Les légumes secs sont des aliments riches en protéines, très importantes dans le régime alimentaire des enfants. Bien que souvent méconnus, les légumes secs sont une excellente alternative à la viande.
Dans l'alimentation des enfants, les petits pois, les fèves et les pois chiches contiennent des nutriments importants pour maintenir une alimentation saine et équilibrée.
Les bienfaits des légumes secs
Faible en gras et riche en minéraux, la famille des légumes secs possède une bonne quantité de vitamines et un haut pouvoir calorifique. En plus d'offrir une bonne teneur en protéines, les légumes secs contiennent un type de fibres qui contribue à réduire le niveau de cholestérol. Cependant, ils ne peuvent pas être considérés, en soi, comme un aliment complet. En effet, ils manquent de certains acides aminés nécessaires à l'organisme.
Pour cette raison, on les combine avec des céréales ou des hydrates de carbone, alors qu’il vaut mieux éviter de les consommer avec de la viande, du poisson ou du fromage. Vous pouvez combiner les pâtes et les pois chiches, les pâtes et les haricots, le riz et les petits pois, car ce sont des plats uniques hautement nutritifs. Le plus important est de mesurer de manière adéquate la quantité de légumes secs et celle de céréales. Idéalement, 2/3 de céréales et 1/3 de légumes secs.
Les points faibles des légumes secs
Les légumes secs ont aussi quelques contre-indications. En plus de la flatulence bien connue, gênante mais inoffensive, si les légumes secs sont consommés crus, ils peuvent libérer des substances qui nuisent à la digestion des protéines ou qui peuvent causer des troubles circulatoires. Pour éviter ce risque, il suffit simplement les faire tremper, en changeant l'eau plusieurs fois, et les cuire en jetant l'eau de cuisson.
Les légumes secs pendant l’allaitement
Pendant l’allaitement, il est déconseillé de manger certains types de légumes secs tels que les fèves. En effet, si l'enfant est atteint de favisme (anémie hémolytique), la consommation de fèves par la mère pourrait avoir des conséquences dangereuses pour le bébé (anémie brutale et sévère, dûe à un éclatement des globules rouges). Les pois-chiches et les haricots secs sont également à éviter pour éviter une altération du fonctionnement de l'intestin du bébé avec l'apparition de gaz et de problèmes de digestion.
Les légumes secs dans l'alimentation de l'enfant
À partir du 6ème mois, vous pouvez introduire les légumes secs en petites quantités et les accompagner d'autres légumes pour préparer des purées ou des potages. Après trois ans, les légumes secs entiers peuvent être accompagnés de céréales.
Quoi qu'il en soit, vous devez vous assurer qu'ils sont bien cuits et que les portions ne sont pas trop copieuses.
Quelques conseils sur les légumes secs
- N'achetez pas de légumes secs percés, cassés ou périmés.
- Les graines de légumes secs, lorsqu’elles pourrissent, peuvent développer certaines substances toxiques nocives pour le foie.
- Les légumes secs doivent être maintenus immergés (de trois heures pour les haricots, les lentilles et les pois chiches, à 16/18 heures pour les fèves et 4/5 heures pour les petits pois) avant la cuisson.
- Pour éviter que les légumes secs ne perdent leurs propriétés, n’ajoutez-pas de sel à l'eau de trempage ou de cuisson.
- Cuisez les légumes secs pendant longtemps à une température élevée. Vous pouvez ajouter du sel à la fin de la cuisson, afin de ne pas précipiter leur ramollissement.
- Une fois cuits, gardez les légumes secs dans un récipient fermé dans un endroit frais pendant deux ou trois jours maximum.
FAQ : Légumes secs, grossesse et alimentation de bébé
Les légumes secs sont-ils bons pour les femmes enceintes ?
Oui, les légumes secs sont riches en protéines, fibres, fer, magnésium et folates, essentiels pendant la grossesse. Ils participent au bon développement du bébé, notamment à la formation du tube neural. Il est toutefois important de bien les cuire et de les introduire progressivement pour éviter les ballonnements.
Quels légumes secs éviter pendant l’allaitement ?
Pendant l’allaitement, il est conseillé de limiter les fèves (en cas de favisme chez le nourrisson) et certains haricots secs, qui peuvent provoquer des coliques et des gaz chez le bébé. Les lentilles et pois cassés peuvent être mieux tolérés, surtout si bien cuits et consommés en petites quantités.
Comment introduire les légumes secs dans l’alimentation de bébé ?
À partir de 6 mois, les légumes secs peuvent être introduits mixés, dans des purées associées à d’autres légumes. À partir de 12 mois, les portions peuvent être augmentées. Vers 3 ans, ils peuvent être consommés entiers, accompagnés de céréales pour un apport complet en acides aminés.
Faut-il toujours faire tremper les légumes secs ?
Oui, le trempage est essentiel pour réduire les substances anti-nutritionnelles, améliorer la digestion et réduire le temps de cuisson. L’eau de trempage doit être changée plusieurs fois et jetée avant cuisson.
Est-ce que les légumes secs font grossir ?
Non, à condition de ne pas les consommer en excès ou avec des matières grasses. Ils ont un bon pouvoir rassasiant et sont pauvres en graisses. En revanche, ils sont caloriques, donc leur consommation doit être équilibrée dans le cadre d’un régime global.
Conclusion : Une alimentation riche et équilibrée grâce aux légumes secs
Les légumes secs sont une excellente source de protéines végétales, de fibres et de nutriments essentiels, particulièrement bénéfiques pendant la grossesse et dans l’alimentation de l’enfant. Bien cuisinés et bien dosés, ils complètent parfaitement un régime équilibré. Attention toutefois à respecter certaines précautions, notamment pendant l’allaitement ou en cas de prédispositions comme le favisme. Combinés avec des céréales, ils deviennent de véritables alliés santé pour toute la famille, y compris les plus petits.
