Pendant la grossesse, il est fondamental pour la future maman, ainsi que pour son bébé, d’avoir une alimentation saine. Voici les sept points essentiels à respecter.
L’annonce de la grossesse donne tout de suite envie de mener une vie plus saine, en commençant par l'alimentation. Vous allez certes devoir prendre certaines précautions pour prévenir des maladies comme la toxoplasmose, mais c’est aussi l’occasion d’améliorer vos habitudes alimentaires. Ce que vous allez apprendre pendant la grossesse en matière de nutrition vous servira par la suite, notamment pendant l'allaitement.
Il est d’abord essentiel de toujours se souvenir de la pyramide alimentaire et des recommandations des experts. Ensuite, pour manger plus sainement et de manière équilibrée, il convient de bien choisir ses produits.
Pendant la grossesse, la prise de poids doit être contrôlée et programmée pour ne pas être excessive. Au cours du premier trimestre, vous ne grossirez pas beaucoup ; au deuxième trimestre, vous absorberez 300 calories de plus par jour et, au troisième trimestre, un peu plus de 450 calories. Il n’y a donc aucun besoin de manger deux fois plus que d'habitude.
Ceci étant dit, les vitamines et les minéraux étant particulièrement utiles, il conviendra de privilégier la qualité de la nourriture plutôt que la quantité. Votre médecin sera là pour vous orienter. Cependant, il y a 7 règles essentielles que vous ne devez pas oublier.
1. Manger 7 portions de fruits et légumes par jour
La meilleure façon de garantir l’apport en vitamines et minéraux à votre corps est de manger des fruits et légumes, en faisant attention à les diversifier. L’idéal est de consommer sept portions de fruits et légumes par jour que vous intégrerez à chacun de vos repas : petit déjeuner, collation du matin, déjeuner, goûter et dîner. On conseille de manger deux portions de fruits ou de légumes au petit déjeuner et au dîner.
2. Inclure 5 couleurs d’aliments dans chaque plat
Lorsque vous préparez le repas, faites en sorte qu’il y ait jusqu'à cinq couleurs différentes d’aliments. Par exemple, si vous préparez une salade de fruits, essayez de mettre un fruit jaune (banane), un fruit vert (kiwi), un fruit rouge (fraise), un fruit bleu (myrtille) et un enfin un fruit orange (mandarine). Pourquoi cela est-il si important ? Parce que chaque couleur a des propriétés différentes. Plus les plats seront colorés, plus vous consommerez une grande variété de vitamines et de minéraux.
3. Choisir des produits de saison
La saison est un critère important pour choisir les fruits et les légumes. À l’heure actuelle, de nombreux aliments sont disponibles tout au long de l’année dans les supermarchés. Il est donc très important de savoir distinguer les produits de saison, qui sont plus frais car récoltés à proximité. En automne, par exemple, on trouve des pommes, des kakis, du raisin et des grenades. Profitez donc pour consommer ces fruits à cette période de l'année.
4. Manger des aliments frais et riches en eau
Pendant les neuf mois de grossesse, vous devez vous hydrater correctement. En plus de boire quotidiennement beaucoup d’eau, vous devez aussi consommer des aliments frais aux propriétés hydratantes, comme les fruits ou les légumes, très riches en eau. Avec l'arrivée du froid, consommez chaque jour des soupes ou des purées de légumes. Les infusions de camomille avec du miel constituent aussi un bon complément à l’alimentation pendant les saisons de l’automne et de l'hiver.
5. Préférer les produits de proximité
Les aliments du terroir sont généralement plus frais, il faut donc les privilégier. Soyez également très attentive à l'origine de tous les aliments que vous achetez. Apprenez à lire les étiquettes, votre alimentation gagnera en qualité.
6. Assaisonner les plats avec de l'huile d'olive vierge
L'huile d'olive se trouve en haut de la pyramide alimentaire. C’est la meilleure huile pour cuisiner ou assaisonner les plats car c’est celle qui apporte le plus au corps. N’oubliez pas cependant qu’une cuillère à café d'huile d'olive correspond à environ 100 calories ; à consommer donc avec modération. Avec trois cuillères à café, vous atteignez les 300 calories quotidiennes supplémentaires prescrites pendant la grossesse.
7. Doser la quantité de sel
Le sel doit être, autant que possible, limité dans notre alimentation, puisque ce n’est pas un élément indispensable à notre corps. De fait, la plupart des aliments que nous consommons nous fournissent déjà le sel dont nous avons besoin ; il est donc inutile d’en consommer plus. Selon certains nutritionnistes, le sel ne devrait être utilisé que pour faire bouillir les aliments. S’il vous est difficile de vous passer de sel, ajoutez-en avec modération. Vous pouvez aussi essayer de le remplacer par des herbes aromatiques comme la sauge, le basilic, le romarin, la menthe... Des compléments riches en oligo-éléments et antioxydants bons pour la santé.
