Il est très important que l’alimentation de votre enfant soit riche en fer. Le fer est un minéral contenant des propriétés particulièrement favorables à sa croissance et à son développement.
Pourquoi la présence du fer est-elle si importante dans l’alimentation des enfants ? Ce minéral est essentiel au bon développement et au fonctionnement de notre organisme. Pourquoi sa carence dans l’organisme est-elle à l’origine de si nombreux troubles ? Quels sont les aliments contenant du fer ?
Le fer est une substance essentielle que l’organisme utilise pour produire l'hémoglobine, un pigment contenu dans les globules rouges du sang. C’est d’ailleurs à l’hémoglobine que le sang doit sa couleur.
Le rôle de l'hémoglobine est fondamental, étant donné que cette dernière sert à transporter l'oxygène des poumons jusque dans les tissus.
Si la quantité de fer présent dans l’organisme diminue, ce sera également le cas de la production d'hémoglobine. Les globules rouges deviendront donc plus pâles, plus petits et leur capacité à transporter l'oxygène dans le sang sera affaiblie.
Pour compenser ce possible manque d'oxygène, le corps a recours à divers mécanismes : par exemple, le flux sanguin peut se diriger vers les organes principaux, au détriment de l’état de la peau, qui devient alors pâle. La vitesse à laquelle le sang circule peut également augmenter. C’est la raison pour laquelle, chez les enfants anémiques, il se produit une augmentation de la fréquence cardiaque.
Voici la liste des aliments contenant le plus de fer ! Cependant, il convient de noter que certains peuvent ne pas être adaptés pendant la grossesse ou pour les jeunes enfants. Découvrez lesquels !
1- Fruits secs
2- Légumineuses
3- Légumes verts
4- Mollusques
5- Céréales
6- Épices
7- Viande rouge et viande d'organes
8- Graines de courge
9- Tofu
10- Quinoa
1. Fruits secs
Les fruits secs, en plus d’être riches en fer, contiennent un pourcentage élevé de graisses naturelles saines, comme l'acide oléique, l’acide linoléique (oméga 6 et oméga 3), qui renforcent le système cardiovasculaire, la mémoire et le cerveau. Les noix de cajou, noisettes, cacahuètes, pignons de pin, graines de tournesol, etc., sont parmi les fruits secs les plus sains. Cependant, ceux qui contiennent le plus de fer sont les pistaches, suivies des amandes et des noix.
Bien qu’ils soient considérés comme caloriques, de nombreuses personnes renoncent à leur consommation. Pourtant, ces aliments apportent de nombreux bienfaits et doivent être inclus dans l’alimentation. Par exemple, ils sont une source importante de minéraux et, en plus du fer, ils contiennent du magnésium, du phosphore, du potassium, du calcium et des oligo-éléments, comme le zinc et le sélénium, qui ont des propriétés antioxydantes.
De plus, les fruits secs sont des aliments idéaux à consommer après avoir pratiqué une activité sportive, car ils aident à récupérer de l'énergie de manière saine. Étant riches en fibres, ils aident également à contrôler l'appétit et la digestion, tout en jouant un rôle important dans la gestion du cholestérol.
2. Légumineuses
Les légumineuses sont un élément essentiel de l’alimentation grâce à leurs vitamines et à leur teneur élevée en fer. Les lentilles, les haricots et les pois chiches sont ceux qui en contiennent le plus.
Dans le cas des lentilles, 100 grammes apportent 85 % du fer dont nous avons besoin chaque jour. Cependant, il est important de noter qu'il s'agit d'un fer différent de celui fourni par la viande et le poisson, qui est plus facilement absorbé.
En ce qui concerne les pois chiches, ils contiennent des acides gras qui aident à réduire le taux de cholestérol sanguin. Ils apportent également du magnésium, qui protège l'organisme contre les maladies cardiovasculaires. Étant riches en fibres solubles, ils sont également très bons pour réguler le transit intestinal. De plus, ils contiennent une substance qui inhibe la digestion des glucides, les faisant être absorbés lentement. Ainsi, bien qu'ils soient caloriques, ils sont idéaux dans un régime amaigrissant, en raison de la sensation de satiété qu'ils procurent.
Quant aux haricots, ce sont des légumineuses très complètes, car elles fournissent des minéraux comme le potassium, le fer et le magnésium.
Les azukis, pour leur part, sont l'une des légumineuses les plus digestes, tout en contribuant à renforcer et tonifier les reins. Ils régulent les niveaux de sucre dans le sang et, grâce à leur contenu en vitamine B1 et en thiamine, ils sont idéaux pour les processus de détoxification.
3. Légumes verts
En revanche, le fer que l'on trouve dans les légumes est difficilement absorbable. Pour être assimilé, il doit être ingéré avec d'autres substances comme la vitamine C. Celle-ci se trouve, par exemple, dans le poivron rouge. De plus, la cuisson dans une grande quantité d'eau réduit de 15 % la teneur en fer, tandis qu'une cuisson à la vapeur diminue d'environ 10 % cette teneur.
