La rééducation du périnée est une étape cruciale après l'accouchement pour retrouver un plancher pelvien tonique et prévenir les désagréments du quotidien. Ces exercices spécifiquement conçus vous aideront à renforcer vos muscles périnéaux et à retrouver votre bien-être intime en douceur. Découvrez 4 techniques efficaces à pratiquer chez vous pour stimuler la contraction volontaire des muscles du périnée et les tonifier progressivement.
Ces exercices stimulent la contraction volontaire des muscles du plancher pelvien afin de les tonifier. La pratique régulière de ces mouvements permet de restaurer la fonction de soutien des organes pelviens et d'améliorer significativement la continence urinaire.
L'importance de la rééducation périnéale après l'accouchement
Le périnée subit de nombreuses contraintes pendant la grossesse et l'accouchement. Le poids du bébé, les hormones de grossesse et le passage lors de l'accouchement peuvent affaiblir ces muscles essentiels. Une rééducation précoce et adaptée permet de prévenir l'incontinence urinaire, les prolapsus et d'améliorer la qualité de vie intime. Les exercices de renforcement périnéal peuvent débuter dès les premières semaines après l'accouchement, sous réserve de l'accord de votre professionnel de santé.
La rééducation du périnée ne concerne pas uniquement les femmes ayant accouché par voie basse. Même après une césarienne, les muscles périnéaux nécessitent une attention particulière car ils ont été sollicités pendant toute la grossesse. Il est recommandé de commencer par des exercices doux et de progresser graduellement selon vos sensations et votre récupération.
1/ Exercice d'auto-élongation : la base de votre rééducation
Exercice d'auto-élongation
Détendez-vous et asseyez-vous sur un tapis, les mains posées de chaque côté des hanches et les genoux fléchis avec les pieds à plat sur le sol. Votre dos et votre tête sont relâchés mais bien droits. Il est important de prendre appui sur un coussin ou un oreiller afin de bien ressentir la contraction des muscles.
Commencez l'exercice en suivant un modèle de respiration abdominale. Cela consiste à prendre de l'air par le nez en provoquant ainsi l'extension de l'abdomen puis à libérer lentement cet air par la bouche. Une fois que vous avez expiré tout l'air de vos poumons, étirez votre corps vers le plafond (en essayant de vous grandir). Maintenez votre regard bien droit. Gardez cette position (ventre rentré), puis contractez la région du périnée pendant 5 secondes et, ensuite, détendez-vous. Les contractions volontaires de l'orifice urétral consistent à faire comme si vous reteniez votre flux d'urine.
Cet exercice de base permet d'établir une connexion neuromotrice entre votre mental et vos muscles périnéaux. Répétez cette séquence 10 fois, 3 fois par jour. La régularité est essentielle pour obtenir des résultats durables. N'hésitez pas à adapter l'intensité selon vos sensations - il est normal de ressentir une légère fatigue musculaire au début.
2/ Exercice d'auto-élongation avec balle de fitness : intensifiez le travail
Exercice d'auto-élongation avec une balle de fitness
Asseyez-vous dans une position détendue sur la balle de fitness. Vous devez ensuite commencer l'exercice avec le même modèle de respiration que l'exercice précédent. Une fois que vous avez libéré tout l'air, inclinez-vous légèrement vers l'avant, et étirez votre corps (en essayant de grandir en diagonale). Pendant cet étirement, gardez votre dos bien droit. Maintenez cette position et contractez la zone antérieure du plancher pelvien de manière permanente et rapide, pendant deux minutes ou jusqu'à ce que le muscle se fatigue.
L'utilisation d'une balle de fitness apporte une instabilité contrôlée qui sollicite davantage les muscles profonds du périnée et des abdominaux. Cette variante permet un travail plus complet de la musculature pelvienne. Si vous débutez, commencez par des séries de 30 secondes et augmentez progressivement la durée selon votre niveau.
Une autre technique que vous pouvez utiliser pour tonifier votre périnée est la Gymnastique Abdominale Hypopressive, au cours de laquelle vous ne faites pas de contractions actives ou volontaires de votre périnée, mais pendant laquelle ce dernier se tonifie involontairement, lorsque vous sollicitez d'autres muscles (qui peuvent être très éloignés du périnée). Il s'agit d'une discipline très efficace et sophistiquée, bien que complexe et qui nécessite d'être réalisée avec un spécialiste afin de vous assurer que vous exécutez correctement ces exercices.
3/ Exercice à partir du muscle dentelé : travail en hypopression
Exercice à partir du muscle dentelé (localisé vers l'omoplate)
Mettez-vous dans une position détendue, debout, avec les genoux légèrement écartés. L'objectif est de travailler le plancher pelvien en hypopression, état que vous atteindrez en effectuant une espèce d'aspiration de votre ventre vers le haut, ce qui fait que vous exécutez l'exercice en apnée respiratoire. Dans cette position, dans laquelle les bras s'étirent en diagonale vers le bas, vous travaillez différents muscles situés dans le dos (grand dentelé et multifidus lombaire) qui, indirectement et sans avoir besoin de faire travailler activement le périnée, le tonifient.
