La constipation est un problème, qui peut même devenir chronique, très répandu parmi la population espagnole, notamment chez les femmes. La nutritionniste nous explique quels sont les aliments et les habitudes de vie qui peuvent contribuer à résoudre, ou du moins améliorer, ce problème. Cette information vous intéressera à coup sûr !
La constipation est un problème courant qui touche de nombreuses personnes de tous âges. Quelles sont les informations supplémentaires à savoir sur ce trouble intestinal ?
- La constipation se définit par une diminution de la fréquence des selles et/ou une difficulté à évacuer les selles moins de trois fois par semaine, ce qui peut entraîner des selles dures et sèches.
- La constipation peut avoir de nombreuses causes, notamment une alimentation pauvre en fibres, un manque d'activité physique, une faible consommation d'eau, des problèmes de motilité intestinale, des troubles métaboliques, certains médicaments et certaines maladies chroniques.
- Elle peut également être un symptôme de maladies gastro-intestinales telles que le syndrome de l'intestin irritable, la maladie inflammatoire de l'intestin et le cancer du côlon.
- Les symptômes les plus courants de la constipation peuvent inclure des douleurs abdominales, des ballonnements, des gaz et une sensation d'évacuation incomplète après avoir déféqué. De plus, cela peut devenir un problème grave si cela persiste dans le temps, car cela peut entraîner une impaction fécale, des hémorroïdes, des fissures anales, voire un mégacôlon toxique.
- Le traitement de la constipation varie selon la cause sous-jacente et la gravité des symptômes.
- Heureusement, des changements dans les habitudes alimentaires et le mode de vie peuvent suffire à soulager la constipation.
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Aliments recommandés pour soulager la constipation
Il existe plusieurs aliments qui peuvent aider à combattre la constipation de manière naturelle.
Fibres
Les fibres sont essentielles pour la santé digestive et la régularité intestinale. Il est donc important d'inclure des aliments riches en fibres dans l'alimentation quotidienne pour augmenter le volume des selles, la fréquence des évacuations et réduire le temps de transit intestinal.
Il est conseillé de consommer entre 25 et 35 g de fibres par jour provenant de différentes sources, notamment des fruits, des légumes, des légumineuses, des noix et des graines, des céréales…
Fruits
Les fruits sont une excellente source de fibres et d'eau, deux éléments nécessaires pour maintenir une bonne santé digestive. Consommez chaque jour des fruits comme les pommes, les poires, les fraises et les framboises, qui aideront à ramollir les selles et à faciliter leur passage dans le tractus intestinal.
Légumes
Les légumes sont également riches en fibres et en eau, ce qui en fait une excellente option pour combattre la constipation. Des légumes comme les épinards, le brocoli, les carottes et les choux de Bruxelles sont particulièrement bénéfiques pour la digestion.
Légumineuses
Les haricots, les lentilles et les pois chiches sont d'excellentes sources de fibres et de protéines. Incluez-les trois fois par semaine ou plus dans votre alimentation. Elles sont également riches en oligosaccharides, un type de glucide qui peut aider à augmenter la production de bactéries intestinales bénéfiques et à améliorer la digestion.
Fruits secs et graines
Les noix, amandes, graines de chia, de lin et de tournesol sont riches en fibres et en graisses saines. Elles peuvent aider à augmenter la régularité intestinale et à faciliter le passage des selles.
Autres mesures "anti-constipation"
- En plus de ces aliments, vous pouvez également inclure dans votre alimentation quotidienne des produits laitiers contenant des bifidobactéries ou des lactobacilles, qui favorisent la motilité intestinale et réduisent l'incidence des selles dures.
- Il est important de boire suffisamment d'eau pour ramollir les selles et faciliter leur transit, ainsi que de pratiquer régulièrement de l'exercice pour maintenir une bonne santé digestive et prévenir la constipation.
- Il est également essentiel d'éviter les aliments transformés et riches en graisses, car ils peuvent aggraver la constipation.
- Ne retardez pas le moment d'aller aux toilettes lorsque vous en ressentez l'envie. Essayez de créer une habitude en allant aux toilettes tous les jours à la même heure (par exemple, après le petit-déjeuner), même si vous n'avez pas l'impression d'en avoir besoin.
- Ne prenez pas de laxatifs ni d'autres médicaments sans avoir consulté votre médecin au préalable.
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En conclusion, la constipation peut être un problème inconfortable et gênant, mais elle peut être combattue naturellement en incluant des aliments riches en fibres, en eau et en nutriments dans votre alimentation. Les fruits, légumes, légumineuses, fruits secs et graines sont d'excellentes options pour maintenir une bonne santé digestive et prévenir la constipation.