Vos questions fréquentes concernant l'alimentation saine pendant la grossesse
1. Faut-il vraiment manger pour deux pendant la grossesse ?
Non, c'est une idée reçue très répandue. Vos besoins nutritionnels ne sont que légèrement supérieurs et l'apport énergétique par l'alimentation ne doit pas être inférieur à 1 600 kcal/jour. Il est recommandé d'augmenter progressivement l'apport calorique en fonction du trimestre, en privilégiant des aliments nutritifs plutôt que des calories vides. Au deuxième trimestre, vous avez besoin de 300 calories supplémentaires par jour, puis un peu plus de 450 calories au troisième trimestre.
2. Puis-je consommer des épices et des plats épicés pendant ma grossesse ?
Les études de l'INPES démontrent que manger épicé pendant la grossesse ou l'allaitement reste sans risque au vu de la dose utilisée. Les épices douces comme le curcuma, le cumin ou le gingembre peuvent être consommées sans crainte pendant la grossesse. Cependant, modérez les épices très piquantes si vous souffrez de brûlures d'estomac ou de reflux gastro-œsophagien, symptômes fréquents chez les femmes enceintes.
3. Quels sont les nutriments les plus importants à surveiller pendant la grossesse ?
Des besoins spécifiques apparaissent : besoins supplémentaires en fer, en calcium et en vitamines, notamment la vitamine B9 (acide folique). L'acide folique est indispensable, il intervient dans la synthèse des acides aminés (protéines) et dans celle des acides nucléiques (ADN et ARN). Vous devez prendre une multivitamine contenant 0,4 mg d'acide folique chaque jour, idéalement dès le projet de grossesse.
4. Comment éviter les infections alimentaires comme la toxoplasmose et la listériose ?
Pour la toxoplasmose : ne mangez pas de viande crue ou peu cuite et consommez-la très cuite ; épluchez bien et rincez à grande eau les légumes et fruits consommés crus ainsi que les herbes aromatiques. Pour la listériose : veillez à la propreté de la cuisine et du réfrigérateur qui doit être réglé à 3-4°C et régulièrement nettoyé et désinfecté à l'eau javellisée. Évitez les fromages au lait cru, les charcuteries cuites et les produits de la mer crus.
5. Combien d'eau dois-je boire quotidiennement enceinte ?
Il est essentiel de boire beaucoup d'eau pendant votre grossesse. L'eau transporte les nutriments dans votre corps et vers votre bébé en développement, élimine les déchets que vous et votre bébé produisez. Elle aide également à prévenir la constipation et à limiter l'enflure. Visez environ 2 litres d'eau par jour, en complément des aliments riches en eau comme les fruits et légumes.
6. Est-ce que je peux continuer à boire du café pendant ma grossesse ?
La caféine est sans danger lorsqu'elle est consommée en petites quantités. L'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) conseille de ne pas dépasser plus de 300mg de caféine par jour pour les femmes enceintes, soit l'équivalent de 2 à 3 tasses de café. Attention car la caféine se trouve aussi dans le thé, les sodas et les boissons énergisantes.
7. Les compléments alimentaires sont-ils nécessaires pendant la grossesse ?
Si l'alimentation est variée et diversifiée, elle suffit à couvrir l'augmentation des besoins pendant la grossesse. Les seuls compléments parfois prescrits concernent le fer, les folates ou la vitamine D. Les compléments alimentaires peuvent contenir des vitamines ou des oligo-éléments dont la consommation en quantité élevée est contre-indiquée au cours de la grossesse. Consultez toujours votre médecin avant toute supplémentation.
8. Comment gérer les nausées matinales par l'alimentation ?
Ne gardez pas trop longtemps l'estomac vide pour éviter que les nausées ne reviennent. Mangez des aliments qui vous donnent envie, des collations ou autre. Préférez manger par petites quantités, plusieurs fois par jour. Le gingembre est connu pour soulager les nausées matinales. Évitez les odeurs fortes qui vous déplaisent et buvez de l'eau entre les repas plutôt que pendant.
Conclusion
Une alimentation saine pendant la grossesse repose sur des principes simples mais essentiels : privilégier la qualité à la quantité, diversifier son assiette avec des aliments frais et de saison, et respecter les règles d'hygiène alimentaire pour prévenir les infections.
En mangeant ainsi, vous vous sentirez mieux, vous aurez plus d'énergie et vous favoriserez une prise de poids raisonnable. Les sept règles présentées dans cet article - consommer des fruits et légumes variés et colorés, choisir des produits de proximité et de saison, bien s'hydrater, utiliser l'huile d'olive avec modération et doser le sel - constituent un socle solide pour nourrir sainement votre bébé et préserver votre propre santé.
Vos habitudes alimentaires avant et pendant votre grossesse influencent la santé de votre bébé à naître. C'est pourquoi adopter dès maintenant une alimentation équilibrée vous sera bénéfique non seulement pendant ces neuf mois, mais aussi pendant l'allaitement et au-delà.
Écoutez votre corps, adaptez vos portions selon vos besoins énergétiques qui évoluent trimestre après trimestre. Une grossesse bien nourrie est le premier cadeau que vous offrez à votre enfant.
