Vous cherchez à être enceinte, mais sans succès jusque-là ? L'incapacité de concevoir peut avoir plusieurs facteurs. L'alimentation peut intervenir de la bonne ou de la mauvaise façon. Savez-vous que certains aliments favorisent la fertilité ? Au besoin, changez complètement votre régime en suivant nos conseils.
Que ce soit chez l'homme ou chez la femme, l'appareil reproducteur fonctionne de manière optimale quand l'organisme a droit aux bons nutriments. La santé globale est en effet importante pour que les fonctions hormonales soient équilibrées, et cela passe par une bonne alimentation.
Pour favoriser la fertilité : préparer le terrain
Un organisme intoxiqué aura du mal à utiliser les nutriments à bon escient. Si vous souhaitez avoir un enfant, commencez par détoxifier votre organisme. Le tabac étant l'ennemi numéro 1 de votre capacité à enfanter, planifiez d'arrêter de fumer. En plus de manger mieux, hydratez-vous suffisamment chaque jour. En modifiant votre mode de vie pour le mieux, vous augmenterez votre chance d'avoir un enfant.
La nutrition joue un rôle majeur dans la fertilité : elle serait responsable de l'infertilité dans 46% des cas, bien plus que d'autres facteurs comme la masse corporelle ou l'activité physique. Une étude menée par des chercheurs de Harvard sur plus de 115 000 femmes a démontré qu'adopter un régime profertilité peut augmenter de 50% les chances de conception.
En cas de souci, n'hésitez surtout pas à voir votre gynécologue. Il est en mesure de déceler les éventuelles anomalies et de vous prescrire un traitement adéquat au besoin.
Intégrez également votre partenaire dans votre planning. Certains problèmes de fertilité dans le couple sont dus à des anomalies de la production de spermatozoïdes ou une infection génitale. Si tous ces points ont été clarifiés et que vous connaissez bien votre période ovulatoire, vous pouvez revoir votre plan alimentation.
Les nutriments essentiels pour booster la fertilité
Avant de détailler les aliments spécifiques, comprenons l'importance des nutriments clés. L'acide folique (vitamine B9) est crucial : il améliore la qualité des ovocytes grâce à son pouvoir antioxydant et joue un rôle dans la synthèse de l'ADN. Il est recommandé de débuter une supplémentation d'au moins 400 microgrammes par jour, trois mois avant la conception.
Les oméga-3, particulièrement le DHA et l'EPA, régulent les hormones, favorisent des cycles ovulatoires réguliers et réduisent l'inflammation de l'endomètre. Ces acides gras essentiels créent un environnement favorable à l'implantation de l'embryon.
La vitamine D contribue également à améliorer la fertilité en optimisant la fonction ovarienne chez la femme et la qualité du sperme chez l'homme. Une exposition modérée au soleil et la consommation d'œufs, poissons gras et produits laitiers non allégés assurent un bon apport.
Les antioxydants (vitamines C, E, zinc, sélénium) protègent les cellules reproductrices du stress oxydatif et améliorent leur qualité. Ces nutriments se trouvent dans les fruits colorés, les légumes verts et les fruits à coque.
Les aliments qui favorisent la fertilité féminine
Abusez des aliments contenant de la vitamine B6 en grande quantité. Incluez des céréales complètes, des noix, des légumineuses dans votre menu. En effet, la vitamine B6 augmente le taux de progestérone, l'hormone qui améliore la fertilité et facilite la nidation de l'œuf dans l'utérus.
Privilégiez également le fer contenu dans les viandes rouges, les œufs, le foie et les légumes secs. Il est essentiel pour la circulation du sang dans l'appareil reproducteur et prévient l'anémie qui peut perturber l'ovulation.
Prenez du soja qui contient beaucoup d'isoflavones. Ces substances ont un effet régulateur sur les œstrogènes, et donc sur l'équilibre hormonal nécessaire à la fertilité.
Les légumes verts feuillus comme les épinards, le cerfeuil et la laitue sont particulièrement riches en folates naturels. Ces légumes alcalinisants régulent aussi la glycémie et contiennent du magnésium, du potassium et des phytonutriments essentiels à l'équilibre hormonal.
Optez pour un petit-déjeuner riche en calories plutôt qu'un dîner copieux. Des études montrent que cette répartition aide à réguler les hormones liées au syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), l'une des principales causes d'infertilité.
Les aliments qui favorisent la fertilité masculine
Tout ce qui contient de la vitamine C protège et augmente le nombre de spermatozoïdes. Ce sont notamment les agrumes et les kiwis. Les spécialistes recommandent aussi la consommation d'aliments riches en vitamine B12 dont les œufs, la viande et les produits laitiers.
La vitamine E a pour fonction de rendre les spermatozoïdes plus mobiles. On en trouve dans les huiles végétales, les noix et les amandes. Le zinc rehausse la production de testostérone et renforce les capacités des spermatozoïdes. On le retrouve dans les noix de cajou, les cacahuètes et les noix du Brésil.
Pour améliorer la fertilité de l'homme, il faut également assurer un bon apport en arginine, l'acide aminé nécessaire à la formation d'un sperme de qualité. On le retrouve notamment dans la volaille, les noix, le chocolat noir et les produits laitiers. Le second acide aminé indispensable à la santé des cellules spermatiques, la L-carnitine est présent dans ces produits mais aussi dans la levure de bière, le germe de blé et le soja.
