Règles d'alimentation de l'enfant l'hiver

Beaucoup de parents pensent aussi qu'un enfant doit manger davantage en hiver pour « lutter contre le froid ». Pourtant, avec des logements chauffés et des journées passées en classe, les besoins d'un enfant changent très peu d'une saison à l'autre.

L'essentiel est de suivre les repères du Programme national nutrition santé (PNNS) avec les produits de saison. Voici les règles clés et des menus types pour l'hiver.

Un enfant a-t-il besoin de manger plus en hiver ?

L'idée qu'il faut manger plus gras et plus copieux quand il fait froid est un héritage d'une époque où l'on vivait dans des maisons peu chauffées et où l'on travaillait souvent dehors. Aujourd'hui, un enfant scolarisé passe l'essentiel de ses journées à l'intérieur, dans des pièces maintenues autour de 19 à 21 °C. Son corps dépense donc à peine plus d'énergie pour maintenir sa température qu'en automne ou au printemps. Ce léger surplus ne justifie ni des portions plus généreuses, ni des collations supplémentaires.

À l'inverse, l'hiver rime souvent avec moins d'activité physique : les sorties au parc se font plus rares, la nuit tombe tôt et les écrans prennent plus de place. Le risque n'est donc pas de manquer d'énergie, mais plutôt d'en consommer plus que nécessaire. Les besoins varient surtout selon l'âge, la croissance et le niveau d'activité.

À titre indicatif, l'Anses situe les besoins autour de 1 300 à 1 500 kcal par jour vers 4 à 6 ans et de 1 700 à 2 000 kcal vers 7 à 10 ans. Inutile pourtant de compter : le bon indicateur reste la courbe de croissance du carnet de santé. Pour affiner selon l'âge de votre enfant, notre article sur le nombre de calories dont un enfant a besoin par jour détaille les repères.

Les repères PNNS à suivre pour l'alimentation de l'enfant en hiver

Les recommandations nutritionnelles pour les enfants de 3 à 17 ans ont été actualisées par le Haut Conseil de la santé publique (HCSP) en 2020, puis diffusées par Santé publique France sur le site Manger Bouger. Voici les principaux repères, valables toute l'année :

• Fruits et légumes : au moins 5 portions par jour, frais, surgelés ou en conserve. Une portion équivaut au poing de l'enfant.
• Féculents : chaque jour, en privilégiant les versions complètes ou peu raffinées (pain, riz ou pâtes complets, flocons d'avoine).
• Légumineuses : au moins 2 fois par semaine (lentilles, pois chiches, haricots secs, pois cassés), idéales dans les soupes et les plats mijotés.
• Produits laitiers : 3 par jour, en variant lait, yaourts nature et fromages.
• Poisson : 2 fois par semaine, dont un poisson gras (sardine, maquereau, saumon), en alternance avec la volaille, les œufs et la viande.
• Charcuterie, boissons sucrées et produits gras, sucrés ou salés : à limiter. Le jus de fruits sans sucre ajouté se limite à un verre par jour, et l'eau reste la seule boisson indispensable.
• Fruits à coque non salés (noix, amandes, noisettes) : une petite poignée par jour, mais toujours en poudre ou en purée avant 5 ans en raison du risque d'étouffement.

Côté matières grasses, le HCSP recommande de privilégier les huiles de colza et de noix, riches en oméga-3, plutôt que le beurre en grande quantité. Raclette et tartiflette restent possibles de temps en temps. Enfin, le PNNS rappelle qu'au moins une heure d'activité physique par jour est conseillée à partir de 6 ans, y compris en hiver : une marche jusqu'à l'école ou une sortie couverte et bien habillée compte.

Vitamines et immunité : ce qui compte vraiment en hiver

Aucun aliment ne protège à lui seul contre la grippe, le rhume ou la gastro, d'origine virale. Une alimentation variée fournit en revanche les nutriments utiles au système immunitaire, dont trois méritent une attention particulière l'hiver.

La vitamine C participe au bon fonctionnement des défenses et favorise l'absorption du fer. Selon la table de composition Ciqual de l'Anses, le kiwi contient environ 80 à 90 mg de vitamine C pour 100 g, l'orange environ 50 mg, la clémentine et le pamplemousse autour de 40 mg. Le chou, le brocoli et le poivron en sont aussi de bonnes sources. Un kiwi ou deux clémentines par jour suffisent à un jeune enfant, sans jus ni compléments.

La vitamine D est le seul nutriment pour lequel l'alimentation ne suffit pas en hiver : sous nos latitudes, le soleil d'octobre à mars est trop faible pour que la peau en fabrique. La Société française de pédiatrie recommande depuis 2022 une supplémentation de la naissance jusqu'à 18 ans, quotidienne ou en ampoules pendant la période hivernale selon la prescription du médecin.

