliments à éviter pendant la grossesse ?

Pendant la grossesse, il est conseillé d'éviter ou de réduire la consommation de certains aliments ou substances :

- L'alcool ne doit être consommé à aucun moment de la grossesse et en aucune quantité. Il a été démontré qu'il provoque des lésions neurologiques et un retard mental chez le bébé.

- Un apport élevé en vitamine A peut nuire au bébé. Il est préférable de ne pas consommer de foie de morue ou d'huile de foie de morue. La vitamine A contenue dans les fruits et les légumes peut être consommée sans danger.

- Les œufs crus ou mal cuits peuvent être contaminés par des salmonelles, ce qui peut entraîner des diarrhées aiguës et des vomissements. Veillez toujours à ce que les œufs soient correctement cuits et évitez les préparations crues telles que la mayonnaise maison.

- Les produits laitiers non pasteurisés peuvent contenir de la listériose, une bactérie potentiellement dangereuse pour la grossesse. Veillez toujours à ce que les produits laitiers que vous consommez soient pasteurisés, en particulier les fromages.

- La laitue, les saucisses de Francfort crues et le saumon fumé peuvent également contenir de la listériose et doivent être évités.

- La caféine peut être consommée avec modération, jusqu'à deux fois par jour.

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Acide folique et autres suppléments pendant la grossesse

L'acide folique (ou vitamine B9) est essentiel pour prévenir les processus liés à la fermeture du tube neural du fœtus (spina bifida).

Il est recommandé à toutes les femmes qui envisagent une grossesse et à celles qui se trouvent dans les 12 premières semaines de grossesse de prendre des suppléments d'acide folique (400 microgrammes par jour), en plus de la consommation normale d'environ 300 microgrammes de cette vitamine dans l'alimentation.

Certaines femmes peuvent avoir besoin de doses plus élevées d'acide folique, comme celles qui souffrent d'obésité ou qui prennent certains médicaments. Idéalement, la consommation additionnelle d'acide folique devrait être commencée avant la grossesse.

Parmi les aliments riches en acide folique figurent les choux de Bruxelles, les épinards, les haricots verts, les petits pois surgelés et le pain de mie enrichi ou complet.

Si la maman est en bonne santé et qu'aucune pathologie n'est détectée pendant la grossesse, il n'est pas nécessaire de prendre d'autres suppléments vitaminiques, à condition de suivre un régime alimentaire équilibré. Toutefois, dans certaines circonstances, des compléments peuvent être bénéfiques, comme en cas d'anémie, par exemple.