Êtes-vous enceinte et ressentez-vous des crampes dans les jambes ? C'est un désagrément très courant pendant le deuxième et le troisième trimestre de la grossesse. Nous vous expliquons pourquoi ces crampes surviennent et comment vous pouvez les soulager.
Une douleur aiguë qui peut affecter le mollet, la plante du pied et les orteils. Voici comment se manifestent les crampes, des contractions musculaires soudaines et involontaires. Elles surviennent assez fréquemment pendant la grossesse, surtout au troisième trimestre.
Il s'agit d'un phénomène totalement inoffensif, qui ne présente aucun risque pour la santé du bébé ou de la mère. En fait, après l'accouchement, elles disparaissent généralement de manière spontanée. Toutefois, elles sont très gênantes et parfois même douloureuses pour la future maman.
Pourquoi apparaissent les crampes ?
- Il n'est pas surprenant que les crampes se manifestent pendant le deuxième et le troisième trimestre de la grossesse. Dans la dernière phase de la grossesse, les os et les muscles commencent à ressentir le poids supplémentaire de la future maman. Les crampes ne sont rien d'autre que les "protestations" de notre squelette et de nos muscles face à cette charge supplémentaire.
- De plus, si vous souffrez de carences en calcium, en potassium ou d'un excès de phosphore, vous ressentirez davantage les crampes, car vos os et vos muscles ne sont pas complètement préparés à affronter les changements qui les attendent.
Comment prévenir les crampes ?
- Pratiquez une activité physique modérée de manière régulière et constante. L'idéal est de nager, pour bouger les jambes sans les fatiguer. Vous pouvez aussi faire une simple promenade (au moins une demi-heure, ou 15 minutes le matin et 15 minutes l'après-midi).
- Parfois, les crampes apparaissent lorsque nous sommes trop fatiguées. Pendant la grossesse, vous devez organiser vos activités quotidiennes de manière à ne pas être trop fatiguée le soir. Si vous ressentez le besoin, reposez-vous un moment de temps en temps, allongée sur le canapé avec les jambes surélevées.
- Avant de vous coucher, massez-vous les jambes avec de l'eau froide, du pied jusqu'à la cuisse.
- Dormez avec les jambes légèrement surélevées par rapport au reste du corps, en plaçant un coussin sous le matelas.
- Pendant la journée, utilisez des bas de compression élastiques gradués. Il existe de nombreux modèles, certains spécialement conçus pour répondre aux besoins de la future maman.
- Évitez de rester debout ou assise sans bouger, y compris avec les jambes croisées, pendant de longues périodes.
- Portez des bottes et des chaussures confortables qui ne serrent pas trop les pieds ou les mollets.
- Suivez un régime alimentaire varié et équilibré, avec des aliments riches en potassium et en magnésium. Les bananes, les citrons, la laitue, les légumes à feuilles vertes, le céleri, les céréales complètes et les fruits secs sont idéaux.
- Buvez beaucoup d'eau, essentielle pour la réintégration des sels minéraux.
- Les cigarettes sont l'une des causes déclenchantes des crampes. En effet, la nicotine provoque des vasospasmes, c'est-à-dire des rétrécissements temporaires des artères. Cela réduit le flux sanguin et contribue à accentuer les problèmes de circulation périphérique. Si vous n'avez pas encore arrêté de fumer, voici une raison de plus pour le faire.
- Si ces précautions ne suffisent pas à résoudre le problème et que les crampes sont très fréquentes et gênantes, le médecin pourrait vous prescrire un complément alimentaire.
Que faire en cas de crampe aiguë ?
- Lorsque vous ressentez la douleur, le mieux est d'essayer d'étirer le muscle affecté, en massant la zone engourdie pour réactiver la circulation.
- Si la douleur se manifeste au niveau du pied ou du mollet, il peut être utile de poser la main sur la plante du pied et de fléchir les orteils vers le haut.
- Si la douleur se présente la nuit au lit, levez-vous et marchez un peu. Il est très probable que l'inconfort se manifeste surtout la nuit, car la position allongée entrave encore davantage le retour du sang vers les membres inférieurs.
Traitement pour les crampes
Si vous souffrez de crampes pendant la grossesse de manière habituelle, il est nécessaire de suivre un régime alimentaire sain et équilibré, riche en calcium et en potassium. Cela vous aidera à éliminer les crampes gênantes.
- Vous devez augmenter votre consommation de lait, pour augmenter vos niveaux de calcium, et manger des bananes régulièrement, car c'est un fruit très riche en potassium.
- Il est également conseillé de réduire au maximum les boissons gazeuses, car elles sont riches en phosphore, un élément peu bénéfique pour soulager les crampes.
- Une autre technique qui vous aidera à réduire les crampes est l'étirement des muscles. Étirez et soulevez vos jambes chaque jour avant de vous coucher.
- Si une crampe vous réveille la nuit, étirez la jambe avec les orteils pointés vers le visage. Peu à peu, la douleur s'atténuera.
- Vous pouvez également masser vos mollets chaque fois que vous avez un moment, cela aidera à détendre vos muscles.
Contre les crampes, la pistache
La pistache est l'un des aliments les plus bénéfiques pour soulager les crampes. Pourquoi ?
- La pistache contient une quantité significative de magnésium. Il suffit de consommer une portion de 30 grammes pour influencer efficacement les mécanismes de contraction musculaire. Le potassium aide également à prévenir les crampes. Les pistaches sont très riches en potassium et en contiennent presque trois fois plus que les bananes.
- Les pistaches sont également riches en calcium. Ce minéral, en plus d'être un composant principal des os et des dents, contribue à une bonne contractilité des muscles. Selon les spécialistes, 100 grammes de pistaches apportent six fois la quantité de calcium présente dans une collation industrielle à base de lait.
