Pour muscler le plancher pelvien, il n’y a rien de plus efficace que les exercices de Kegel. Cette partie de l’anatomie féminine étant énormément sollicitée pendant la grossesse et au moment de l’accouchement, une remise en forme est souvent incontournable pour prévenir l’incontinence urinaire. Voici donc les points essentiels à savoir sur ces exercices à pratiquer partout et en tout temps.
Exercices de Kegel : qu’est-ce que c’est ?
Les exercices de Kegel ont été conçus par le gynécologue Américain Arnold Kegel et constituent une forme de gymnastique concentrée sur les muscles du plancher pelvien. Ce sont des muscles et des ligaments qui soutiennent la partie inférieure des organes dans le ventre, c’est-à-dire les intestins, la vessie et les organes génitaux internes. Ces muscles contribuent à la contraction volontaire des sphincters. Ils doivent donc être suffisamment toniques et élastiques.
Pendant la grossesse, le plancher pelvien va supporter un poids croissant. Au moment de la naissance, le périnée sera distendu par le passage du bébé et ses muscles vont perdre de leur tonicité. Au long terme, et après plusieurs grossesses, des femmes expérimentent l’incontinence urinaire, c’est-à-dire des pertes involontaires d’urine.
L’objectif des exercices de Kegel est donc d’aider ces muscles périnéaux à garder leur tonicité ou à la retrouver s’ils ont déjà été mis à mal par de précédents accouchements. L’efficacité de ces exercices repose sur la régularité de leur pratique, idéalement quotidienne et non limitée au moment de la grossesse. La pratique de la méthode Kegel peut se faire toute la vie et elle est accessible n’importe où et quelle que soit la position.
Vous pouvez donc vous adonner à quelques contractions en étant assise dans le bus, debout dans une file à la banque ou sur votre canapé. L’exercice ne va pas seulement tonifier vos muscles périnéaux, il va également être bénéfique à votre vie sexuelle puisqu’il intensifiera vos orgasmes.
Exercices de Kegel : quels muscles travailler ?
Lorsqu’on s’essaie à la méthode de Kegel pour la première fois, on peut facilement se tromper de muscles et on contracte tout sauf les muscles périnéaux. Sachez donc identifier les muscles à travailler avant de vous y mettre de façon systématique :
- Vous êtes en train d’uriner. Essayez de stopper le flux. Les muscles contractés à ce moment précis constituent les muscles à tonifier.
- Vous êtes dans la douche. Essayez d’introduire un doigt dans le vagin et serrez vos muscles comme si vous vouliez arrêter l'écoulement de l'urine. Vous ressentirez alors la contraction de vos
muscles périnéaux.
Vous avez sûrement remarqué que les autres muscles des hanches et du ventre sont constamment relâchés malgré la contraction du périnée.
Exercices de Kegel : comment les réaliser correctement ?
1/ Rappelez-vous que les exercices de Kegel se pratiquent avec une vessie vide. Commencez donc par uriner. Ensuite, asseyez-vous ou allongez-vous. Ce sont les positions les plus appropriées, même si on peut effectuer ces exercices debout.
2/ Les exercices de Kegel consistent à alterner des contractions et des relâchements des muscles du plancher pelvien. Les contractions et les relâchements durent chacun 4 secondes.
3/ La fréquence idéale est de 10 séries de contractions-relâchements, au moins 5 fois dans la journée.
4/ Faites attention de ne jamais réaliser les exercices de Kegel lorsque vous urinez.
5/ Ne paniquez pas si vous ne voyez rien changer avant 4 semaines. C’est au bout de 4 à 6 semaines que les résultats seront remarquables. L’amélioration sera nette après 3 à 6 mois de pratique régulière.
6/ À aucun moment vous ne devez ressentir de douleur dans l'abdomen ou dans le dos lorsque vous faites vos exercices. Si c'est le cas, vous devez ajuster votre position.
7/ Évitez de retenir votre respiration ou de contracter le thorax pendant que vous faites les exercices de Kegel. Relaxez-vous et concentrez-vous sur les muscles du périnée.
8/ La régularité est un facteur important pour la réussite de la pratique. Faites-les chaque jour et pendant toute votre vie.
9/ Soyez prudente car l’exagération pourrait entraîner une fatigue musculaire et produire l'effet inverse : des fuites urinaires.
10/ Vous pouvez varier le temps de réalisation : 2 fois par jour pendant 5 minutes d'affilée ou 4 fois par jour, au lieu de 5. C’est l’alternance de contractions et de relâchements qui compte, ainsi que la durée n’excédant pas 10 minutes par jour.
Vous avez des doutes sur la pratique des exercices de Kegel ? N’hésitez pas à demander conseil à votre sage-femme.
