Votre bébé se réveille beaucoup ou trop tôt ? Les endormissements sont trop compliqués ? Vous souhaitez améliorer son sommeil sans le laisser pleurer ? Je vous comprends et vous n’êtes pas seule ! Je m’appelle Pauline Pasquier, je suis consultante en sommeil pour enfant et je vous donne, en 10 points, mes conseils les plus précieux pour améliorer le sommeil de bébé.
1. Répondre aux besoins physiologiques et émotionnels, en priorité, et avec beaucoup d’amour
Outre le fait qu'ils soient complètement dépendants d’un adulte pour se nourrir, rester propre, etc. sachez que plus vite on répond aux appels de son enfant, plus vite il développera sa confiance en vous. Et c’est cette même confiance en vous qui lui permettra de développer sa confiance en lui et d’être autonome plus rapidement. Autrement dit, plus on est proche de son enfant, plus on répond vite à son besoin, et plus vite il pourra être autonome ! Oui oui, vous avez bien lu, vous pouvez oublier les conseils de tata Josette qui vous dit de ne surtout pas trop prendre bébé dans vos bras ou de le laisser pleurer !
2. Instaurer un rythme régulier de sommeil et de repas, observer les temps de sommeil et d’éveil (et se réveiller le matin à heure presque fixe)
Entre 6 et 18 mois, l’un des facteurs les plus perturbateurs du sommeil est le manque de rythme et de régularité des siestes et temps d’éveil. Le sommeil de votre enfant fonctionne comme une batterie qui a besoin d’être rechargée au bon moment et en bonne quantité, pour ne pas tomber dans une fatigue qui viendrait générer trop d'agitation (le cortisol, l’hormone ennemie du dodo). Et puis la mémoire du corps est un outil puissant. Le corps adore la régularité qui lui permet de se régénérer et de se rééquilibrer !
3. Ritualiser le moment avant le coucher avec une phrase-clé, de même pour les moments précédant la sieste
Pour s’endormir paisiblement (et donc mieux dormir la nuit), le bébé ou le jeune enfant a besoin de se sentir en sécurité et de savoir ce qui est attendu de lui. Pour cela, la familiarité est le meilleur outil. On peut utiliser une phrase-clé type « c’est l’heure du grand dodo de la nuit », ou bien « c’est l’heure de la sieste » pour que le cerveau se mette en mode « sommeil ». Ce type de rituel du coucher est un outil beaucoup plus puissant que ce que l’on ne croit !
4. S’assurer que l’environnement du sommeil de bébé est adapté
Pour bien dormir, on a besoin avant tout de se sentir en sécurité et de ne pas avoir trop de distractions visuelles (surtout celles qui pendent et qui bougent !). Alors on évite les mobiles et on va préférer un espace au calme, épuré, rangé (tout est à sa place), préalablement ventilé et surtout pas trop chaud. Une chambre à 18-20 degrés, c'est l'idéal car, pour dormir, la température du corps descend. Pensez aussi à éviter les miroirs visibles depuis le lit de bébé.
La chambre doit être un lieu agréable et plein de vie et de moments positifs. Et le lit devrait être un cocon de paix, dédié à l’apaisement et au sommeil. On essaie - sauf pour le doudou, ou en cas de force majeure - de ne pas mettre de jouets (ni rien d’autre d’ailleurs) dans le lit.
Conseil bonus : certains enfants se sentiront apaisés s'ils peuvent voir la porte de la chambre depuis leur lit.
5. Conserver la sieste jusqu’à 2 ans et demi (au moins), quitte à la raccourcir ensuite si celle-ci complique le coucher du soir
Abandonner la sieste trop tôt pourrait vous coûter des soirées bien difficiles et des nuits perturbées. Parfois, on a l'impression qu’on a atteint ce moment d’abandonner la sieste, mais le plus souvent ce n’est pas le cas ! Gardez le cap, c’est sûrement juste une phase ! Parfois les enfants sont tellement curieux et actifs qu'ils ne peinent à trouver du repos. Mais pensez que bébé a besoin de remplir sa batterie d’énergie en journée, avec au moins un temps calme. C’est très important pour son développement et son sommeil nocturne aussi.