En vous mettant dans une position similaire, remontez vos bras au-dessus de votre tête, et étirez-les en diagonale vers le haut. Vous devez également travailler en apnée respiratoire, avec la même méthode d'aspiration de votre ventre, en le rentrant vers l'intérieur.
Cette technique d'hypopression offre une approche innovante et douce de la rééducation périnéale. En créant une dépression dans la cavité abdominale, les organes pelviens remontent naturellement, soulageant la pression sur le périnée. Cette méthode est particulièrement recommandée pour les femmes souffrant de prolapsus légers ou cherchant une alternative aux contractions traditionnelles. Pratiquez cet exercice 3 fois par semaine, en commençant par de courtes apnées de 10 secondes.
4/ Séquence dynamique allongée : l'exercice avancé
Séquence dynamique allongée sur le ventre
C'est l'un des exercices les plus complexes de cette technique. À partir d'une position couchée, le but est d'atteindre la position de mahométan en vous aidant des muscles dentelés (muscles autour des omoplates), sans utiliser les pectoraux. Comme nous l'avons vu, dans cette technique, les muscles dentelés activent la tonification du périnée sans que vous ne le sollicitiez directement.
Cette séquence dynamique représente le niveau le plus avancé de la rééducation périnéale par hypopression. Elle nécessite une bonne maîtrise des exercices précédents et une coordination motrice développée. Le passage de la position couchée à la position de mahométan (position de prière musulmane) active en chaîne plusieurs groupes musculaires qui influencent positivement le tonus périnéal. Réservez cet exercice aux phases avancées de votre rééducation, après plusieurs semaines de pratique régulière des exercices de base.
Conseils pratiques pour optimiser votre rééducation
Pour maximiser l'efficacité de votre programme d'exercices périnéaux, voici quelques recommandations essentielles. La régularité prime sur l'intensité : mieux vaut pratiquer 10 minutes quotidiennement que 30 minutes une fois par semaine. Choisissez un moment calme dans votre journée, idéalement toujours à la même heure pour créer une routine.
L'environnement de pratique joue également un rôle important. Privilégiez un espace tranquille, sans distractions, avec une température agréable. Portez des vêtements confortables qui n'entravent pas vos mouvements et utilisez un tapis de yoga ou une serviette pour les exercices au sol. N'oubliez pas de vider votre vessie avant de commencer vos exercices pour éviter toute gêne.
Il est crucial d'écouter votre corps et de ne pas forcer si vous ressentez des douleurs ou un inconfort important. Une consultation avec une sage-femme spécialisée peut vous aider à personnaliser votre programme selon vos besoins spécifiques. De même, si vous souffrez de fuites urinaires persistantes, n'hésitez pas à consulter pour bénéficier d'un suivi professionnel adapté.
Vos questions fréquentes concernant la rééducation du périnée
1. Combien de temps faut-il pour voir les premiers résultats ?
Les premiers bénéfices peuvent se ressentir dès 2 à 4 semaines de pratique régulière. Cependant, une amélioration significative nécessite généralement 6 à 12 semaines d'exercices assidus. La patience et la persévérance sont essentielles pour obtenir des résultats durables.
2. Puis-je commencer ces exercices immédiatement après l'accouchement ?
Il est recommandé d'attendre l'accord de votre sage-femme ou gynécologue, généralement lors de la visite post-natale (6 à 8 semaines après l'accouchement). Des exercices de respiration douce peuvent débuter plus tôt, mais les contractions périnéales actives nécessitent une cicatrisation complète.
3. Ces exercices sont-ils efficaces après plusieurs années sans rééducation ?
Il n'est jamais trop tard pour commencer ! Même plusieurs années après l'accouchement, ces exercices peuvent considérablement améliorer le tonus périnéal et réduire les fuites urinaires. La plasticité musculaire permet des améliorations à tout âge avec un entraînement adapté.
4. Que faire si je ne sens pas mes muscles périnéaux pendant les exercices ?
C'est un phénomène courant après l'accouchement. Commencez par des exercices de prise de conscience comme arrêter le jet d'urine en cours de miction. Une séance avec un professionnel utilisant le biofeedback peut également vous aider à localiser et activer correctement ces muscles.
5. Les exercices hypopressifs conviennent-ils à toutes les femmes ?
Les exercices hypopressifs sont généralement sûrs, mais ils sont déconseillés en cas d'hypertension artérielle non contrôlée, de problèmes cardiovasculaires ou respiratoires sévères. Il est préférable de débuter sous supervision d'un professionnel formé à cette technique spécifique pour éviter toute erreur de positionnement.
Conclusion
Ces quatre exercices constituent un programme complet pour retrouver un périnée tonique et fonctionnel après l'accouchement. La progression du simple exercice d'auto-élongation vers les techniques hypopressives plus avancées vous permet d'adapter votre entraînement selon votre niveau et vos objectifs. N'oubliez pas que la régularité et la patience sont vos meilleures alliées dans cette démarche de récupération.
