Lorsque vous êtes enceinte, les minéraux dont votre corps a le plus besoin sont les suivants: le fer, le calcium, le phosphore et le zinc. Nous vous expliquons les bienfaits d’un apport en calcium avant l’accouchement.
Le calcium est le minéral présent en plus grande quantité dans notre organisme, dont la majeure partie est stockée dans les os. Il est essentiel pour la formation de la structure osseuse du bébé et pour conserver les os de la future maman en bonne santé. Il est très important de prendre du calcium pendant le dernier trimestre de la grossesse car c’est à ce moment que les os et les dents du bébé se forment.
Lorsque l’alimentation n’apporte pas suffisamment de calcium, le corps puise le calcium dans les os. Avec le temps, cette perte peut affaiblir les os de manière considérable et provoquer une maladie appelée ostéoporose. Les os deviennent alors plus fragiles et sont plus susceptibles de casser. Pour garder des os solides, vous devez faire des exercices régulièrement, comme la marche à pied, et prendre de la vitamine D, qui aide le corps à absorber le calcium.
Assurez-vous d’apporter suffisamment de calcium tous les jours à votre organisme avant, pendant et après la grossesse. Les produits laitiers, comme le lait, le yaourt et le fromage, sont d’excellentes sources de calcium, tout comme le tofu préparé avec du sulfate de calcium. Certains aliments, comme le jus d'orange, les céréales et les biscuits, peuvent également être enrichis en calcium. En cas d’intolérance, vous devez prendre des préparations contenant du calcium. Dans ce cas, nous vous recommandons de consulter votre médecin.
Pourquoi le calcium est-il si important pendant la grossesse ?
Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps humain. Environ 99 % de cette réserve se trouve dans les os et les dents. Durant la grossesse, le fœtus puise ce qu’il lui faut directement dans les réserves maternelles pour former son squelette, ses dents, son cœur et son système nerveux.
C’est surtout au cours du troisième trimestre que les besoins explosent, car c’est à ce moment que le développement osseux du bébé s’intensifie. Si la mère ne consomme pas suffisamment de calcium, son organisme ira le chercher dans ses os, ce qui peut conduire à une perte de densité osseuse progressive. À long terme, cela augmente le risque d’ostéoporose et de fractures.
Un bon apport en calcium n'est pas seulement essentiel pour la construction du squelette du bébé. Il participe également à la régulation de plusieurs fonctions vitales comme la contraction musculaire, la transmission nerveuse et la coagulation sanguine. Des études suggèrent également qu’un apport suffisant pourrait réduire le risque de développer certaines complications de grossesse comme la pré-éclampsie, une forme d’hypertension potentiellement dangereuse pour la mère et l’enfant.
Quelle quantité de calcium est recommandée pendant la grossesse ?
Les autorités de santé recommandent un apport quotidien d’environ 1.000 mg de calcium pour les femmes enceintes. Cette quantité peut être légèrement augmentée chez les adolescentes enceintes ou chez les femmes qui attendent des jumeaux.
En réalité, de nombreuses femmes ne parviennent pas à atteindre ce seuil. En France, l’apport moyen est estimé à environ 700 mg par jour, ce qui peut s’avérer insuffisant pour couvrir les besoins accrus pendant la grossesse. C’est pourquoi il est essentiel de porter une attention particulière à votre alimentation et à votre hygiène de vie tout au long de cette période.
Comment optimiser son apport en calcium au quotidien ?
La meilleure façon d'assurer un bon apport en calcium est de diversifier ses sources alimentaires. Les produits laitiers sont parmi les plus efficaces, car le calcium qu’ils contiennent est bien absorbé par l’organisme. Un seul verre de lait (250 ml) apporte environ 300 mg de calcium. Deux yaourts ou une portion de fromage à pâte molle peuvent contenir la même quantité. Certaines marques proposent aussi des laits enrichis en calcium et en vitamine D, qui fournissent jusqu’à 400 mg par verre.
