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Que manger quand on a ses règles ?

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Découvrez les meilleurs aliments pour vos menstruations

Les règles peuvent s'accompagner de nombreux désagréments : ballonnements, crampes, fatigue, sautes d'humeur... Mais saviez-vous que votre alimentation peut considérablement améliorer votre bien-être pendant cette période ? Découvrez tous nos conseils nutritionnels pour traverser ces quelques jours en douceur et retrouver votre énergie naturellement.

 

Pourquoi l'alimentation influence-t-elle nos règles ?

Pendant la menstruation, votre corps subit d'importantes fluctuations hormonales qui affectent directement votre bien-être physique et émotionnel. Les œstrogènes et la progestérone chutent brutalement, entraînant une série de réactions en chaîne dans votre organisme. Cette variation hormonale explique pourquoi vous ressentez une sensation de ballonnement et de lourdeur dans l'estomac, mais aussi pourquoi certains aliments peuvent vous aider à réduire ces sensations désagréables.

De plus, la perte de sang engendre une diminution des réserves en fer, ce qui peut provoquer fatigue et faiblesse. Les prostaglandines, responsables des contractions utérines et des crampes, sont également influencées par ce que vous mangez. Une alimentation adaptée peut donc réellement faire la différence entre des règles douloureuses et des menstruations plus supportables.

 

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Les aliments à privilégier pendant vos règles

L'eau. Boire de 6 à 8 verres d'eau par jour vous aidera à prévenir la rétention d'eau. Pourquoi? La réponse est simple: si vous ne donnez pas suffisamment d'eau à votre corps, celui-ci va la conserver pour rester hydraté. Une bonne hydratation permet également de réduire les maux de tête et les ballonnements, symptômes fréquents pendant les règles.

Le calcium. Vous devez boire plus de lait que d'habitude et manger plus de produits laitiers et de yaourts, car tous ces aliments sont riches en calcium. Pourquoi? Parce que le calcium aide à prévenir la rétention d'eau. Ce minéral essentiel contribue également à réduire les crampes musculaires et les contractions utérines douloureuses.

Les fibres. On sait bien que manger des aliments riches en fibres permet de réduire les niveaux d'œstrogène et empêche la rétention d'eau. On trouve des fibres dans l'avoine, l'orge, les noix, les céréales, les fèves, les lentilles et certains fruits et légumes. Les fibres favorisent également un bon transit intestinal, souvent perturbé pendant les règles.

L'ananas. Il est très diurétique. Il favorise l'élimination d'urine et contient beaucoup de fibres, ce qui est très bénéfique pour prévenir la rétention d'eau. Ce fruit tropical est aussi riche en bromélaïne, une enzyme aux propriétés anti-inflammatoires qui peut aider à réduire les douleurs menstruelles.

Les infusions. Certaines plantes aident à réduire la rétention d'eau: le thé vert, le thé rouge, le pissenlit... La camomille et la menthe poivrée sont particulièrement recommandées pour leurs propriétés apaisantes et antispasmodiques.

La vitamine B6. La vitamine B6 contribue à stabiliser les niveaux d'hormones, ce qui est très bénéfique quand nous avons nos règles. Cette vitamine se trouve dans les céréales complètes, les légumes verts, les produits laitiers, les œufs, le poulet et le poisson. Elle aide également à réguler l'humeur et à combattre les symptômes du syndrome prémenstruel.

Le fer. Il est très important pour récupérer la perte de liquide pendant les règles et pour éviter l'anémie. Privilégiez les viandes rouges, les épinards, les lentilles et les graines de citrouille. Associez-les à des aliments riches en vitamine C (oranges, kiwis, poivrons) pour optimiser l'absorption du fer.

 

Les aliments à éviter pendant vos menstruations

Certains aliments peuvent aggraver les symptômes menstruels et il est préférable de les limiter pendant cette période. Les aliments riches en sucres raffinés peuvent provoquer des pics de glycémie suivis de chutes brutales, accentuant la fatigue et les sautes d'humeur. Évitez donc les bonbons, pâtisseries industrielles et sodas.

Les aliments trop salés favorisent la rétention d'eau et aggravent les ballonnements. Limitez la charcuterie, les plats préparés et les snacks industriels. La caféine en excès peut intensifier l'anxiété et perturber le sommeil, déjà fragile pendant les règles. Privilégiez plutôt une alimentation équilibrée répartie sur cinq prises alimentaires pour maintenir un niveau d'énergie stable.