Les légumes à feuilles sont de grandes sources de fer, en particulier les épinards, les bettes et le persil.
Les légumes et légumes verts, en plus du fer, apportent de nombreux autres minéraux, vitamines et fibres, essentiels pour l'organisme. La couleur verte de ces aliments est due à la présence de chlorophylle. Cette substance aide à prévenir le cancer, tout en contribuant au bon fonctionnement du cœur et d’autres systèmes de l’organisme.
4. Mollusques
Les mollusques se distinguent par leur teneur en protéines de haute valeur biologique. Ils apportent à l’organisme tous les acides aminés essentiels, tout en ayant une faible teneur en graisses et en cholestérol.
En ce qui concerne les vitamines et les minéraux, les mollusques sont riches en vitamines A et du complexe B, ainsi qu’en zinc, phosphore, fer, iode, potassium et calcium. Les coques, palourdes, pétoncles et huîtres sont les mollusques les plus riches en fer et apportent également une grande quantité de calcium à l’organisme.
5. Céréales
Cet aliment, qui ne doit manquer dans aucun de nos repas, contribue également à l’apport quotidien en fer. Les céréales qui en contiennent le plus sont le millet, l’avoine, le seigle et l’épeautre.
Le millet est une céréale qui, en plus de ses bienfaits en fer, possède des propriétés probiotiques, c’est-à-dire qu’il aide à maintenir et régénérer la microbiote (les bonnes bactéries de l’intestin). Il fournit également des glucides à absorption lente, ce qui évite les pics de glucose, et est riche non seulement en fer, mais aussi en magnésium, zinc et acide folique. De plus, il est sans gluten.
L’avoine régule le niveau de sucre et de cholestérol dans le sang, ce qui la rend idéale pour prévenir les maladies cardiovasculaires. Elle est aussi très riche en protéines, fibres, vitamines du groupe B, magnésium, fer, calcium et oméga 3. Elle est également sans gluten.
Le seigle est une céréale particulièrement riche en potassium, magnésium, phosphore, zinc, ainsi qu’en fer et en vitamines A, E et B. Il est idéal pour les personnes pratiquant une activité sportive.
L’épeautre est un blé qui a subi moins de modifications génétiques, ce qui lui permet de conserver davantage de nutriments. Cette céréale contient du gluten.
6. Épices
Ces délicieux assaisonnements possèdent de multiples propriétés, dont leur haute teneur en fer. Par ordre décroissant, les plus riches en fer sont : le thym, le cumin, l'aneth, l'origan (sec), la cannelle, le curry et le poivre.
7. Viande rouge et viande d'organes
Bien que la viande rouge soit la plus recommandée pour lutter contre l’anémie, il existe d’autres viandes maigres, comme celle de la dinde, qui apportent également une grande quantité de fer.
Les viandes d’organes sont très nutritives. Les plus populaires sont le foie, les reins, le cerveau et le cœur. Tous ces organes sont riches en fer. Par exemple, 100 grammes de foie de bœuf contiennent 6,5 mg de fer. Les viandes d’organes sont également riches en protéines, en vitamine B, en cuivre et en sélénium. Le foie est particulièrement riche en vitamine A. Il convient de noter que les viandes d’organes sont les meilleures sources de choline, un nutriment important pour le cerveau et la santé du foie.
8. Graines de courge
Les graines de courge sont un en-cas savoureux et facile à emporter, ou à utiliser comme assaisonnement dans de nombreux plats. Bien que cela puisse surprendre, 28 grammes de graines de courge contiennent 4,2 mg de fer. De plus, elles sont une bonne source de vitamine K, de zinc et de manganèse. Le magnésium contenu dans ces graines aide à réduire le risque de résistance à l’insuline, de diabète et de dépression.
9. Tofu
Le tofu est un aliment à base de soja très populaire parmi les végétariens et dans certains pays asiatiques. Saviez-vous qu’une demi-tasse de tofu contient 3,6 mg de fer ? Le tofu est aussi une excellente source de thiamine et de minéraux comme le calcium, le magnésium et le sélénium. En outre, il contient des isoflavones, qui sont liées à l’amélioration de la sensibilité à l’insuline, à la réduction du risque de maladies cardiaques et au soulagement des symptômes de la ménopause.
10. Quinoa
Avec ses nombreuses propriétés nutritives, le quinoa cuit est parfait pour préparer des salades ou accompagner viandes et poissons. Une tasse de 185 grammes de quinoa cuit fournit 2,8 mg de fer. C’est également un bon aliment pour les personnes intolérantes au gluten, car il ne contient pas de gluten. Le quinoa est également riche en protéines et en antioxydants, qui aident à protéger les cellules des dommages causés par les radicaux libres.
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Quantités de fer recommandées par jour
Mais quelles sont les quantités de fer recommandées en fonction de l'âge ? Voici les quantités journalières de fer recommandées par l'Institut de Médecine des États-Unis.
