Nous vous présentons un tableau d'entrainement dans l'eau qui vous aidera à être en forme. Ce programme dure 30 minutes et, grâce à lui, vous ferez travailler un grand nombre de muscles.
En premier lieu, vous devez faire des exercices d'échauffement, par exemple courir pendant 5 minutes avec de l'eau jusqu'à la ceinture. Vous devez ensuite réaliser les 6 exercices que nous vous proposons, 3 fois de suite. Pour terminer, vous devez faire 5 minutes de natation ou de course dans l'eau, ou bien 1 minute de stretching.
Tableau d'entrainement
1/ La fondeuse
Effectuez des petits sauts en élevant le genou et le bras opposé à un rythme plus lent que celui d'une vraie course à pied. Répétez 20 fois.
Grâce à cet exercice, vous faites travailler les pectoraux, les bras, le dos, les cuisses, les jambes et les abdominaux.
2/ Ski de fond
Avec les jambes serrées et les bras fléchis, sautez en séparant les jambes en avant et en arrière et en étirant un bras vers l'avant et l'autre vers l'arrière. Appuyez le pied à fond, contractez les abdominaux et maintenez les jambes bien tendues. Répétez 20 fois.
3/ Comme à la salle de sport
Mettez-vous dans l'eau pour l'avoir au-dessus des épaules. Serrez vos jambes et séparez les bras en les élevant latéralement jusqu'à hauteur des épaules. En faisant un petit saut, séparez les jambes latéralement et amenez vos bras vers l'avant. En faisant un autre saut, reprenez votre position initiale, en ayant les jambes bien serrées et les bras séparés de votre corps. Répétez 20 fois.
Grâce à cet exercice, vous faites travailler les jambes, les cuisses, les pectoraux et les triceps.
4/ La chaise tournante
Appuyez votre dos contre une paroi de la piscine, écartez vos bras et accrochez-vous aux bords de la piscine. Contractez vos abdominaux, en pliant les genoux pour les approcher de la poitrine. Tournez vos jambes d'abord à droite, puis à gauche. Répétez 20 fois.
Grâce à cet exercice, vous faites travailler les abdominaux et les pectoraux.
5/ Comme un oursin
Dos à une paroi de la piscine, les bras étirés sur le côté, accrochez-vous aux bords, là où vous n'avez pas pied. Tendez vos jambes, contractez vos abdominaux et pliez les jambes pour ramener vos genoux sur votre poitrine. Maintenez toujours les jambes bien serrées et tendez à nouveau les jambes vers l'avant. Répétez 20 fois.
Grâce à cet exercice, vous faites travailler les abdominaux et les dorsaux.
6/ La sirène
Appuyez le dos contre une paroi de la piscine et accrochez-vous au bord. Maintenez les jambes serrées et tendues vers l'avant. Contractez les abdominaux puis dirigez vos jambes d'abord vers la droite puis vers la gauche. Répétez 20 fois.
Grâce à cet exercice, vous faites travailler les abdominaux et les hanches.
