Vous êtes enceinte et vous vous demandez comment bien vous alimenter, surtout lorsque vous mangez à l'extérieur ? Cette préoccupation est tout à fait légitime et partagée par de nombreuses futures mamans. Entre les contraintes professionnelles et le rythme de vie moderne, il n'est pas toujours simple de composer des repas équilibrés adaptés à la grossesse. Pourtant, une alimentation saine et variée est essentielle pour votre santé et celle de votre bébé. Dans cet article, notre gynécologue répond à vos interrogations et vous guide vers les meilleurs choix alimentaires pendant ces neuf mois si précieux.
La question d'une future maman sur l'alimentation pendant la grossesse
💬 Question de la maman
« J'aimerais savoir quel type d'aliments ne peuvent pas ou ne doivent pas être consommés pendant la grossesse. Je mange à l'extérieur et me nourrir en devient un petit problème. »
Cette question reflète une réalité que vivent de nombreuses femmes enceintes aujourd'hui. Entre les déjeuners au travail, les repas pris sur le pouce et les sorties entre amis, savoir quoi commander au restaurant ou quoi choisir dans une sandwicherie peut devenir un véritable casse-tête. La bonne nouvelle, c'est qu'avec quelques connaissances de base, il est tout à fait possible de se faire plaisir tout en préservant sa santé et celle de son bébé.
👨⚕️ Réponse du Gynécologue
Pendant la grossesse, vous devez manger de tout et des aliments variés. Il faut éviter la nourriture épicée, les aliments en conserves, la nourriture trop salée, la charcuterie et les aliments frits, ainsi que le café et les boissons alcoolisées, même quand elles ne contiennent que peu d'alcool.
Pour résumer, il vous faut éviter tous les aliments qui sont indigestes et que nous connaissons tous. Vous devez manger pour un, pas pour deux, et votre alimentation doit se composer :
- De fruits : vous pouvez tous les manger
- De légumes : en moindre quantité ceux qui fermentent et donnent des gaz, que vous pouvez accompagner avec de l'huile d'olive crue
- De la viande rouge : surtout du bœuf, bien cuit si vous n'êtes pas immunisée contre la toxoplasmose, à raison de 300 grammes par semaine (3 morceaux de 100 grammes)
- Du poisson : gras ou blanc, de préférence à la vapeur et assaisonné avec de l'huile d'olive crue
- Des produits laitiers chaque jour : yaourt écrémé, lait (pas plus de deux verres) entier ou demi-écrémé enrichi en calcium, et fromages à pâte dure
Les besoins caloriques n'augmentent que légèrement pendant la grossesse : environ 100 calories supplémentaires au premier trimestre, 340 au deuxième et 450 au troisième. L'essentiel est donc de privilégier des aliments riches en nutriments plutôt que de manger en plus grande quantité. Pour en savoir plus sur les bases de l'alimentation pendant la grossesse, n'hésitez pas à consulter nos recommandations détaillées.
Les produits laitiers sont particulièrement importants car ils constituent votre principale source de calcium, indispensable à la formation du squelette de votre bébé. Si vous ne consommez pas suffisamment de calcium, votre corps puisera dans vos propres réserves osseuses pour satisfaire les besoins du fœtus. Le fer contenu dans la viande rouge est également essentiel pour éviter l'anémie, fréquente chez les femmes enceintes.
Les précautions alimentaires indispensables
La grossesse nécessite une vigilance particulière concernant certains risques infectieux. La toxoplasmose et la listériose sont les deux principales infections alimentaires à prévenir pendant ces neuf mois. Si vous n'êtes pas immunisée contre la toxoplasmose, vous devrez prendre des précautions supplémentaires tout au long de votre grossesse.
Le parasite responsable de la toxoplasmose peut se trouver dans la viande insuffisamment cuite et sur les végétaux mal lavés. Pour cette raison, lavez soigneusement tous les fruits et légumes avant de les consommer, même s'ils sont biologiques. Épluchez-les si possible et évitez les salades préparées dont vous ne connaissez pas l'origine. Si vous avez un chat, découvrez les précautions à prendre concernant la toxoplasmose et le chat pendant votre grossesse.
