L'allaitement est une période merveilleuse mais qui soulève de nombreuses questions nutritionnelles. Entre la faim intense, particulièrement en hiver, et le souhait de retrouver sa silhouette d'avant grossesse, vous êtes nombreuses à chercher le bon équilibre. Découvrons ensemble comment nourrir votre corps et celui de votre bébé sans compromettre vos objectifs.
La question de notre lectrice
« Bonjour, actuellement j'allaite mon bébé. Je sais qu'il est préférable de manger de tout, beaucoup de légumes et de fruits et, bien sûr, d'éviter les aliments frits et les mauvaises graisses. Mais nous sommes en hiver et j'ai vraiment très, très faim. Que puis-je manger pour me sentir rassasiée sans pour autant prendre du poids car j'ai encore plusieurs kilos à perdre ? Merci. »
La réponse de notre nutritionniste
Il est clair qu'on ne doit pas suivre de régime amaigrissant pendant l'allaitement. En revanche, c'est le moment idéal pour prendre de bonnes habitudes alimentaires si cela n'est pas encore fait.
Une partie des kilos pris pendant la grossesse constitue une réserve naturelle de calories pour assurer la lactation et garantir une bonne santé à la mère et à l'enfant. Ces kilos disparaissent progressivement au cours des premiers mois qui suivent la naissance.
Par conséquent, pendant l'allaitement, l'objectif n'est pas de perdre du poids, mais d'avoir une alimentation permettant d'assurer une bonne santé à la maman et à son bébé. Vous devez donc suivre un régime alimentaire varié, incluant toutes les catégories d'aliments afin de garantir un apport suffisant en nutriments dont les besoins sont, pour certains, encore plus importants lors de cette étape, comme c'est le cas du calcium et du fer.
Les fondamentaux d'une alimentation rassasiante pendant l'allaitement
Pour contrôler votre appétit tout en nourrissant correctement votre bébé, la structure de vos repas est essentielle. Privilégiez cinq repas par jour bien organisés plutôt que des grignotages aléatoires. Cette répartition permet de maintenir une glycémie stable et d'éviter les fringales incontrôlables.
Au petit déjeuner, composez un repas complet avec des produits laitiers, des céréales complètes et des fruits. Cette combinaison vous apportera l'énergie nécessaire pour bien démarrer la journée. Le déjeuner et le dîner doivent systématiquement inclure des légumes (crus ou cuits), des protéines de qualité et des hydrates de carbone complexes. En dessert, optez pour des fruits frais qui vous apportent vitamines et fibres.
Les collations du matin et de l'après-midi sont vos alliées contre la faim. Complétez-les avec des produits laitiers, des fruits et une petite portion d'hydrates de carbone. Un yaourt nature avec quelques amandes et un fruit, par exemple, constitue une collation parfaitement équilibrée.
Les aliments qui favorisent la satiété sans les kilos superflus
Les aliments complets sont vos meilleurs alliés pour augmenter la sensation de satiété. Le pain complet, le riz brun, les pâtes complètes et les légumineuses comme les lentilles se digèrent lentement et vous calent durablement. Ils fournissent également l'énergie dont vous avez besoin pour produire du lait maternel, qui représente environ 500 calories supplémentaires par jour.
Les protéines jouent également un rôle majeur dans la sensation de satiété. Variez les sources : viandes maigres, poissons, œufs, légumineuses, tofu. Les protéines aident votre corps à se remettre de l'accouchement tout en favorisant le maintien de la masse musculaire.
N'oubliez pas les bonnes graisses ! Les avocats, les noix, les graines et les huiles végétales riches en oméga-3 sont indispensables. Contrairement aux idées reçues, elles participent à la satiété et sont essentielles au développement cérébral de votre bébé. Une poignée d'amandes en collation peut réellement faire la différence sur votre sensation de faim.
Gérer les envies de sucré intelligemment
Les envies de sucré sont fréquentes pendant l'allaitement, surtout en hiver quand le corps cherche du réconfort. Plutôt que de céder aux gâteaux industriels, gardez votre dessert du repas pour plus tard, lorsque l'envie se manifeste. Un fruit cuit avec une touche de cannelle, un yaourt nature avec du miel, ou quelques carrés de chocolat noir peuvent satisfaire votre gourmandise sans déséquilibrer votre alimentation.
Si vous ne pouvez vraiment pas vous passer de gâteaux, limitez-vous à un ou deux petits biscuits et privilégiez les versions maison où vous contrôlez les ingrédients. Vous pouvez également découvrir des recettes nutritives adaptées aux jeunes mamans qui combinent plaisir et équilibre.
L'activité physique : votre partenaire minceur pendant l'allaitement
Vous n'avez pas besoin de reprendre le sport intensément. De simples promenades quotidiennes avec votre bébé suffisent pour activer votre métabolisme et favoriser une perte de poids progressive. Marcher 30 minutes par jour améliore non seulement votre condition physique mais aussi votre humeur et votre sommeil.
L'activité physique douce stimule également la circulation sanguine et aide votre corps à éliminer naturellement les kilos superflus. Vous pouvez profiter de ces moments pour vous oxygéner, profiter du soleil (important pour la vitamine D) et créer un rituel agréable avec votre enfant. Pour en savoir plus sur la remise en forme après l'accouchement, consultez nos conseils pour retrouver votre forme en douceur.
Vos questions fréquentes concernant l'alimentation pendant l'allaitement
1. Dois-je manger plus pendant l'allaitement ?
Non, il n'est pas nécessaire de manger le double. L'allaitement nécessite environ 500 calories supplémentaires par jour, mais votre corps puise également dans les réserves constituées pendant la grossesse. Mangez simplement à votre faim en privilégiant des aliments nutritifs.
2. Puis-je perdre du poids pendant l'allaitement ?
Oui, une perte de poids modérée et progressive est tout à fait possible et même normale pendant l'allaitement. Évitez simplement les régimes restrictifs qui pourraient compromettre la qualité de votre lait et votre énergie. Une perte de 2 à 3 kilos par mois est raisonnable.
3. Pourquoi ai-je si faim en hiver pendant l'allaitement ?
En hiver, votre corps dépense plus d'énergie pour maintenir sa température corporelle, en plus de l'énergie nécessaire à la production de lait. Cette double demande explique votre faim accrue. Privilégiez les soupes de légumes, les plats mijotés riches en légumineuses et les céréales complètes qui réchauffent et rassasient durablement.
4. Dois-je éviter certains aliments pendant l'allaitement ?
Contrairement à la grossesse, très peu d'aliments sont interdits pendant l'allaitement. Évitez simplement l'alcool, limitez la caféine à 2-3 tasses par jour et consommez avec modération les poissons susceptibles de contenir du mercure (thon, espadon). Pour le reste, une alimentation variée est bénéfique pour vous et votre bébé.
Conclusion
L'allaitement n'est pas le moment de vous imposer des restrictions drastiques. Votre corps a besoin d'énergie, de nutriments variés et d'une approche équilibrée pour nourrir votre bébé tout en préservant votre santé. En structurant vos repas, en choisissant des aliments complets et rassasiants, et en restant active avec des promenades quotidiennes, vous favoriserez naturellement une perte de poids progressive.