- Bébés jusqu'à 6 mois : 0,27 mg
- Bébés de 7 à 12 mois : 11 mg
- Enfants de 1 à 3 ans : 7 mg
- Enfants de 4 à 8 ans : 10 mg
- Enfants de 9 à 13 ans : 8 mg
- Adolescents (garçons) de 14 à 18 ans : 11 mg
- Adolescents (filles) de 14 à 18 ans : 15 mg
- Hommes adultes de 19 à 50 ans : 8 mg
- Femmes adultes de 19 à 50 ans : 18 mg
- Adultes de plus de 51 ans : 8 mg
- Adolescents enceintes : 27 mg
- Femmes enceintes : 27 mg
- Adolescents en période d’allaitement : 10 mg
- Femmes en période d’allaitement : 9 mg
Pourquoi le fer est-il important ?
Le fer est utilisé pour produire l'hémoglobine. Il s'agit d'un pigment contenu dans les globules rouges du sang, qui leur donne leur couleur et joue un rôle fondamental : transporter l'oxygène des poumons vers d'autres cellules. Comme pour d'autres nutriments importants, tels que l'acide folique, il est essentiel de garantir un apport suffisant en fer.
Ainsi, si la quantité de fer dans le sang diminue, la production d'hémoglobine sera également réduite. Cela aura pour conséquence que les globules rouges deviendront plus pâles et plus petits, avec une capacité réduite à transporter l'oxygène. En outre, cette carence entraîne une sensation de fatigue accrue et une pâleur du visage.
Pourquoi le fer est-il important pour les femmes enceintes ?
Pendant la grossesse, la quantité de sang dans le corps augmente, ce qui nécessite un apport plus élevé en fer pour produire davantage d'hémoglobine afin de nourrir ce sang supplémentaire. De plus, le bébé en développement en aura également besoin.
C'est pourquoi, si à un moment donné il n'y a pas suffisamment de fer pour produire de l'hémoglobine, la probabilité de développer une anémie augmente. C'est alors qu'on parle de "l'anémie gestationnelle", qui touche 40 % des femmes enceintes.
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Pourquoi le fer est-il important pour les enfants ?
L'alimentation des enfants, dès le début de l'alimentation complémentaire, doit également être riche en fer pour garantir un développement psychologique et physique optimal.
En général, de 3 mois à 1 an, la quantité de fer recommandée est de 7,8 milligrammes par jour (contre seulement 1,7 milligrammes avant 3 mois). Si cette quantité n'est pas atteinte, les troubles suivants peuvent apparaître :
- Pâleur, fatigue et perte d'appétit. Ces symptômes sont typiques de l'anémie, qui entraîne un apport insuffisant en oxygène aux tissus et les troubles qui en découlent.
- En tant que constituant de l'hémoglobine, le fer intervient dans le transport de l'oxygène des poumons vers les tissus, ainsi que du dioxyde de carbone des tissus vers les poumons, dans la respiration cellulaire, le métabolisme des vitamines du groupe B, la synthèse de l'adrénaline et de la noradrénaline, et dans la défense contre les infections.
- Une carence en fer, confirmée par des analyses de sang, peut également entraîner des difficultés d'apprentissage. Il a été prouvé que les enfants ayant des niveaux faibles de fer dans le sang montrent des difficultés de compréhension et obtiennent de moins bons résultats scolaires.
Comment couvrir les besoins en fer des enfants ?
Voici trois éléments à prendre en compte pour couvrir les besoins en fer des enfants :
- Jusqu'à 5-6 mois, le lait, qu'il soit maternel ou artificiel, est suffisant pour garantir l'apport en fer dont l'organisme de l'enfant a besoin.
- Le complément en fer ne doit être prescrit qu'en cas d'anémie confirmée, et ce, par le pédiatre. Un bon apport en fer peut être assuré par l'alimentation.
- Lorsque l'alimentation complémentaire est introduite, il suffit que l'enfant suive une alimentation variée, avec une consommation de viande environ 4 à 5 fois par semaine. Cependant, cela ne doit pas être tous les jours, et jamais plus d'une fois par jour, pour éviter un excès de protéines. Cela doit être complété par un apport adéquat en poisson, légumineuses et fruits frais.
Le fer est un élément clé pour notre santé, contribuant à la production d’hémoglobine et au bon fonctionnement de l’organisme. Que ce soit à travers la viande, les légumineuses, les légumes verts ou encore les céréales, il existe de nombreuses sources alimentaires permettant d’assurer un apport suffisant.
Cependant, l’absorption du fer varie selon son origine : le fer héminique, issu des produits animaux, est mieux assimilé que le fer non héminique, présent dans les végétaux. Associer des aliments riches en vitamine C aux sources végétales de fer est donc une excellente stratégie pour en optimiser l’assimilation.
Enfin, les besoins en fer diffèrent selon l’âge, le sexe et les conditions physiologiques, comme la grossesse ou la croissance. Une alimentation équilibrée et variée est la clé pour éviter les carences et profiter pleinement des bienfaits de ce minéral essentiel.
