Faire du yoga quand on est enceinte est très bénéfique : le yoga aide à maintenir la souplesse musculaire, à soulager les désagréments et à se sentir plus calme. Mais attention, pendant la grossesse, toutes les postures ne peuvent pas être réalisées.
Faire des exercices de yoga pendant la grossesse est très bénéfique. En effet, le yoga permet de conserver la souplesse des muscles, ce qui est très important pour la préparation à l’accouchement. Le yoga aide également à soulager les désagréments comme les nausées ou la difficulté à respirer et permet de garder l’esprit serein et paisible.
Les postures de yoga contre-indiquées pour les femmes enceintes
L’idéal est de s'inscrire à un cours de yoga prénatal, qui est un yoga spécialisé pour les femmes enceintes. Cependant, si vous n'avez pas cette possibilité, vous pouvez vous inscrire dans un centre de yoga classique où votre professeur vous enseignera des positions plus adaptées à votre état de femme enceinte ! Bien que cela puisse surprendre, beaucoup de postures de yoga doivent être évitées pendant la grossesse car elles peuvent être mauvaises.
Parmi les positions de yoga interdites pendant la grossesse, on distingue en premier lieu les postures de yoga qui demandent un gros effort. En effet, pendant les 9 mois de grossesse, le yoga doit se faire en douceur et lentement, en adaptant les différentes postures au corps de la future maman, sans le forcer, ni le blesser.
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Voici maintenant quelques exercices de yoga que la femme enceinte doit absolument éviter.
Les torsions
Beaucoup de postures ou asanas pratiquées au yoga demandent des torsions de différentes parties du corps comme l’abdomen, le dos, les jambes, la tête…
Bien que certaines puissent être réalisées pendant la grossesse, les torsions dites profondes sont contre-indiquées puisqu’elles peuvent comprimer les vaisseaux sanguins et les nerfs connectés à l’utérus.
Les torsions du dos
Ce type de torsions peut être contreproductif pour les femmes enceintes qui commencent le yoga puisque le dos peut manquer de souplesse. En revanche, si vous pratiquez déjà le yoga, vous devriez pouvoir continuer la pratique des torsions du dos, mais toujours en suivant les instructions du professeur. Attention, toutefois à la diastasis abdominale si vous vous étirez trop.
Sur le dos
Les postures qui demandent d’être incliné sur le dos sont contre-indiquées à partir du second trimestre car elles peuvent amplifier les douleurs du bas du dos déjà existantes. Elles peuvent aussi provoquer des remontées acides et faire monter la pression artérielle. Le ou la professeur(e) vous indiquera alors quelle posture adopter.
Le travail abdominal
Durant la grossesse, votre ventre grossit de façon graduelle, en fonction du développement du fœtus. C’est pourquoi c’est une zone de votre corps particulièrement délicate et qui doit être protégée durant la pratique du yoga. Toutes les positions qui demandent un travail abdominal sont interdites pendant la grossesse. Le professeur vous indiquera comment travailler cette zone du corps.
Les torsions prononcées
Las asanas qui demandent de grosses torsions peuvent provoquer une diminution de la circulation du sang dans certaines parties du corps. Toutes les torsions réalisées au yoga prénatal doivent être réalisées en douceur et avec précision.
Les positions sur le ventre
Bien évidemment, les postures sur le ventre sont contre-indiquées pour les femmes enceintes puisque le ventre ne peut ni être allongé sur le sol, ni supporter de poids.
Les postures inversées
Pour des problèmes de circulation, les postures inversées comme le pin ou le chameau sont interdites pendant la grossesse. De plus, il s’agit de positions qui demandent beaucoup de pratique pour éviter les blessures. En général, pendant la réalisation de ces exercices, même sans être enceinte, le professeur de yoga aide les élèves qui n’y arrivent pas seuls sans perdre l’équilibre.
Les postures qui demandent beaucoup d’efforts
L’objectif du yoga pendant la grossesse est de permettre à la femme enceinte de rester souple, de l’aider à se préparer à l’accouchement, de soulager les douleurs musculaires comme celles du dos et de réduire le stress et l’angoisse. C’est pourquoi il est important que chacune aille à son propre rythme et si vous avez besoin de vous reposer pendant le cours, faites une pause ou si une posture ne vous dis rien, ne vous forcez pas.
Respirations longues
Apprendre à respirer correctement est fondamental durant la grossesse. Le yoga vous apprendra à réaliser de longues et profondes respirations. Cependant, certaines postures demandent des respirations plus longues que d’habitude, qui peuvent être contre-indiquées. Demandez à votre professeur si vous pouvez les pratiquer ou non.
Le Bikram yoga
Il s’agit d’un type de yoga qui se pratique dans une pièce chauffée entre 40 et 42°C. Le Bikram yoga est totalement interdit pendant la grossesse puisqu’il pourrait provoquer de la déshydratation et des problèmes de santé, aussi bien pour vous que pour le bébé.
Vos questions fréquentes concernant les postures de yoga interdites pendant la grossesse
1. Pourquoi les postures sur le ventre sont-elles interdites dès le début de la grossesse ?
Les postures sur le ventre comme le cobra, la sauterelle ou l'arc doivent être évitées dès que vous avez connaissance de votre grossesse. Même si votre ventre n'est pas encore visible au premier trimestre, ces positions exercent une pression directe sur l'utérus et peuvent comprimer les vaisseaux sanguins. Il vaut mieux supprimer ces postures par précaution, même si vous vous sentez parfaitement bien.