6. Apprendre à reconnaître les besoins réels en sommeil de son enfant et ajuster les horaires de sommeil
Chaque enfant est différent : il y a des petits dormeurs et des gros dormeurs. Des enfants avec un système nerveux plus actif que d’autres. Des couche-tôt lève-tôt (alouettes) et des couche-tard lève-tard (hiboux). Il y a une part de génétique sur laquelle vous ne pouvez rien du tout !
Et parfois, on a un enfant qui ne rentre pas dans les « catégories » préétablies de nombre d’heures de sommeil par jour, ni d’horaires de coucher ou de lever prédéfinis par des tableaux rébarbatifs. Accepter ce fait contribuera à faire baisser votre propre tension ce qui, en soi, renforce le sentiment de sécurité dont bébé a besoin pour mieux dormir. Plus le parent est apaisé et en confiance, plus l’enfant se sent en confiance pour s’endormir.
7. Permettre une « heure de calme » avant le coucher et le rituel du soir et créer un environnement adéquat
On ne peut pas s’endormir avec le pied sur l'accélérateur ! Alors pensez à favoriser le calme sonore, visuel et corporel pour permettre une descente douce vers l’endormissement. On va tamiser les lumières 45 minutes avant le coucher pour que la mélatonine (l’hormone du sommeil) puisse faire son travail et on va éviter les écrans le plus possible deux heures avant le coucher. Pensez aussi à baisser le niveau sonore général et souvenez-vous que votre propre zénitude sera contagieuse pour votre enfant.
8. Faire en sorte que votre enfant puisse se défouler si possible en extérieur (en dehors de l’heure de calme)
Le mouvement permet d’assainir la fatigue et c’est valable aussi pour nos enfants ! Pouvoir exercer ses nouveaux talents des différentes périodes d’acquisition (le quatre-pattes ou la marche pour n’en nommer que deux), est également crucial. Passer du temps dehors après la crèche ou l’école libère le cortisol et lutte contre l'anxiété. La lumière du jour est énergisante et procure de la vitamine D, base de notre système immunitaire, qui favorise l'absorption du calcium. Le corps se met « en marche » avec l'exposition de la lumière naturelle, surtout le matin.
Jouer à l'extérieur permet aussi de développer la créativité, la curiosité, la résilience, le développement moteur et sensoriel. Et un bébé qui utilise tous ses sens est un bébé heureux. Et un bébé heureux est un bébé qui dormira mieux !
9. Passer un moment exclusif et joyeux chaque jour pour recharger son réservoir affectif
Lorsque nos bébés sont séparés de nous (leur figure d’attachement), leur réservoir affectif se vide, et c’est normal ! Passer un moment exclusif par le jeu quand on rentre à la maison le soir permet de recharger efficacement ce réservoir d’amour. On évite tout élément « externe » comme le téléphone, les histoires, et même les jouets ; et on joue réellement seul avec son enfant avec beaucoup de contact, d’affection et de regard dans les yeux. Les endorphines sécrétées par le rire permettent de relâcher les muscles. À travers le jeu, les enfants font baisser leur niveau de tension.
10. Créer un « espace émotionnel » sécure qui favorise l'attachement et la confiance en soi ; Permettre et accompagner les pleurs et colères lorsque c'est nécessaire
Les enfants accumulent beaucoup de tension pendant leurs journées, et les bébés, en particulier, n’ont aucun autre moyen d'expression que les pleurs. Alors parfois, cela se traduit par des épisodes de larmes un peu incontrôlables pour les plus petits et de colères ou tempêtes émotionnelles pour les plus grands. Permettre et accueillir ces « décharges » avec beaucoup de bienveillance (et de contact pour les bébés !) va véritablement les aider à vider leur réservoir de soucis et lâcher la tension pour mieux dormir ensuite. C’est un peu similaire pour nous, adultes : quand on a une bonne crise de larmes, on se sent soulagée, vidée et ensuite on dort bien mieux !
Et souvenez-vous bien que rien n’est jamais linéaire avec le sommeil. Ce sont les montagnes russes en permanence. Donc ne vous inquiétez pas trop si une régression survient ! Avec tous ces bons conseils, tout finit par passer. Et si cela n’a pas suffi et que vous souhaitez un accompagnement personnalisé, alors prenez contact avec moi.
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