Concernant la listériose, évitez les fromages au lait cru, les fromages à pâte molle à croûte fleurie (brie, camembert) ou lavée (munster), les produits de charcuterie artisanale, les poissons fumés et les crustacés crus. La cuisson à cœur détruit la bactérie, donc un fromage fondu dans un gratin ne présente plus de risque.
L'alcool reste totalement proscrit pendant toute la grossesse, même en petite quantité. Il traverse la barrière placentaire et peut avoir des conséquences graves sur le développement neurologique de votre bébé. Quant au café, limitez-vous à deux tasses par jour maximum pour éviter les effets néfastes de la caféine sur le fœtus.
Conseils pratiques pour manger à l'extérieur enceinte
Manger au restaurant ou à la cantine pendant la grossesse est tout à fait possible en suivant quelques règles simples. Privilégiez les plats chauds et bien cuits plutôt que les préparations froides ou crues. Les grillades, les poissons cuits au four, les légumes vapeur et les pâtes sont généralement des choix sûrs.
Au restaurant, n'hésitez pas à demander une cuisson à point ou bien cuite pour vos viandes. Évitez les tartares, carpaccios, sushis et autres préparations à base de poisson ou viande crus. Pour les salades, préférez celles que vous pouvez composer vous-même ou demandez des légumes cuits en accompagnement.
Si vous déjeunez régulièrement à l'extérieur, pensez à emporter quelques encas sains : des fruits frais, des fruits secs non salés, un yaourt nature ou des biscuits aux céréales. Ces petites collations vous permettront de tenir entre les repas sans vous jeter sur des aliments moins recommandés. Pour découvrir d'autres conseils sur les précautions alimentaires pendant la grossesse, consultez notre guide complet.
Dans les sandwicheries, optez pour des garnitures cuites (poulet rôti, thon en conserve, œuf dur) plutôt que pour les charcuteries crues. Les légumes doivent être frais et propres. N'hésitez pas à préciser que vous êtes enceinte, les professionnels de la restauration sont généralement sensibilisés à ces questions.
Vos questions fréquentes concernant l'alimentation pendant la grossesse
1. Puis-je manger des sushis pendant ma grossesse ?
Les sushis à base de poisson cru sont déconseillés pendant la grossesse en raison du risque de listériose et de parasites. Cependant, vous pouvez consommer des sushis végétariens ou ceux préparés avec du poisson cuit, comme les makis au saumon cuit ou les california rolls aux crevettes cuites.
2. Quels fromages puis-je manger enceinte ?
Privilégiez les fromages à pâte dure et cuite comme le comté, l'emmental, le parmesan ou le gruyère. Les fromages pasteurisés comme la mozzarella industrielle sont également autorisés. Évitez les fromages au lait cru, les pâtes molles à croûte fleurie et les bleus.
3. Combien de café puis-je boire par jour ?
Il est recommandé de limiter sa consommation de caféine à 200 mg par jour maximum, soit environ deux tasses de café. N'oubliez pas que le thé, le chocolat et certaines boissons énergisantes contiennent également de la caféine.
4. Est-ce que je dois vraiment manger pour deux ?
Non, cette idée reçue est fausse. Les besoins caloriques augmentent légèrement pendant la grossesse, mais il s'agit surtout d'améliorer la qualité de votre alimentation plutôt que d'augmenter les quantités. Une alimentation variée et équilibrée suffit à couvrir vos besoins et ceux de votre bébé.
Conclusion
Bien s'alimenter pendant la grossesse, même en mangeant à l'extérieur, est tout à fait réalisable avec un peu d'organisation et de connaissances. L'essentiel est de privilégier la variété, la qualité et la fraîcheur des aliments, tout en respectant quelques règles de précaution pour éviter les infections alimentaires. En cas de doute sur un aliment, n'hésitez pas à demander conseil à votre médecin ou votre sage-femme. Avec ces bonnes habitudes, vous pourrez profiter sereinement de vos repas tout en prenant soin de votre santé et de celle de votre bébé.