2. Les torsions sont-elles vraiment toutes dangereuses pour les femmes enceintes ?
Toutes les torsions ne sont pas interdites, mais il faut faire la distinction entre les torsions douces et les torsions profondes. Les torsions profondes qui compriment le ventre sont absolument déconseillées car elles peuvent comprimer les vaisseaux sanguins et les nerfs connectés à l'utérus. Privilégiez les torsions légères où seules les épaules et la tête pivotent, en évitant d'essorer le ventre.
3. Peut-on vraiment faire une fausse couche à cause des postures inversées ?
Les postures inversées comme la chandelle, les postures sur la tête ou même le chien tête en bas ne provoquent pas directement de fausse couche, mais elles peuvent causer des remontées acides, amplifier les douleurs du bas du dos et faire monter la pression artérielle. Le risque principal est la chute due au changement de centre de gravité. Les pratiquantes expérimentées peuvent les conserver avec précaution et pour des durées courtes, mais il est plus sage de les éviter.
4. Pourquoi ne peut-on plus s'allonger sur le dos après le second trimestre ?
Les postures prolongées sur le dos deviennent problématiques à partir du second trimestre car le poids du bébé peut comprimer la veine cave inférieure, réduisant le retour veineux vers le cœur. Cela peut provoquer des malaises, des vertiges et une diminution de l'apport sanguin vers le placenta. Pour la relaxation finale, préférez la position sur le côté gauche avec des coussins.
5. Le travail abdominal intensif peut-il provoquer un diastasis ?
Effectivement, les postures qui sollicitent intensivement les grands droits de l'abdomen comme la posture du bateau peuvent aggraver la séparation naturelle des muscles abdominaux (diastasis). Ces muscles s'écartent naturellement pendant la grossesse pour laisser la place à l'utérus qui grossit. Les exercices de gainage intense et les postures en backbend profond comme la roue accentuent cette séparation.
6. Quels sont les risques réels des respirations longues avec rétention ?
Les exercices de pranayama avec rétention de souffle comme Kapalabhati ou les respirations du feu sont contre-indiqués car ils sollicitent trop intensément la sangle abdominale et peuvent provoquer des contractions utérines. Ces techniques respiratoires dynamiques peuvent également affecter l'apport en oxygène du bébé. Contentez-vous de respirations profondes sans blocage.
7. La salutation au soleil est-elle complètement interdite pendant la grossesse ?
La salutation au soleil traditionnelle combine plusieurs éléments déconseillés : flexions avant profondes, travail abdominal intensif avec la planche, posture sur le ventre avec le cobra, et parfois des sauts. C'est effectivement un "combo parfait" de tout ce qu'il faut éviter quand on est enceinte. Il existe cependant des versions adaptées pour les femmes enceintes, plus douces et sans transitions brusques.
8. Comment reconnaître qu'une posture devient dangereuse pour moi ?
Une posture devient contre-indiquée dès qu'elle provoque un inconfort, des douleurs, des essoufflements anormaux ou des vertiges. Si vous ressentez une compression au niveau du ventre, des tiraillements, ou si votre bébé bouge de façon inhabituelle pendant ou après la posture, c'est le signal d'arrêter immédiatement. Votre corps vous envoie toujours des signaux d'alerte qu'il faut apprendre à écouter.
Conclusion
Connaître les postures de yoga interdites pendant la grossesse n'est pas une limitation, mais plutôt une protection pour vous et votre bébé. Ces restrictions temporaires vous permettent de pratiquer en toute sérénité, en sachant exactement quelles sont les zones d'ombre à éviter sur votre tapis. Il est important de comprendre que chaque posture interdite l'est pour une raison précise : compression de l'utérus, risque de chute, surpression abdominale ou perturbation circulatoire. En intégrant ces connaissances, vous développez une conscience corporelle plus fine qui vous servira bien au-delà de la grossesse. Cette vigilance n'est pas de la peur, mais de l'intelligence corporelle.
La beauté du yoga prénatal réside justement dans cette adaptation constante. Là où certaines postures ferment leurs portes, d'autres s'ouvrent avec des bénéfices spécifiques à votre état. Les modifications proposées ne sont pas des versions "au rabais" des postures originales, mais des adaptations pensées pour maximiser les bienfaits tout en préservant votre sécurité et celle de votre enfant. N'oubliez jamais que votre corps enceinte n'est pas un corps limité, mais un corps qui accomplit la prouesse extraordinaire de créer la vie. Les postures que vous évitez aujourd'hui reviendront naturellement après l'accouchement, souvent avec une compréhension et une appréciation renouvelées. Cette période d'adaptation vous enseigne la patience, l'écoute et le respect de vos véritables besoins du moment.
En définitive, bannir certaines postures de votre pratique pendant ces neuf mois vous offre l'opportunité de découvrir un yoga différent, plus intuitif et connecté aux rythmes profonds de la vie qui grandit en vous. C'est cette sagesse-là que vous emporterez avec vous dans votre nouvelle aventure de maman, sachant désormais distinguer ce qui vous nourrit de ce qui vous épuise, ce qui vous élève de ce qui vous contraint.
