Enceinte, vous avez du mal à fermer l'œil de la nuit ? Vous vous retournez dans tous les sens au point d'être frustrée de ne pas arriver à dormir ? Le manque de sommeil pendant la grossesse est une des galères les plus communes de cette période.Les causes physiologiques s'ajoutent aux causes psychologiques. Nous vous montrons comment changer certaines habitudes pour faire face à ce problème et retrouver des nuits paisibles.
L'insomnie pendant la grossesse est tout à fait normale
Même en l'absence de problème de santé, les troubles du sommeil pendant la période gestationnelle sont tout à fait justifiés. Le ventre est lourd, ce qui limite considérablement les positions de sommeil. Les galipettes du futur bébé ne rendent pas la situation plus simple. La nausée en journée qui gêne une éventuelle sieste ne vous facilite pas non plus la vie.
Si aucun symptôme particulier n'entrave votre quotidien, il n'y a pas forcément à vous inquiéter. Il est important de se rappeler que la qualité du sommeil dépend de plusieurs facteurs. Entre 44% et 64% des femmes enceintes sont concernées par ces troubles du sommeil, soit environ une femme sur deux. Ces insomnies, bien qu'inconfortables, n'ont aucun effet néfaste sur le développement de votre bébé.
Les fluctuations hormonales naturelles de la grossesse perturbent temporairement vos cycles de sommeil habituels. Cette situation s'améliore généralement avec l'adoption de bonnes habitudes et quelques ajustements dans votre routine quotidienne.
Troubles du sommeil pendant la grossesse : les causes courantes selon chaque trimestre
Les modifications hormonales survenant pendant la gestation sont une des premières causes de la cassure du rythme naturel sommeil-éveil. Pendant le premier trimestre de la grossesse, vous somnolerez en journée, et ressentirez un besoin plus marqué de faire des siestes. Cela va réduire le sommeil nocturne, et diminuera la durée de sommeil profond. Ce phénomène est expliqué par la production excessive de progestérone et d'œstrogènes.
Durant le premier trimestre, l'hypersomnie est fréquente : cette hormone progestérone agit comme un véritable somnifère naturel. Paradoxalement, cette somnolence diurne peut créer des insomnies nocturnes si vous vous couchez trop tôt. Les envies d'uriner plus fréquentes, liées à l'installation de l'embryon, fragmentent également votre sommeil.
Le deuxième trimestre de la grossesse est marqué par une légère amélioration de la qualité du sommeil, certainement en lien avec une meilleure stabilité des taux hormonaux. Les interruptions au cours du sommeil se font plus courtes. Toutefois, d'autres problèmes peuvent apparaître comme le reflux acide de l'estomac ou encore les sursauts du fœtus, la lourdeur des jambes ou les crampes nocturnes.
À l'approche de la naissance, l'insomnie reprend de plus belle. Vous pourrez avoir du mal à céder au sommeil. Ensuite, les interruptions seront plus fréquentes et le sommeil profond sera réduit. En addition aux modifications hormonales, s'ajoutent l'envie fréquente d'aller aux toilettes, les coups de pieds du futur bébé et l'anxiété croissante à mesure que la date d'accouchement approche. Le poids cumulé du fœtus provoque parfois des reflux gastro-œsophagiens particulièrement gênants en position allongée.
Les meilleures positions de sommeil pour les femmes enceintes
Trouver une position confortable pour dormir devient un véritable défi au fur et à mesure que votre ventre s'arrondit. La position généralement recommandée consiste à vous coucher sur le côté gauche. Cette posture facilite la circulation sanguine des jambes vers le cœur et peut prévenir les crampes nocturnes.
Allongez votre jambe gauche et repliez votre jambe droite sous votre ventre pour le soutenir. Placez un oreiller entre vos genoux ou sous votre ventre pour plus de confort. Il est également possible de dormir de trois-quart sur le ventre avec une jambe repliée, selon vos préférences.
Évitez impérativement de dormir sur le dos, surtout à partir de la 24ème semaine de grossesse. L'utérus qui grandit peut comprimer la veine cave inférieure et réduire l'apport sanguin vers votre cœur et votre bébé. Cette position peut également aggraver les problèmes de respiration et les remontées acides.