Le fer, enfin, est indispensable à la croissance et à la concentration. On le trouve dans la viande, le poisson, les œufs et les légumineuses ; associer un fruit riche en vitamine C au repas aide l'organisme à mieux l'absorber. Pour aller plus loin sur ce sujet, découvrez comment aider votre enfant à lutter contre les maladies grâce à l'alimentation.

Menus types d'une journée d'hiver équilibrée

Pour bien répartir les apports, le PNNS conseille quatre prises alimentaires par jour : le petit-déjeuner, le déjeuner, le goûter et le dîner, sans grignotage entre les deux. Le petit-déjeuner doit être complet, sans être excessif. Il associe idéalement un produit céréalier, un produit laitier et un fruit, ce qui apporte l'énergie et le glucose dont le cerveau a besoin pour une matinée de classe. Une collation à la récréation du matin n'est pas recommandée si l'enfant a pris un vrai petit-déjeuner : elle coupe l'appétit pour le déjeuner. Si votre enfant a peu de temps le matin, nos idées de petit-déjeuner rapides et complètes vous aideront.

Voici deux exemples de journées adaptées à un enfant d'âge scolaire, à ajuster en quantité selon l'âge et l'appétit :

• Journée 1 – Petit-déjeuner : bol de lait demi-écrémé, deux tartines de pain complet avec un peu de beurre, une clémentine. Déjeuner : carottes râpées à l'huile de colza, filet de colin et purée de potiron et pommes de terre, yaourt nature, poire. Goûter : pain complet, carré de chocolat noir, verre de lait. Dîner : velouté de légumes, omelette et pâtes complètes, kiwi.
• Journée 2 – Petit-déjeuner : porridge de flocons d'avoine au lait, pomme râpée et cannelle. Déjeuner : soupe de lentilles corail et carottes, émincé de poulet et riz, fromage blanc, quartiers d'orange. Goûter : compote sans sucre ajouté, quelques amandes en poudre sur une tranche de pain (ou entières après 5 ans). Dîner : gratin de chou-fleur, sardines et pain complet, morceau de fromage, poire au four.

Le dîner complète ce qui a manqué au déjeuner, notamment à la cantine : si le midi comportait de la viande, le soir peut être plus léger. Les soupes maison réchauffent et font passer les légumes plus facilement.

Et si l'enfant fait du sport ? Un enfant qui s'entraîne plusieurs fois par semaine a des besoins plus élevés : on augmente légèrement les féculents et on prévoit un goûter plus consistant avant l'entraînement. La répartition reste la même : selon les références de l'Anses, les glucides apportent environ 40 à 55 % de l'énergie, les lipides 35 à 40 % chez l'enfant, et les protéines le reste. L'hydratation à l'eau est essentielle, même par temps froid.

Vos questions fréquentes concernant l'alimentation de l'enfant en hiver

1. Faut-il donner plus de goûters à un enfant quand il fait froid ?
Non. Un goûter par jour suffit, à condition que le petit-déjeuner et le déjeuner soient complets. Les collations supplémentaires favorisent le grignotage sans répondre à un vrai besoin.

2. Les fruits et légumes surgelés sont-ils aussi intéressants que les frais ?
Oui. Surgelés rapidement après la récolte, ils conservent bien leurs vitamines. Ils comptent dans les 5 portions quotidiennes et dépannent quand le choix de produits frais se réduit en hiver.

3. Mon enfant doit-il prendre de la vitamine D tout l'hiver ?
La Société française de pédiatrie recommande une supplémentation jusqu'à 18 ans. Les modalités, en gouttes ou en ampoules, sont fixées par le médecin lors d'une consultation.

4. Une raclette ou une tartiflette, est-ce compatible avec une alimentation équilibrée ?
Oui, de façon occasionnelle. Accompagnez-la d'une salade verte, limitez la charcuterie et prévoyez un repas plus léger, riche en légumes, le lendemain.

5. Les jus de fruits comptent-ils dans les 5 fruits et légumes ?
Un verre de jus sans sucre ajouté par jour peut compter pour une portion, mais pas davantage. Le fruit entier reste préférable, car il apporte des fibres et rassasie mieux.

Conclusion

En hiver, l'alimentation d'un enfant n'a pas besoin d'être plus riche ni plus abondante. Les repères du PNNS restent la meilleure boussole : au moins cinq fruits et légumes par jour, des féculents complets, des légumineuses, trois produits laitiers et du poisson deux fois par semaine, répartis sur quatre repas. Les fruits de saison couvrent les besoins en vitamine C, et la vitamine D passe par une supplémentation prescrite par le médecin. Avec des soupes maison, des plats mijotés et un peu d'activité physique chaque jour, la saison froide se traverse avec des menus gourmands et équilibrés.