Reprendre une activité physique après l'accouchement tout en allaitant est non seulement possible, mais fortement recommandé pour le bien-être des jeunes mamans. Contrairement aux idées reçues, l'exercice physique modéré n'altère ni la quantité ni la qualité du lait maternel. Découvrez comment adapter votre pratique sportive à cette période unique de votre vie.
L'allaitement et le sport : un duo gagnant pour votre santé
L'activité physique se combine parfaitement avec l'allaitement si elle est modérée et légère: dans ce cas, l'exercice physique ne modifie pas la qualité du lait et ses bénéfices restent intacts. C'est ce que démontre une étude (publiée dans la revue américaine Pediatrics) qui a analysé la qualité du lait de jeunes mamans allaitant leurs bébés. Certaines faisaient 30 minutes de sport, trois fois par semaine, tandis que d'autres n'en faisaient qu'une fois par semaine.
Quelles différences sont apparues entre les deux groupes? Les mamans les plus sportives avaient un meilleur système cardiovasculaire. Quant à la qualité du lait, elle était identique et présentait la même quantité d'anticorps et d'autres protéines de défense.
Des recherches récentes confirment que l'activité physique régulière chez les mères allaitantes améliore leur condition physique générale sans compromettre l'allaitement. Le sport contribue même à réduire les risques de dépression post-partum et améliore la qualité du sommeil, des bénéfices essentiels pendant cette période d'adaptation.
Les multiples bienfaits de l'activité physique pendant l'allaitement
Vous donnez le sein à votre bébé et vous souhaitez vous remettre en forme dès que possible après l'accouchement? Évitez de suivre un régime hypocalorique: vous avez besoin de tous les nutriments que seule une alimentation équilibrée peut vous fournir, apportant 400 à 500 calories de plus par jour afin de produire du lait pour votre bébé. Pour cette raison, le sport est essentiel pour atteindre votre objectif si vous voulez retrouver la ligne, et vous pouvez en faire en toute confiance dès les premières semaines après la naissance, si votre gynécologue vous donne son accord.
L'activité physique vous fait brûler des graisses pour supprimer les éventuels bourrelés restés accrochés après la grossesse, sans altérer l'allaitement. C'est aussi le meilleur moyen pour tonifier les muscles, surtout les abdominaux et les pectoraux qui, après la tension et l'augmentation de taille auxquels ils ont été soumis avec l'arrivée du bébé, peuvent avoir été quelque peu relâchés. Toutefois, n'oubliez pas que l'activité physique ne doit jamais être excessive et doit s'adapter à la maman qui allaite. En bref, validez toujours votre programme avec votre médecin et n'en faites pas trop!
Au-delà de la remise en forme, le sport pendant l'allaitement favorise la production d'endorphines, ces hormones du bien-être qui combattent naturellement le stress et l'anxiété. Il améliore également la circulation sanguine, renforce le système immunitaire et aide à retrouver un sommeil plus réparateur.
Quand et comment reprendre le sport après l'accouchement
Vous pouvez commencer à faire les premiers exercices pour renforcer les muscles de l'abdomen dès les premières semaines après la naissance. Cependant, vous ne pouvez le faire que si vous avez donné naissance par voie vaginale (avec ou sans épisiotomie). Par contre, vous devrez attendre un peu plus longtemps si vous avez eu une césarienne, afin d'éviter de trop tirer sur la blessure qui cicatrise dans les sept jours après l'accouchement (demandez conseil à votre gynécologue).
Commencez avec la gymnastique pour renforcer les pectoraux, quel que soit le type d'accouchement que vous avez eu.
La rééducation périnéale est un préalable indispensable avant toute reprise sportive intensive. Cette étape, généralement prescrite lors de la consultation post-natale (6 à 8 semaines après l'accouchement), permet de renforcer les muscles du plancher pelvien et de prévenir les risques d'incontinence ou de prolapsus. La rééducation périnéale est remboursée à 100% par l'Assurance Maladie dans le cadre du post-partum.
Choisissez des activités aérobiques, mais douces: la natation ou la marche rapide. L'activité physique la plus appropriée pendant l'allaitement doit être relaxante, parce que le calme et la tranquillité améliorent la lactation.