Comment lutter efficacement contre l'insomnie pendant la grossesse ?
1/ Instaurez un rituel de relaxation avant le coucher
Avant tout, il est important d'instaurer un rituel pour vous relaxer si vous êtes enceinte avant d'aller vous mettre au lit. Ne faites que des activités reposantes et qui vous procurent du plaisir. Respectez des horaires identiques pour garder votre rythme circadien stable.
Le soir, prenez un verre de lait chaud qui favorise la production de sérotonine. Visionnez un bon film, mais surtout pas de scènes violentes et pas dans votre lit sur une tablette ou un smartphone car le scintillement de ce type d'écrans n'aide pas à dormir ! Vous pouvez également écouter la radio, de la musique douce, lire un livre, faire de la pâtisserie légère, tricoter… N'oubliez pas que le but n'est pas de faire un batch cooking, mais de vous relaxer avant d'aller au lit.
2/ Gérez intelligemment les siestes
Évitez de faire la sieste après le déjeuner car cela peut vous empêcher d'arriver suffisamment fatiguée pour la nuit. Si vous devez absolument faire une sieste, limitez-la à 20 minutes maximum et toujours avant 15h. Préférez une courte promenade ou quelques étirements doux pour lutter contre la somnolence de l'après-midi.
3/ Adaptez votre activité physique
Mieux vaut éviter le sport quelques heures avant d'aller vous coucher. Les mouvements activent plus de neurotransmetteurs qui accentuent l'état d'éveil. Privilégiez une activité physique douce en début de journée ou en début d'après-midi : marche, natation pour femmes enceintes, yoga prénatal.
4/ Soignez votre alimentation du soir
Une alimentation déséquilibrée n'aide pas non plus les femmes enceintes à s'endormir. Évitez les repas copieux en fin de soirée, mais aussi le jeûne qui peut vous réveiller en pleine nuit. Oubliez les excitants comme le café, le thé ou le Coca-Cola à des heures tardives. Optez pour un dîner léger, riche en glucides complexes et pauvre en protéines le soir.
5/ Que faire en cas d'insomnie aiguë
Si vraiment vous n'arrivez pas à vous endormir, ne restez pas au lit à compter les moutons. Levez-vous et faites une activité relaxante, en attendant de récupérer le sommeil de manière spontanée. Cette technique comportementale évite d'associer le lit à l'anxiété et préserve votre relation positive avec votre environnement de sommeil.
Vos questions fréquentes concernant l'insomnie pendant la grossesse
1. L'insomnie pendant la grossesse peut-elle nuire à mon bébé ?
Non, les insomnies de grossesse, bien qu'inconfortables pour vous, n'ont aucun impact négatif sur le développement de votre bébé. Votre organisme s'adapte naturellement pour protéger votre enfant même en cas de manque de sommeil maternel.
2. Puis-je prendre des somnifères pendant ma grossesse ?
La plupart des médicaments pour dormir sont déconseillés voire interdits pendant la grossesse, même ceux disponibles sans ordonnance. Si vos troubles du sommeil deviennent vraiment handicapants, consultez impérativement votre médecin ou votre sage-femme qui pourront vous orienter vers des solutions adaptées et sans risque.
3. Les tisanes peuvent-elles m'aider à mieux dormir enceinte ?
Certaines plantes peuvent être bénéfiques : la passiflore, le tilleul, la fleur d'oranger et l'aubépine sont généralement bien tolérées. Cependant, demandez toujours l'avis d'un professionnel de santé avant de consommer des tisanes, car certaines plantes sont déconseillées pendant la grossesse.
4. À partir de quel moment dois-je consulter pour mes troubles du sommeil ?
Si vos insomnies persistent plus de quelques semaines, si elles s'accompagnent d'une anxiété importante ou si elles impactent significativement votre quotidien, n'hésitez pas à en parler lors de vos consultations prénatales ou à prendre rendez-vous spécifiquement pour ce motif.
Conclusion : Retrouver un sommeil serein pendant la grossesse
L'insomnie pendant la grossesse est un phénomène naturel et temporaire qui touche la majorité des futures mamans. En adoptant une bonne hygiène de sommeil et en appliquant ces conseils pratiques, vous pouvez considérablement améliorer la qualité de vos nuits.
