Pour que le développement et la croissance de l'enfant soient appropriés, il a besoin d'un apport quotidien en calories minimum adapté à son âge et à son niveau d'activité physique. Les besoins énergétiques varient considérablement selon l'âge, le sexe, la taille et le niveau d'activité de l'enfant.
Une alimentation équilibrée et suffisante est essentielle pour assurer une croissance harmonieuse, un développement cognitif optimal et maintenir un système immunitaire fort. Nous vous donnons les valeurs que les experts recommandent ainsi que tous les conseils pour bien nourrir votre enfant.
Les besoins caloriques selon l'âge et le sexe
Les experts suggèrent les valeurs suivantes basées sur les recommandations de l'ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l'Alimentation) et de l'EFSA (Autorité Européenne de Sécurité des Aliments) :
Âge - Garçons
6 ans et demi : 1529 - 2226 Kcal / jour
7 ans et demi : 1596 - 2378 kcal / jour
8 ans et demi : 1643 - 2504 Kcal / jour
9 ans et demi : 1680 - 2645 kcal / jour
10 ans et demi : 1907 - 2213 Kcal / jour
11 ans et demi : 1991 - 2340 Kcal / jour
Âge - Filles
6 ans et demi : 1375 - 2038 Kcal / jour
7 ans et demi : 1424 - 2161 kcal / jour
8 ans et demi : 1419 - 2269 Kcal / jour
9 ans et demi : 1410 - 2401 kcal / jour
10 ans et demi : 1666 - 1924 Kcal / jour
11 ans et demi : 1737 - 2046 Kcal / jour
Ces valeurs représentent des fourchettes qui tiennent compte des variations individuelles. Le besoin énergétique journalier des enfants de 4 à 17 ans peut être calculé en multipliant le métabolisme de base par le niveau d'activité physique augmenté de 1% pour la croissance. Il s'agit de valeurs indicatives et il est important de prendre en compte le poids de l'enfant et son activité physique avant de déterminer exactement de quel apport calorique il a besoin.
Les facteurs qui influencent les besoins caloriques
Plusieurs facteurs déterminent les besoins énergétiques spécifiques de votre enfant. Outre les composantes habituelles de la dépense énergétique (métabolisme de base, thermogenèse alimentaire et dépense liée aux activités physiques), l'enfance est caractérisée par des besoins spécifiques liés à la croissance.
Le niveau d'activité physique : Pour les enfants de 4 à 9 ans, le niveau d'activité physique peut varier de 1,4 à 1,8. Un enfant sédentaire aura des besoins inférieurs à un enfant très actif qui pratique plusieurs sports. Les enfants qui font de la compétition sportive peuvent avoir des besoins énergétiques significativement plus élevés.
La vitesse de croissance : Les périodes de croissance rapide, notamment lors des poussées de croissance, augmentent temporairement les besoins caloriques. Chaque enfant grandit à son propre rythme.
La constitution physique : La taille, le poids et la composition corporelle (masse musculaire versus masse grasse) influencent directement les besoins énergétiques. Un enfant plus grand ou avec plus de masse musculaire aura des besoins plus élevés.
Le métabolisme individuel : Chaque enfant a un métabolisme unique qui peut être naturellement plus ou moins rapide, influençant ainsi ses besoins caloriques quotidiens.
Comment répartir les calories tout au long de la journée
La répartition des calories sur la journée est aussi importante que le total consommé. Comme pour les adultes, les glucides doivent représenter la première source en énergie de la journée (environ 45-50 %), les protéines devant en apporter environ 15 % et les lipides entre 35 et 40 %.
Le petit-déjeuner : Il devrait représenter environ 20-25% de l'apport calorique quotidien. Un petit-déjeuner équilibré comprend des céréales complètes, un produit laitier, un fruit et éventuellement une source de protéines.
Le déjeuner : C'est le repas le plus important, représentant 35-40% des calories de la journée. Il doit inclure des légumes, des féculents, des protéines et un produit laitier.
Le goûter : Une collation équilibrée représentant 10-15% des calories, idéalement composée d'un fruit, d'un produit laitier et d'un féculent.