Les activités sportives recommandées pour les mamans allaitantes
La marche reste l'activité de choix pour débuter en douceur. Elle peut être pratiquée dès les premiers jours après l'accouchement et s'intensifier progressivement. Emmener bébé en poussette lors de vos balades crée un moment privilégié tout en maintenant votre condition physique.
La natation, une fois la cicatrisation complète (généralement après 6 semaines), offre un excellent compromis. Cette activité sollicite l'ensemble du corps sans impact sur les articulations, idéale pour les mamans dont le corps se remet encore des transformations de la grossesse.
Le yoga postnatal et le Pilates adaptés permettent de travailler en douceur le renforcement musculaire, la souplesse et la détente. Ces disciplines intègrent souvent des exercices spécifiques pour le périnée et les abdominaux profonds.
Le renforcement musculaire ciblé, encadré par un professionnel, aide à retrouver progressivement la tonicité abdominale et dorsale. Les exercices hypopressifs sont particulièrement recommandés car ils renforcent la sangle abdominale sans pression sur le périnée.
Les sports à éviter pendant l'allaitement
Dites «non» à des activités trop trépidantes: régulez-vous en contrôlant votre rythme cardiaque qui doit atteindre la fréquence idéale pour consommer de l'oxygène (et donc des calories), tout en évitant l'accumulation d'acide lactique. Rappelez-vous que cette valeur varie selon l'âge: à 20 ans, le cœur peut atteindre jusqu'à 150 battements par minute, à 30, ils se réduisent à 142, et à 40 ans, ils baissent à 135.
Évitez les activités qui exigent une grande consommation d'énergie (comme le tennis, le running intensif ou le ski de fond). Pour donner le sein à votre bébé, vous «dépensez» déjà 400 à 500 calories par jour, le sport ne doit donc pas devenir une fatigue en plus.
Fuyez les exercices qui impliquent un grand écartement des jambes ou qui vous obligent à rester longtemps assise (comme le vélo), si vous avez eu une épisiotomie. Attendez quelques mois après la naissance avant de recommencer.
Les sports à impacts répétés (course à pied intensive, saut à la corde, sports collectifs avec contacts) sont déconseillés tant que la rééducation périnéale n'est pas achevée. Ces activités peuvent fragiliser un périnée encore en cours de récupération et provoquer des fuites urinaires ou des douleurs pelviennes.
Vos questions fréquentes concernant le sport et l'allaitement
1. Le sport peut-il modifier le goût de mon lait maternel ? Non, une activité physique modérée n'altère pas le goût du lait maternel. Seuls des exercices très intenses peuvent temporairement augmenter l'acide lactique dans le lait, mais cela reste sans danger pour bébé et disparaît rapidement.
2. Dois-je attendre après ma séance de sport pour allaiter ? Il n'est pas nécessaire d'attendre. Vous pouvez allaiter immédiatement après l'exercice. Il est même recommandé d'allaiter avant la séance pour éviter l'inconfort lié à l'engorgement pendant l'effort.
3. Quelle brassière choisir pour faire du sport en allaitant ? Optez pour une brassière de sport spéciale allaitement, avec un bon maintien et des ouvertures pratiques. Le confort et le soutien sont essentiels pour éviter les douleurs et faciliter l'allaitement après l'effort.
4. Combien de temps après une césarienne puis-je reprendre le sport ? Après une césarienne, attendez au minimum 6 à 8 semaines avant toute activité physique, et uniquement après accord médical. La marche douce peut généralement commencer dès 2 semaines post-opératoire, selon votre récupération.
5. Le sport peut-il diminuer ma production de lait ? Au contraire ! Une activité physique modérée et régulière, associée à une hydratation suffisante, maintient voire améliore la production lactée. Le sport favorise la circulation sanguine et contribue à une meilleure santé générale, bénéfique pour l'allaitement.
Conclusion
Concilier sport et allaitement n'est pas seulement possible, c'est bénéfique pour votre santé physique et mentale. L'activité physique modérée améliore votre condition cardiovasculaire, aide à retrouver votre silhouette et favorise votre bien-être psychologique, sans compromettre la qualité de votre lait maternel.
L'essentiel est d'adapter votre pratique à votre rythme de récupération, en respectant les étapes de rééducation périnéale et en écoutant votre corps. Commencez progressivement par des activités douces comme la marche ou la natation, et n'hésitez pas à solliciter l'avis de professionnels de santé pour personnaliser votre programme sportif.