Pour celles qui ne consomment pas ou peu de produits laitiers, il existe d’autres alternatives. Certaines eaux minérales contiennent naturellement du calcium, jusqu’à 250 mg par litre. Il suffit de lire les étiquettes pour identifier les marques qui en sont les plus riches. Le tofu préparé avec du sulfate de calcium, les amandes, les sardines avec arêtes, les légumes verts à feuilles comme le chou frisé ou les brocolis sont également d’excellentes options.
De nombreux produits industriels sont aujourd’hui enrichis en calcium : jus d’orange, céréales du petit-déjeuner, boissons végétales… Ces aliments peuvent compléter efficacement vos apports, surtout si vous êtes végétalienne ou intolérante au lactose. Toutefois, il est préférable de privilégier les sources naturelles et peu transformées autant que possible.
En parallèle, la vitamine D joue un rôle fondamental dans l’absorption du calcium. Une exposition régulière au soleil — bras et jambes découverts pendant une quinzaine de minutes — permet à votre peau de produire cette vitamine. En hiver ou si vous sortez peu, une supplémentation peut s’avérer nécessaire, sur avis médical. Les poissons gras, comme le saumon, les sardines ou le maquereau, sont également de bonnes sources de vitamine D.
Enfin, l’activité physique adaptée à la grossesse stimule le métabolisme osseux. Une marche rapide quotidienne de 30 minutes, la natation, le yoga prénatal ou d'autres exercices doux contribuent à renforcer les os et à maintenir une bonne santé globale.
Peut-on prendre des compléments en calcium ?
Lorsque l’alimentation ne permet pas de couvrir les besoins, il peut être utile de prendre des compléments en calcium. Toutefois, ces derniers ne doivent pas être pris à la légère. Un excès de calcium peut entraîner des effets indésirables, notamment des calculs rénaux ou une mauvaise absorption d'autres minéraux comme le fer ou le zinc.
Il est donc essentiel de consulter un professionnel de santé avant de commencer une supplémentation. Celui-ci pourra évaluer vos besoins réels, en fonction de votre alimentation, de votre mode de vie et de vos éventuelles carences.
Foire aux questions
1. Puis-je manquer de calcium sans m’en rendre compte ?
Oui. Une carence en calcium est souvent silencieuse. Sur le long terme, elle peut entraîner une perte de densité osseuse sans symptômes apparents. Parfois, des signes comme une fatigue persistante, des crampes musculaires, des douleurs articulaires ou des ongles cassants peuvent apparaître.
2. Dois-je éviter certains aliments pour mieux absorber le calcium ?
Il est conseillé de limiter les excès de caféine (café, thé fort), de sel et de sodas riches en acide phosphorique, car ils peuvent nuire à l’absorption du calcium. Il est également préférable de ne pas prendre en même temps des compléments de calcium et de fer, car ils peuvent interférer entre eux.
3. Et après la grossesse ?
Les besoins en calcium restent élevés pendant l’allaitement, car le corps continue de puiser dans ses réserves pour enrichir le lait maternel. Une alimentation riche en calcium et en vitamine D reste donc importante après l’accouchement.
En conclusion : un geste simple pour deux vies
Assurer un apport suffisant en calcium pendant la grossesse est un acte de prévention essentiel, à la fois pour la santé de la mère et le bon développement de l’enfant. Ce geste quotidien permet non seulement de construire une base osseuse solide pour votre bébé, mais aussi de préserver votre propre capital osseux sur le long terme.
Manger varié, privilégier les aliments riches en calcium, faire un peu d’exercice chaque jour, s’exposer modérément au soleil, et rester à l’écoute de son corps sont autant de clés pour traverser la grossesse en toute sérénité. Une grossesse équilibrée commence toujours par une alimentation éclairée — et le calcium y joue un rôle fondamental.