Les tomates sont particulièrement bénéfiques grâce au lycopène, un antioxydant puissant qui améliore la mobilité et la concentration des spermatozoïdes. Une alimentation riche en fibres, présentes dans les légumineuses et céréales complètes, est aussi corrélée avec une meilleure qualité du sperme.
Le cycle complet de développement des spermatozoïdes dure 100 jours, ce qui signifie qu'une amélioration de l'alimentation se reflétera sur la qualité du sperme au bout de trois mois environ.
Les aliments qui favorisent la fertilité masculine et féminine
Pour booster la fertilité dans le couple, introduisez des légumes verts, des carottes, des citrouilles et des abricots dans vos repas de famille. Ce sont des aliments riches en vitamine A qui est impliquée dans la formation de stéroïdes qui sont la base des hormones sexuelles.
Veillez à ne pas manquer d'acide folique. Cette vitamine se retrouve dans les fruits de mer, les céréales complètes et les légumineuses, en plus d'être déjà dans la viande et les fruits de mer.
Adoptez une alimentation de type méditerranéen, riche en huiles végétales de qualité comme l'huile d'olive, l'avocat et les fruits à coque. Cette approche nutritionnelle privilégie aussi les poissons gras comme les sardines, maquereaux et anchois, riches en oméga-3 EPA et DHA. Évitez les gros poissons gras comme le thon ou l'espadon qui peuvent contenir plus de métaux lourds.
Privilégiez les protéines végétales (légumineuses, oléagineux, tofu) au moins une fois par jour pour remplacer partiellement les protéines animales. Cette substitution est associée à une diminution du risque d'infertilité.
Choisissez des aliments bios autant que possible pour limiter l'exposition aux pesticides, qui peuvent perturber l'équilibre hormonal et affecter négativement la fertilité masculine et féminine.
Vos questions fréquentes concernant l'alimentation et la fertilité
Combien de temps faut-il pour voir les effets d'une meilleure alimentation sur la fertilité ?
Chez la femme, les améliorations peuvent se remarquer dès le cycle suivant, mais il est recommandé d'adopter une alimentation profertilité au moins 3 mois avant la conception. Chez l'homme, comme le cycle de production des spermatozoïdes dure 100 jours, les bénéfices se manifestent après environ 3 mois d'une alimentation optimisée.
Faut-il prendre des compléments alimentaires en plus d'une alimentation équilibrée ?
Même avec une alimentation variée, il peut être difficile d'obtenir tous les nutriments nécessaires en quantités optimales. La supplémentation en acide folique est particulièrement recommandée, idéalement sous forme de méthylfolate plus facilement assimilable. Un multivitamines spécialisé fertilité peut également être bénéfique.
L'alimentation peut-elle vraiment influencer les chances de grossesse lors d'une FIV ?
Oui, plusieurs études montrent qu'une alimentation riche en oméga-3, en antioxydants et en nutriments essentiels peut améliorer les résultats de FIV/ICSI. Le régime méditerranéen est particulièrement recommandé dans ce contexte.
Quels aliments faut-il absolument éviter quand on essaie de concevoir ?
Limitez la consommation d'alcool (maximum 2 verres par jour), évitez le tabac, réduisez les aliments ultra-transformés, les sucres raffinés et les graisses trans. Les excès de caféine (plus de 2-3 tasses de café par jour) peuvent également nuire à la fertilité.
L'homme doit-il aussi surveiller son alimentation pour favoriser la conception ?
Absolument ! La fertilité masculine représente 50% de l'équation. L'alimentation du futur père influence directement la qualité, la mobilité et le nombre de spermatozoïdes. Une alimentation riche en antioxydants, en zinc, en vitamines C et E est particulièrement bénéfique pour la fertilité masculine.
Le poids a-t-il une influence sur la fertilité ?
Oui, maintenir un poids santé (IMC entre 20 et 25) optimise la fertilité. Le surpoids comme l'insuffisance pondérale peuvent perturber l'ovulation chez la femme et affecter la qualité du sperme chez l'homme. Une alimentation équilibrée combinée à une activité physique régulière aide à atteindre et maintenir un poids optimal.
Conclusion : optimiser naturellement vos chances de conception
L'alimentation représente un levier puissant et naturel pour améliorer la fertilité du couple. En adoptant une approche nutritionnelle ciblée, riche en nutriments essentiels comme l'acide folique, les oméga-3 et les antioxydants, vous créez les meilleures conditions pour concevoir.
Le régime profertilité s'inspire largement de l'alimentation méditerranéenne : abondance de fruits et légumes colorés, privilège aux grains entiers, consommation modérée de poissons gras, utilisation d'huiles végétales de qualité et limitation des produits transformés. Cette approche bénéficie autant à la future maman qu'au futur papa.
N'oubliez pas que la fertilité est un projet de couple : les deux partenaires peuvent optimiser leurs chances en adoptant ensemble de meilleures habitudes alimentaires. Commencez ces changements au moins trois mois avant la conception pour permettre à votre organisme de bénéficier pleinement de ces améliorations nutritionnelles.