Le dîner : Plus léger que le déjeuner, il représente 25-30% des calories quotidiennes. Il doit être pris suffisamment tôt pour faciliter la digestion avant le coucher.
Les aliments essentiels pour couvrir les besoins énergétiques
Pour atteindre les apports caloriques recommandés tout en assurant une nutrition optimale, certains aliments sont particulièrement bénéfiques pour les enfants en croissance.
Les féculents : Les pâtes sont très recommandées pour les enfants. Il s'agit de sucres lents qui vont fournir de l'énergie sur la durée. Privilégiez les céréales complètes, le riz, les pommes de terre et les légumineuses qui apportent des glucides complexes essentiels.
Les protéines : Sources de protéines à inclure dans le régime, la viande, le poulet et le poisson sont des aliments à faire manger par les enfants. Les œufs, les produits laitiers et les légumineuses complètent ces apports protéiques nécessaires à la croissance musculaire.
Les produits laitiers : Riches en calcium, les produits laitiers participent activement à la croissance de l'enfant. Il est conseillé de leur proposer 3 portions par jour. Ils fournissent également des protéines de haute qualité et des vitamines essentielles.
Les fruits et légumes : Il est conseillé d'en consommer cinq portions par jour, en privilégiant les légumes. Une portion est de 80 à 100 grammes. Ils apportent des vitamines, minéraux et fibres indispensables tout en contribuant à l'hydratation.
Les matières grasses de qualité : L'huile d'olive, l'huile de colza, les avocats et les fruits à coque fournissent des acides gras essentiels nécessaires au développement du cerveau et à l'absorption des vitamines liposolubles.
Vos questions fréquentes concernant les besoins caloriques des enfants
Mon enfant mange peu, comment m'assurer qu'il reçoit suffisamment de calories ?
Concentrez-vous sur la densité nutritionnelle plutôt que sur la quantité. Proposez des aliments riches en calories saines comme les avocats, les fruits à coque (en poudre pour les plus petits), les smoothies aux fruits et au lait, et les céréales complètes. Consultez votre pédiatre si vous êtes inquiète.
Les besoins caloriques changent-ils selon les saisons ?
Oui, légèrement. En hiver, les enfants peuvent avoir des besoins légèrement supérieurs pour maintenir leur température corporelle. De plus, l'activité physique peut varier selon les saisons, influençant les besoins énergétiques.
Mon enfant fait beaucoup de sport, dois-je augmenter ses calories ?
Pour les petits sportifs de haut niveau qui pratiquent un sport en compétition (plus de 4 heures par semaine), il est recommandé de consulter un diététicien pour déterminer les besoins nutritionnels spécifiques. Une activité sportive régulière augmente effectivement les besoins caloriques.
À partir de quel âge les besoins caloriques se stabilisent-ils ?
Les besoins continuent d'évoluer jusqu'à la fin de l'adolescence, vers 18-20 ans. Ils augmentent significativement pendant les poussées de croissance et la puberté, période où ils atteignent leur maximum.
Comment savoir si mon enfant reçoit assez de calories ?
Surveillez sa courbe de croissance, son énergie et son comportement. Un enfant qui grandit normalement, a de l'énergie pour jouer et apprendre, et maintient un poids stable sur sa courbe de croissance reçoit probablement suffisamment de calories.
Les collations sont-elles nécessaires pour atteindre les besoins caloriques ?
En milieu scolaire, la collation matinale ne doit être ni systématique, ni obligatoire. Le goûter de l'après-midi reste cependant recommandé pour la plupart des enfants, surtout s'il y a un délai important entre le déjeuner et le dîner.
Conclusion : accompagner la croissance avec une alimentation adaptée
Les besoins caloriques des enfants évoluent constamment avec leur croissance et leur développement. Plus qu'un simple chiffre, c'est la qualité de l'alimentation qui prime pour assurer un développement harmonieux. Une bonne nutrition in-utero ainsi que lors des premières années de la vie auront un lien direct avec le développement des os et une bonne croissance de l'enfant.
L'objectif n'est pas de compter chaque calorie, mais de proposer une alimentation variée, équilibrée et adaptée à l'appétit de votre enfant. Faites confiance à ses signaux de faim et de satiété, tout en veillant à lui offrir des aliments de qualité.
