Respirer pendant la grossesse : des exercices qui vous aident

La recherche médicale et les méthodes reconnues comme Lamaze ou la respiration consciente montrent que ces exercices permettent non seulement une meilleure oxygénation, mais aussi une réduction du stress, de l’anxiété et de la perception de la douleur.

Au-delà du confort immédiat, les techniques respiratoires facilitent l’accouchement : elles stimulent le système parasympathique, libèrent des endorphines, diminuent la durée de la deuxième phase du travail et peuvent réduire les interventions médicales.

En intégrant la respiration consciente à travers des exercices réguliers, la future maman accroît sa confiance en elle, son sentiment de contrôle et sa connexion avec son bébé, favorisant ainsi une grossesse plus sereine et un accouchement mieux préparé.

Bien respirer permet une bonne oxygénation de l’organisme, tant pour la future maman que pour le bébé à naître. Les poumons, en s’ouvrant, font disparaître cette sensation d'essoufflement caractéristique des derniers mois de la grossesse. La maman se sent plus énergique, dans une période où elle pourrait avoir tendance à être fatiguée et inquiète. C’est un moyen de se détendre et de se sentir bien.

La respiration permet également de ramener l'esprit à l’instant présent, c’est l'une des meilleures façons de retrouver le « ici et maintenant » pour vivre pleinement ces neuf mois, pour se concentrer sur le bébé, pour vivre et apprécier les changements de son corps. Il existe des exercices spécifiques adaptés à toutes les mamans et aux différents moments de la grossesse pour améliorer les fonctions respiratoires.
 

Comment faire les exercices de respiration ?

Choisissez un endroit calme, allongez-vous sur un tapis ou sur le canapé, sur le dos, sur le côté, ou même assise. L’important est de se sentir à l'aise. Ce n’est pas obligatoire, mais fermer les yeux peut aider pour réaliser l’exercice. En effet, il est ainsi plus facile de déconnecter et de se centrer sur son moi intérieur.

Un conseil: n’essayez pas de respirer profondément dès le début car vos poumons n’y sont pas encore habitués.

Exercices de respiration pendant la grossesse : La respiration consciente

Les yeux fermés, commencez à écouter tous les bruits qui vous entourent. Puis portez votre attention sur votre corps, en vous fixant sur chaque zone, de bas en haut, sans chercher à vous détendre à tout prix. Enfin, observez votre respiration, sans la forcer. Commencez ensuite à respirer de manière consciente. Votre respiration est comme les vagues qui vont et qui viennent. Lorsque vous êtes plus détendue, ouvrez les yeux et reprenez le rythme normal de votre respiration.

Avantages : cet exercice permet de prendre conscience de la respiration, de recharger en énergie et de se détendre.

Exercices de respiration pendant la grossesse : La respiration thoracique et claviculaire

Commencez comme dans le premier exercice, en vous concentrant sur votre environnement et sur votre corps. Puis, au moment de respirer, posez une main légèrement au-dessus de la poitrine, au niveau du thorax: inspirez en dirigeant l’air seulement vers le thorax puis expirez, en dégageant l’air uniquement du thorax. Après quelques respirations, faites une pause en appuyant vos mains sur vos jambes, paumes vers le haut, et respirez normalement. Reprenez après quelques secondes de détente, en posant cette fois vos mains au niveau de la clavicule. Dirigez l'air pour gonfler la partie supérieure des poumons et la dégonfler en essayant de laisser le thorax le plus tranquille possible. Après quelques respirations, détendez-vous. Cet exercice peut se réaliser également au niveau de l’abdomen (respiration abdominale), mais, pendant la grossesse, il est préférable de ne pas travailler le « lit du bébé ».

Avantages : cet exercice augmente la capacité pulmonaire.

Exercices de respiration enceinte : La respiration complète de yoga

Après vous être concentrée sur votre environnement et votre corps, comme dans le premier exercice, poursuivez avec la respiration complète de yoga: inspirez en gonflant d’abord la cage thoracique, puis la zone claviculaire ; expirez en vidant complètement l’air de ces deux zones.

Avantages : en plus de purifier en profondeur, cet exercice permet de se ressourcer et augmente la capacité à garder l'esprit dans l’instant.

Tout ce qu’il faut savoir sur les exercices de respiration pendant la grossesse 

1. Pourquoi la respiration consciente est-elle si importante pendant la grossesse ?
La respiration consciente permet d’activer le système parasympathique, responsable de l’état de repos et de digestion du corps. Cela entraîne un ralentissement du rythme cardiaque, une diminution de la pression artérielle et une baisse du taux de cortisol (l’hormone du stress). En pratiquant régulièrement, la femme enceinte peut atteindre un état de relaxation profonde, réduire ses tensions physiques, mieux gérer l’anxiété liée aux examens médicaux ou à l’accouchement, et améliorer la qualité de son sommeil. C’est aussi un moyen de se recentrer sur soi, de prendre conscience des sensations corporelles et de créer un lien plus intime avec le bébé.

