Votre siège de bureau peut aussi se convertir en un excellent outil pour réaliser des exercices très doux et soulager le stress accumulé pendant la journée.
Pendant la grossesse, il faut éviter la sédentarité et les mauvaises positions. Deux raisons à cela. D’abord parce que la circulation sanguine est plus difficile : les changements hormonaux pendant la grossesse facilitent la rétention de liquides et la stagnation veineuse ; ensuite parce que, au fur et à mesure que la grossesse progresse, le fœtus se développe et occupe de plus en plus d'espace, comprimant ainsi les veines et entravant le retour du sang vers le cœur.
En outre, au fil des mois, le poids augmente, le ventre prend du volume et la posture change : la courbure naturelle de la colonne vertébrale se modifie pour faire de la place au bébé et permettre au corps de trouver un nouvel équilibre. En quelques mois, avec la grossesse, la silhouette change complètement et il faut un effort considérable pour « se reprogrammer » et s’adapter à la nouvelle situation.
Pour supporter le poids du ventre, les muscles de l'abdomen et du dos devraient travailler ensemble, mais au lieu de cela, au fil du temps, les abdominaux sont de moins en moins sollicités au détriment des dorsaux (toujours plus stimulés et fatigués). Nombreuses sont les futures mamans, surtout si elles sont sédentaires, qui souffrent alors du dos, dont les muscles ne sont pas très tonifiés.
Comment aider le corps dans cette phase de transformation qu'est la grossesse ?
- Tout d'abord, ne restez pas toujours assise et essayez de changer souvent de position : par exemple, levez-vous au moins toutes les heures et marchez un peu, de préférence en vous appuyant sur la pointe des pieds pour stimuler la circulation.
- Deuxièmement, lorsque vous êtes en position assise, assurez-vous que votre bassin est bien en appui contre le dossier de votre chaise, que votre dos est droit et vos épaules basses. Ne croisez pas les jambes et, si vous pouvez, utilisez un repose-pied pour faciliter la circulation.
- Enfin, faites des exercices tous les jours, en particulier pour travailler les articulations et les muscles les plus touchés par les changements dus à la grossesse. Nous vous proposons ici quelques exercices : les premiers concernent les articulations des épaules et de la colonne vertébrale ; les seconds vous aideront à étirer les muscles, en particulier ceux du cou, du dos et la partie postérieure des jambes (très touchée par la position assise) ; enfin, les derniers exercices servent à tonifier les muscles des membres et faciliter la circulation. La pause déjeuner est le moment idéal pour faire ces exercices car cela fera déjà quatre heures que vous êtes assise et il vous en reste encore quatre.
Exercices pendant la grossesse à faire devant votre bureau pour détendre vos épaules et votre colonne vertébrale
1- Assise sur votre chaise, les pieds bien à plat sur le sol, les bras relâchés le long du corps, faites de petites flexions latérales avec le buste : 10 mouvements, lentement, en alternant droite et gauche, puis, après une courte pause, encore une série de 10.
2- Assise ou debout, les jambes légèrement écartées et les genoux légèrement pliés, les bras relâchés le long du corps, effectuez des mouvements circulaires alternés avec les épaules : 10 mouvements dans un sens puis 10 dans l’autre ; après une brève pause, recommencez. Essayez de faire des rotations amples.
Exercices à faire enceinte devant votre bureau pour étirer les muscles
1- Assise, tournez lentement votre buste vers la gauche en attrapant le bord de votre chaise avec la main droite ; maintenez la position 30 secondes puis revenez lentement à la position normale ; tournez ensuite vers la droite. Répétez l'exercice 3 fois de chaque côté.
2- En position assise, saisissez le bord de votre chaise avec une main et penchez lentement la tête de l'autre côté ; maintenez cette position pendant au moins 20 secondes, sans retenir votre respiration. Répétez l'exercice deux fois de chaque côté.
3- Debout, le dos appuyé contre le mur, les jambes écartées de la largeur du bassin à une distance de 40 cm du mur : penchez le dos vers les jambes et restez dans cette position pendant deux minutes. L'exercice peut être modifié en fonction du niveau d’entrainement. Il peut aussi se faire les genoux légèrement fléchis et les coudes appuyés sur une chaise en face de vous. Si la femme est bien entrainée, elle peut continuer à faire cet exercice pendant les derniers mois de la grossesse, en ouvrant un peu plus les jambes ou assise sur une chaise, les jambes écartées, pour étirer les muscles de la zone postérieure.
Exercices à faire enceinte pour tonifier un peu
1- Assise sur une chaise, les pieds bien à plat sur le sol : soulevez en alternance les pointes et les talons des pieds en bougeant la cheville le plus possible. Réalisez ce mouvement une vingtaine de fois puis faites une pause avant deux autres séries.
2- Dans la même position, levez vos genoux alternativement jusqu’à la poitrine. Répétez l'exercice 20 fois, faites une pause puis encore deux séries.
3- Assise, les pieds bien appuyés sur le sol, le buste droit, les doigts entrecroisés et les mains posées derrière la tête : sans lever les épaules, amenez vos coudes vers l'arrière le plus possible et les omoplates vers la colonne verbale. Restez dans cette position pendant 10-15 secondes en respirant profondément. Répétez 2 fois.