Enfin, les graisses saturées présentes dans les fritures et la viande rouge en excès peuvent stimuler la production de prostaglandines inflammatoires, aggravant les crampes menstruelles.

 

Le rôle des micronutriments essentiels

Au-delà des macronutriments, certains micronutriments jouent un rôle crucial pendant les règles. Le magnésium est particulièrement important car il possède des propriétés antispasmodiques naturelles. Vous le trouverez dans les légumes verts, les noix, les graines et le chocolat noir (avec modération !). Une carence en magnésium peut intensifier les crampes et l'irritabilité.

Les oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires remarquables qui peuvent réduire l'intensité des douleurs menstruelles. Consommez régulièrement des poissons gras (saumon, sardines, maquereaux), des noix et des graines de lin. Ces acides gras essentiels contribuent également à réguler l'humeur et à combattre la déprime passagère.

Le zinc participe à la régulation hormonale et au bon fonctionnement du système immunitaire, souvent affaibli pendant les règles. Les graines de courge, les huîtres et les légumineuses en sont de bonnes sources.

 

L'importance de l'activité physique et du mode de vie

Pour améliorer la circulation sanguine, l'exercice physique est très recommandé. Pas besoin d'avoir une activité physique très importante. La marche à pied, le vélo, le patin à roulette ou la natation pendant au moins 30 minutes par jour suffiront à vous faire sentir mieux. L'exercice stimule la production d'endorphines, les hormones du bien-être, qui agissent comme des antalgiques naturels.

Le yoga et les étirements doux sont particulièrement bénéfiques car ils favorisent la détente musculaire et réduisent les tensions abdominales. Évitez les exercices trop intenses qui pourraient accentuer la fatigue, mais ne restez pas inactive pour autant.

Veillez également à maintenir un rythme de sommeil régulier. Un sommeil de qualité est essentiel pour permettre à votre corps de récupérer et de mieux gérer les fluctuations hormonales. Créez un environnement propice au repos en évitant les écrans avant le coucher et en maintenant votre chambre à une température fraîche.

 

Vos questions fréquentes concernant l'alimentation pendant les règles

 

1. Est-ce normal d'avoir plus faim pendant mes règles ? Oui, c'est tout à fait normal ! Les fluctuations hormonales, notamment la chute d'œstrogènes et de progestérone, peuvent augmenter votre appétit et vos envies de glucides. Votre corps cherche des sources d'énergie rapides pour compenser la fatigue.

 

2. Le chocolat peut-il vraiment m'aider pendant mes règles ? Le chocolat noir (minimum 70% de cacao) peut effectivement être bénéfique avec modération. Il contient du magnésium qui aide à détendre les muscles, et stimule la production de sérotonine, l'hormone du bonheur. Évitez cependant le chocolat au lait trop sucré.

 

3. Combien d'eau dois-je boire exactement ? Visez 8 à 10 verres d'eau par jour, soit environ 2 litres. Vous pouvez varier avec des tisanes, de l'eau citronnée ou des bouillons légers. Une bonne hydratation aide à réduire les ballonnements et facilite l'élimination des toxines.

 

4. Les compléments alimentaires sont-ils nécessaires ? Dans la plupart des cas, une alimentation équilibrée suffit. Cependant, si vous avez des règles très abondantes, un supplément en fer peut être recommandé. Consultez votre médecin avant de prendre tout complément alimentaire.

 

5. Puis-je faire un régime pendant mes règles ? Il est déconseillé de commencer un régime restrictif pendant vos règles. Votre corps a besoin d'énergie pour faire face aux changements hormonaux. Privilégiez plutôt une alimentation équilibrée et écoutez vos besoins.

 

Conclusion

Adopter une alimentation adaptée pendant vos règles n'est pas seulement une question de confort, c'est un véritable investissement dans votre bien-être global. En privilégiant les bons nutriments et en évitant les aliments pro-inflammatoires, vous pouvez considérablement réduire l'intensité de vos symptômes menstruels. Ce qui fonctionne pour une personne ne sera pas forcément efficace pour une autre. L'important est d'expérimenter avec bienveillance et de noter ce qui vous fait du bien. 

 

 

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