Être enceinte, suivre un régime qui soit végétarien et apporter à la mère et au fœtus tous les nutriments nécessaires pour le bon développement de la grossesse, c’est possible.
Peut on suivre un régime végétarien enceinte ?
On peut suivre un régime végétarien pendant la grossesse, à condition de respecter certaines règles. Les végétariens soutiennent qu'il est possible d'éviter les aliments d'origine animale, en mélangeant les légumes de manière à ce que leurs protéines se complètent entre elles. L'exemple classique est celui des céréales et des légumes secs. Les premiers sont pauvres en lysine et les seconds sont pauvres en méthionine, deux acides aminés essentiels.
Mélanger les céréales et les légumes secs permet de compenser les carences des uns et des autres et d’augmenter la valeur biologique des protéines végétales, très proche de celle de la viande. Ce sont, par exemple, des pâtes avec des haricots ou du riz avec des petits pois.
Cependant, la combinaison de céréales et de légumes secs n'est pas toujours simple à réaliser. D’autre part, il ne faut pas consommer de légumes secs en trop grande quantité pendant la grossesse, car ils ont tendance à favoriser les fermentations intestinales.
Trois exemples de régimes végétariens pour la femme enceinte
Il y a trois différentes manières d’être végétarienne:
1/ Selon la plupart des associations de végétariens, toute personne considérée comme végétarienne ne mange ni viande ni poisson, mais continue de consommer des produits laitiers et des œufs.
2/ Les personnes qui suivent un régime lacto-végétarien arrêtent de consommer des œufs.
3/ En revanche, les personnes qui éliminent tous les aliments d'origine animale (y compris le lait) et qui ne consomment que des produits d’origine végétale (légumes, fruits, céréales et légumes secs) sont appelées végétaliens.
La différence entre ces formes d’alimentation est considérable: alors qu’un régime lacto-ovo-végétarien permet de garantir un apport suffisant en nutriments, essentiels pendant la grossesse, un régime végétalien adopté pendant la grossesse expose les femmes à des risques de carences, pouvant avoir des conséquences sur la santé du fœtus.
Pendant la grossesse, le besoin de certains aliments spécifiques augmente
Enceinte : Plus de calories
Pendant le premier trimestre, le besoin en calories ne varie pas beaucoup, mais au cours du deuxième et du troisième trimestre, on a besoin d’un apport supplémentaire de 300 à 370 calories (équivalent à deux sandwichs de 60 grammes).
Enceinte : Plus de protéines
Il faut un apport d’environ six grammes de plus par jour et il est important de privilégier les protéines riches en acides aminés essentiels, que l’on retrouve dans la viande, le poisson, le lait, le fromage et les œufs. Pour cette raison, il n’est pas conseillé d’exclure totalement les protéines animales pendant la grossesse.
Enceinte : Plus de calcium
Le besoin en calcium est multiplié par deux. On en trouve principalement dans le lait, le fromage et les yaourts. Par conséquent, exclure ces aliments de son régime alimentaire peut s’avérer dangereux.
Enceinte : Plus de fer, d’iode et de zinc
Le fer est présent dans les légumes en petite quantité et sous une forme difficile à assimiler pour le corps. L'exclusion de la viande rend indispensable l’utilisation d’un supplément alimentaire. En ce qui concerne l'iode, on peut utiliser le sel iodé, alors que le zinc est présent en grande quantité dans l'avoine, les légumes secs et les œufs.
Enceinte : Plus d'acide folique
Pendant la grossesse, il est indispensable de satisfaire le besoin croissant de cette vitamine, qui est présente en grande quantité dans les légumes. En complément d’une alimentation adaptée, il est recommandé de prendre un supplément quotidien d’acide folique tous les jours pendant la grossesse.
FAQ : Régime végétarien et grossesse – Ce qu’il faut savoir
1. Peut-on suivre un régime végétarien pendant la grossesse sans risque ?
Oui, à condition d’avoir une alimentation équilibrée et variée. Il est essentiel d’apporter tous les nutriments nécessaires au bon développement du fœtus, notamment les protéines, le fer, le calcium et les vitamines essentielles.
2. Quelle est la différence entre végétarisme et végétalisme pendant la grossesse ?
Le régime végétarien inclut généralement les produits laitiers et/ou les œufs, ce qui permet d’assurer un bon apport en protéines et en calcium. En revanche, le régime végétalien exclut tous les produits d’origine animale, ce qui peut entraîner des carences et nécessite une supplémentation adaptée.
3. Quels aliments privilégier pour compenser l’absence de viande ?
Les associations de céréales et de légumes secs (comme le riz et les lentilles) permettent d’obtenir des protéines complètes. Les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les oléagineux sont aussi de bonnes sources de nutriments essentiels.
4. Faut-il prendre des compléments alimentaires quand on est enceinte et végétarienne ?
Dans certains cas, oui. Une supplémentation en fer, en vitamine B12 (si l’alimentation en manque), en acide folique et parfois en oméga-3 peut être nécessaire. Un suivi médical est recommandé pour adapter l’alimentation et les compléments en fonction des besoins.
5. Comment éviter les carences en fer dans un régime végétarien ?
Le fer végétal étant moins bien absorbé que celui d’origine animale, il est conseillé de consommer des aliments riches en fer (lentilles, épinards, pois chiches) associés à de la vitamine C (agrumes, poivrons) pour améliorer son absorption. Une supplémentation peut être envisagée selon les recommandations du médecin.
Conclusion
Il est tout à fait possible d’adopter un régime végétarien pendant la grossesse, à condition d’être vigilante sur l’apport en protéines, fer, calcium et autres nutriments essentiels. Un suivi médical est recommandé pour s’assurer que ni la mère ni le bébé ne souffrent de carences. En combinant judicieusement les aliments et en intégrant éventuellement des compléments alimentaires, la grossesse peut se dérouler en toute sérénité avec une alimentation végétarienne équilibrée.