2. Ces exercices ont-ils un impact réel sur la durée de l’accouchement ?
Oui, plusieurs études cliniques suggèrent que les femmes ayant pratiqué des techniques de respiration régulières pendant la grossesse ont connu une durée de travail plus courte, en particulier lors de la phase d’expulsion. En facilitant le relâchement des muscles pelviens et en aidant à mieux gérer la douleur, la respiration permet à la future maman de collaborer activement avec son corps. Elle évite ainsi le phénomène de « blocage » lié à la peur ou à l’angoisse, qui peut ralentir la progression du travail. Certaines recherches indiquent également une réduction du recours à l’ocytocine de synthèse ou à l’épisiotomie.

3. Peut-on pratiquer la respiration consciente dès le début de la grossesse ?
Absolument. Il n’y a aucune contre-indication à commencer les exercices respiratoires dès le premier trimestre, même si beaucoup de sages-femmes recommandent de les introduire surtout à partir du deuxième trimestre, quand le corps commence à se transformer de manière plus marquée. Commencer tôt permet de s’habituer aux techniques progressivement et de les intégrer naturellement à son quotidien. Cela peut aussi aider à mieux vivre les désagréments des premiers mois, comme les nausées, la fatigue ou les émotions fluctuantes.

4. Est-ce que ces exercices sont sans danger pour le bébé ?
Oui, ces exercices sont non seulement sûrs, mais aussi bénéfiques pour le fœtus. Une respiration calme et profonde améliore la circulation sanguine et donc l’oxygénation placentaire. Cela favorise le développement harmonieux du bébé. Certaines études montrent même que les bébés exposés à moins de stress in utero ont une meilleure variabilité cardiaque et un tempérament plus apaisé à la naissance. De plus, la détente de la mère contribue à créer un environnement hormonal plus stable pour le fœtus.

5. Peut-on combiner ces exercices à d'autres pratiques comme le yoga ou la sophrologie ?
Oui, et c’est même fortement recommandé. Le yoga prénatal, par exemple, intègre des postures douces, des étirements adaptés au corps de la femme enceinte et des techniques de respiration comme le pranayama. Cela permet d’améliorer la souplesse, la tonicité musculaire, la circulation et le bien-être global. La sophrologie, quant à elle, combine relaxation, visualisation et respiration pour renforcer la confiance en soi et préparer mentalement à l’accouchement. Toutes ces approches sont complémentaires et peuvent être pratiquées en synergie, sous la supervision de professionnels formés.

6. Comment choisir la technique de respiration qui me convient le mieux ?
Cela dépend de votre stade de grossesse, de votre ressenti corporel et de vos préférences.

• La respiration abdominale est idéale au début de la grossesse pour apprendre à détendre le diaphragme et à respirer en profondeur.

• La respiration thoracique et claviculaire devient plus pertinente quand le bébé prend de la place et que l’abdomen est moins mobile.

• La respiration complète de yoga est utile pour synchroniser souffle et conscience corporelle, et peut être utilisée jusqu’à l’accouchement.

• En salle de naissance, des techniques comme la respiration rythmée ou le souffle dirigé peuvent aider à traverser les contractions. L’idéal est de tester plusieurs méthodes, de les pratiquer régulièrement, et de voir ce qui vous convient le mieux. Les séances de préparation à la naissance ou les cours collectifs peuvent être un bon point de départ.

Respirer en conscience : un allié précieux tout au long de la grossesse et jusqu’à l’accouchement

Pratiquer la respiration consciente pendant la grossesse ne se limite pas à une simple détente. C’est un outil puissant qui agit en profondeur sur plusieurs plans. Sur le plan physique, ces exercices favorisent une oxygénation optimale, améliorent la posture, soutiennent le travail du diaphragme et réduisent les sensations d’essoufflement fréquentes au cours du troisième trimestre. Ils participent également à une meilleure digestion et à un sommeil plus réparateur.

Sur le plan émotionnel, respirer en conscience permet de réguler le stress, de diminuer l’anxiété, et d’induire une relaxation profonde grâce à l’activation du système parasympathique. Cela contribue à une grossesse plus sereine et à une meilleure gestion des émotions, notamment face aux incertitudes ou aux inconforts physiques.

Mais ces bénéfices s’étendent aussi au moment de l’accouchement. En effet, les techniques de respiration sont largement utilisées dans les approches comme Lamaze ou l’haptonomie. Elles aident la maman à mieux vivre les contractions, à garder son calme et à travailler en synergie avec son corps. Plusieurs études ont mis en évidence leur rôle dans la réduction de la durée du travail, la perception de la douleur et même le recours aux interventions médicales.

Enfin, il ne faut pas négliger l’impact relationnel : respirer en conscience permet aussi de renforcer le lien avec son bébé in utero, de prendre le temps d’écouter son corps et d’habiter pleinement sa grossesse. C’est un véritable moment d’ancrage dans le présent, qui nourrit la relation mère-enfant avant même la naissance.

En somme, respirer, ce geste si simple et automatique, devient entre les mains de la future maman un outil de transformation et de préparation à la maternité. Accessible, gratuit et sans contre-indication, il mérite toute sa place dans votre quotidien de femme enceinte.