- De plus, malgré leur apport calorique important (100 grammes apportent plus de 500 kcal), diverses études ont démontré que la consommation de pistaches peut contribuer à contrôler le poids. Leur excellent contenu en protéines et en fibres exerce un effet rassasiant puissant. Ainsi, une petite quantité de pistaches suffit pour profiter de leurs bienfaits sans exagérer avec les calories.
Foire aux questions sur les crampes pendant la grossesse
1. À partir de quel moment de la grossesse les crampes apparaissent-elles ?
Les crampes surviennent principalement au cours du deuxième et troisième trimestre de la grossesse. Près de la moitié des femmes enceintes ont des crampes aux jambes. Elles sont particulièrement fréquentes durant le troisième trimestre, lorsque le poids du bébé et les changements hormonaux s'intensifient.
2. Les crampes pendant la grossesse sont-elles dangereuses pour le bébé ?
Non, les crampes de grossesse sont totalement inoffensives pour le développement du bébé. Il s'agit d'un désagrément courant qui ne présente aucun risque pour la santé de la mère ou de l'enfant. Elles disparaissent généralement de manière spontanée après l'accouchement.
3. Quelle est la différence entre les crampes de grossesse et les autres types de douleurs aux jambes ?
Les crampes de grossesse se caractérisent par des contractions musculaires soudaines et involontaires, principalement localisées au niveau des mollets et des pieds. On ignore les causes exactes des crampes durant la grossesse. On pense qu'il y aurait une accumulation d'acides dans les muscles des jambes de la femme enceinte ce qui provoquerait des contractions involontaires, autrement dit des crampes.
4. Le magnésium est-il vraiment efficace contre les crampes de grossesse ?
Oui, plusieurs études confirment l'efficacité du magnésium. Résultat : la fréquence et l'intensité des crampes ont été diminuées respectivement de 55 et de 50% dans le groupe qui a pris le complément alimentaire de magnésium, démontrant ainsi l'efficacité certaine du magnésium dans le traitement des crampes musculaires liées à la grossesse. Les compléments alimentaires en magnésium pourraient réduire la fréquence des crampes dans les jambes des femmes par rapport au placebo ou à l'absence de traitement, bien que les résultats ne soient pas systématiques.
5. Combien de pistaches peut-on manger par jour pendant la grossesse ?
Une portion recommandée est d'environ 30 grammes de pistaches par jour, soit une poignée. Potassium 1042 mg pour 100g de pistaches, ce qui signifie qu'une portion de 30g apporte plus de 300mg de potassium, soit près de 3 fois plus que les bananes à quantité équivalente.
6. Les bas de compression sont-ils vraiment nécessaires pendant la grossesse ?
Oui, les bas de compression sont fortement recommandés. La compression médicale est le traitement principal en prévention de l'insuffisance veineuse, recommandé pendant toute la grossesse et en post partum. Ils favorisent la circulation sanguine et soulagent efficacement les jambes lourdes.
7. Peut-on prendre des compléments alimentaires sans avis médical pendant la grossesse ?
Non, il est essentiel de consulter votre médecin avant toute supplémentation. Quelle que soit votre situation, ne prenez pas de magnésium, ni de compléments alimentaires sans avis médical. Seul votre médecin pourra évaluer la nécessité de complémenter votre alimentation avec du magnésium ou pas.
8. Pourquoi les crampes surviennent-elles surtout la nuit ?
La position allongée entrave davantage le retour du sang vers les membres inférieurs. Pendant la grossesse, elles sont plus fréquentes durant le troisième trimestre et sont essentiellement localisées au niveau des mollets et des pieds, un trouble d'autant plus pénible à gérer et à supporter pour les femmes concernées car cela les réveille souvent (et parfois plusieurs fois) durant la nuit.
9. Les crampes pendant la grossesse peuvent-elles être un signe de complication ?
Dans la grande majorité des cas, les crampes sont bénignes. Cependant, si elles s'accompagnent d'autres symptômes (gonflement excessif, douleurs persistantes, fièvre), il est important de consulter rapidement votre professionnel de santé pour écarter toute complication.
10. Existe-t-il des contre-indications aux exercices d'étirement pendant la grossesse ?
Les étirements doux sont généralement sans danger, mais il est recommandé d'éviter les mouvements brusques et de ne pas forcer l'étirement. En cas de grossesse à risque ou de complications, demandez toujours l'avis de votre sage-femme ou gynécologue.
Des solutions naturelles pour retrouver votre bien-être
Les crampes pendant la grossesse, bien que désagréables, constituent un phénomène naturel et temporaire qui touche près d'une femme enceinte sur deux. Comprendre leurs mécanismes permet d'adopter les bonnes stratégies pour les prévenir et les soulager efficacement.
La prévention reste votre meilleure alliée : une activité physique modérée et régulière, particulièrement la natation, une hydratation suffisante (au moins 1,5 litre d'eau par jour), et le port de bas de compression constituent les piliers d'une approche préventive efficace.
L'alimentation joue un rôle central dans la gestion des crampes. Une alimentation riche en magnésium, potassium et calcium, complétée par la consommation quotidienne de pistaches, peut considérablement réduire la fréquence et l'intensité des épisodes. En outre, les pistaches sont vectrices de potassium et de magnésium. Ces derniers préviennent les troubles de la contraction des muscles. Les gestes d'urgence lors d'une crise - étirement du muscle affecté, massage de la zone, marche légère - permettent un soulagement rapide et naturel.
Rappelez-vous que ces désagréments sont temporaires et disparaîtront naturellement après l'accouchement. En adoptant dès maintenant les bonnes habitudes - alimentation équilibrée, activité physique adaptée, hydratation optimale - vous posez les bases d'une grossesse plus sereine et d'un bien-être durable.
