Nous vous expliquons ici comment votre sommeil évolue pendant la grossesse, trimestre après trimestre, et vous donnons quelques astuces simples pour mieux dormir.
La grossesse est une période de grands changements. L’un, en particulier, inquiète beaucoup les mamans : le sommeil. Voici comment il change, trimestre après trimestre.
Premier trimestre de grossesse : une sensation de « léthargie » qui protège le corps…
Pendant les premiers jours de la grossesse, la maman éprouve souvent un sentiment de paresse et de fatigue générale, accompagné d'hypersomnie, c’est-à-dire d’un plus grand besoin de sommeil. La raison en est la surcharge d'activités que la grossesse impose au corps ; alors même que le ventre n’a pas encore pris en volume, l’organisme est déjà confronté à un travail extraordinaire. Dès les premières semaines de grossesse, par exemple, l’augmentation de la circulation sanguine oblige le cœur à accélérer son activité ; dans le même temps, les poumons produisent une plus grande quantité d'oxygène et les reins doivent fournir un travail supplémentaire. Il est naturel alors que le corps ait besoin d'une phase d'adaptation. En outre, il convient d’ajouter certains symptômes typiques du premier trimestre : les nausées et parfois même l’anxiété due à l’obligation de rester couchée.
... et l'esprit, du monde extérieur
La transformation physique a aussi des conséquences sur le psychisme. Le nouvel équilibre hormonal entraîne la production, par le système nerveux, de substances neuro actives qui influencent les émotions et l'humeur. Cette période est comme une sorte de retraite : dès que la femme apprend qu'elle est enceinte, la future maman qui est en elle a comme un réflexe d’isolement, comme si elle voulait protéger l'harmonie qui se forme entre elle et son bébé, mais aussi comme si elle devait recharger les batteries pour disposer de toute l'énergie qu’exige la formation d'un être nouveau.
Notre conseil : Reposez-vous, si c’est possible, à chaque fois que vous en ressentez le besoin. Essayez par exemple de vous coucher plus tôt le soir ou de faire la sieste l'après-midi. Ne prétendez pas, surtout, de développer la même énergie et la même force qu'avant d’être enceinte.
Deuxième trimestre de grossesse : de l’énergie
Au fur et à mesure de l’avancée de la grossesse, la fatigue et l’apathie du premier trimestre disparaissent. Le corps s’est habitué à sa nouvelle situation et c’est souvent le moment le plus agréable de la grossesse : la future maman se sent en sécurité, détendue et pleine d'énergie. Le sommeil s’est régulé. Le ventre est visible, mais pas trop volumineux, et les troubles du premier trimestre ont disparu.
À partir de la semaine 20, il est possible que la future maman se réveille plus fréquemment la nuit pour faire pipi, car ses reins vont travailler d’avantage, mais elle ne devrait pas, globalement, souffrir de problèmes d’insomnie.
Troisième trimestre de grossesse : des nuits blanches pour s’entraîner au rythme du bébé
Au cours du troisième trimestre, la situation change. L'utérus est plus grand : au huitième mois, il occupe presque tout la cavité abdominale et le bébé prend plus de place. Le sommeil est souvent interrompu par la nécessité d'uriner en raison d’une forte compression sur la vessie et par de petites contractions.
Souvent, la femme enceinte se réveille en pleine nuit, comme si, d’un seul coup, elle n’avait plus sommeil : c’est une sorte d’entraînement à ce que sera son rythme après l’accouchement. Ces réveils ont d’ailleurs lieu entre trois et quatre heures du matin, un horaire qui correspond plus ou moins à celui de la tétée de la nuit.
Notre conseil : levez-vous et faites quelque chose qui vous plaît. Vous pouvez, par exemple, lire ou écouter de la musique : il sera plus facile ainsi de retrouver le sommeil.
Faites également une sieste en milieu d'après-midi. Il est important de se reposer, au calme ; peu importe la durée de la sieste, un quart d'heure est parfois suffisant. Ne craignez rien, cela ne perturbera pas votre sommeil nocturne.
Ce qui peut perturber votre sommeil pendant la grossesse
Deux syndromes peuvent perturber le sommeil de la future maman au cours du dernier trimestre : l’agitation des jambes et le ronflement. On ne connaît pas la cause exacte du premier symptôme qui se caractérise par une gêne dans les jambes (fourmillement, démangeaison, crampes) et qui entraîne un irrésistible besoin de les bouger. Ce trouble disparaît généralement de lui-même quelques jours après l'accouchement. Le ronflement, en revanche, est lié à la prise de poids et peut rendre la respiration difficile lorsque la maman est couchée. Bien qu’il dure un peu plus longtemps que le premier, ce trouble a également tendance à disparaître spontanément après l'accouchement.
Des astuces pour dormir paisiblement pendant la grossesse
- La température ambiante de la chambre doit être comprise entre 18 et 21°C : une chaleur excessive empêche le repos.
- Supprimez de la chambre toute source de bruit ou de lumière qui pourrait perturber le sommeil.
- Bougez au moins une heure dans la journée ; une simple promenade peut être suffisante.
- Un bain de pieds avec de l’eau chaude et du sel marin peut aider à se détendre.
- Prenez une tisane de camomille, mélisse et tilleul (en dosage respectif : 30%, 30% et 40%) avec une cuillère à soupe de miel. Vous pouvez aussi, si vous préférez, opter pour un grand verre de lait chaud.
- Essayez de vous coucher et de vous lever toujours à la même heure afin de créer un cycle veille / sommeil.
- Allez vous coucher dès que vous sentez les premiers signes du sommeil : n’essayez pas de résister.
- Sauf contrindication du médecin, un peu d’intimité avec votre partenaire et quelques caresses vous aideront à vous endormir.
- Ne paniquez pas si vous vous réveillez souvent pendant la nuit. N’hésitez pas non plus à consulter votre médecin si vous n’arrivez pas du tout à vous reposer : il vous prescrira un remède approprié.
La meilleure position pour dormir pendant la grossesse
La position pour dormir change au fur et à mesure que la grossesse avance et que le ventre prend du volume. À la 20ème semaine, la plupart des femmes dorment instinctivement sur le côté. En plaçant un coussin sous vos genoux, vous soulagerez le bassin et serez plus à l’aise pour respirer.
Petites gênes de la femme enceinte pendant la nuit
Vous souffrez de crampes nocturnes ? Augmentez votre consommation d'aliments riches en magnésium et en potassium, comme les bananes, les noix de cajou, les abricots secs et le poisson.
Si vous vous réveillez la nuit avec des fourmis dans les mains (souvent au cours du dernier mois) faites quelques exercices rapides en les fermant et en les ouvrant rapidement, juste avant de vous coucher. Une autre technique, également assez efficace, consiste à se laver les mains en alternant eau chaude et eau froide.
