Faire un peu d’exercice dans la mer ou dans la piscine offre de nombreux avantages pour la future maman, non seulement d’un point de vue physique, mais aussi émotionnel. Voici quelques exercices que nous vous proposons.
Pendant la grossesse, pratiquer une activité physique dans l’eau peut être très agréable et relaxant. Découvrez tous les bienfaits que cela peut avoir.
Bénéfices de l’aquagym pendant la grossesse
- Tout d’abord, vous vous sentez plus légère : le poids corporel est réduit à 1/6 de son poids habituel. Cet effet est un grand atout, notamment pendant les derniers mois de grossesse, lorsque le ventre exerce une pression sur le dos, provoquant des douleurs lombaires et de la sciatique.
- Cette légèreté facilite certains mouvements qui pourraient être très fatigants ou même contre-indiqués pendant la grossesse. Dans l’eau, par exemple, il est possible de faire des exercices en position allongée : cette position devient très difficile pendant les derniers mois de grossesse, car l’utérus gonflé peut comprimer la veine cave et provoquer des baisses de pression.
- De plus, la pression hydrostatique favorise le retour veineux et améliore la circulation des membres inférieurs, contrebalançant ainsi le gonflement et la sensation de lourdeur, grâce également à l’action vasoconstrictrice du froid.
- La résistance de l’eau permet une meilleure tonification musculaire par rapport à l’activité pratiquée au sol.
- D’un point de vue émotionnel, il a été prouvé que se mouvoir dans l’eau stimule la production d’endorphines, les hormones du bien-être. De plus, les mouvements lents et les sons atténués favorisent la relaxation et aident à entrer en contact avec le bébé, surtout lors des exercices d’immersion (comme la position fœtale).
Dans la mer ou à la piscine ?
Les deux sont possibles : la seule différence est que l’eau de mer permet de flotter plus facilement, ce qui rend certains mouvements un peu plus difficiles.
De plus, certains exercices nécessitent l’utilisation de points d’appui, comme le bord de la piscine, qui dans l’eau de mer peut être remplacé par une planche ou l’aide de votre partenaire. L’eau doit être au niveau des aisselles et de la poitrine : c’est pourquoi il n’est pas indispensable de savoir nager.
Exercices d’aquagym pendant la grossesse
Si la grossesse se déroule normalement et que le gynécologue ne détecte aucune contre-indication, les exercices que nous vous proposons ici peuvent être effectués tout au long de la grossesse, 2 à 3 fois par semaine.
Vous pouvez faire les exercices dans l’ordre que vous préférez, mais il est recommandé de commencer par un peu d’échauffement, en courant sans se déplacer ou en traversant une moitié de la piscine en simulant le mouvement de course.
Chaque femme pourra faire le nombre de répétitions qu’elle souhaite, en respectant son niveau d’entraînement et le temps dont elle dispose, bien entendu sans exagérer.
L'étoile de mer
- Mettez-vous en position de nage libre, avec les jambes et les bras tendus et joints, de préférence avec la tête sous l’eau.
- Levez latéralement la tête et inspirez, tout en écartant les bras et les jambes. En expirant, fermez bras et jambes et remettez la tête sous l’eau.
- Ce mouvement est utile car : il étire les muscles du cou et des épaules, tout en maintenant la colonne vertébrale dans une position détendue et parfaitement alignée. Il permet aussi de travailler l’intérieur des cuisses et le périnée.
Le toboggan
- En position de nage libre, placez les plantes des pieds contre le bord de la piscine, avec les genoux fléchis et les bras tendus devant vous.
- Si vous ne savez pas nager ou si vous ne vous sentez pas à l’aise dans l’eau, vous pouvez également poser les bras sur une planche.
- En vous poussant avec les pieds, laissez-vous glisser vers l’avant, en gardant la tête sous l’eau jusqu’à ce que vous reveniez respirer.
- Ce mouvement est utile car : il procure une agréable sensation de détente et de relaxation.
Le pendule
- Cet exercice doit être effectué avec l’aide de votre partenaire. Entrez dans l’eau, en position de nage libre, avec les bras tendus devant vous, les jambes droites et jointes, et la tête sous l’eau.
- En vous tenant par les chevilles, votre partenaire vous pousse doucement vers l’avant puis vous tire en arrière.
- Si vous n’arrivez pas à garder la tête sous l’eau, vous pouvez réaliser le même exercice en position allongée sur le dos.
- Ce mouvement est utile car : il permet d’alléger le poids du ventre, tout en étirant et en relaxant la colonne vertébrale.
Le vélo
- Placez un tube flottant entre vos jambes, en tenant la partie avant avec les mains, comme si c’était le guidon d’un vélo.
- Pour détendre aussi la zone lombaire, vous pouvez essayer une variante : appuyez votre dos contre le bord de la piscine, levez les jambes et commencez à pédaler.
- Ce mouvement est utile car : il améliore la circulation sanguine et lymphatique des membres inférieurs.
Les ciseaux
- Dans la même position que pour le « vélo », ouvrez et fermez les jambes plusieurs fois.
- Ensuite, faites des mouvements de haut en bas avec les jambes, comme lorsque vous nagez sur le dos.
- Ce mouvement est utile car : il travaille les muscles abdominaux, l’intérieur des cuisses et la zone du périnée.
La chaise
- Placez le tube sous vos fesses, en vous appuyant avec les mains sur les deux extrémités.
- Balancez-vous vers l’avant et l’arrière, en serrant les jambes et en contractant le périnée pour maintenir l’équilibre.
- Dans la même position, faites des mouvements de jambes comme des ciseaux : vous constaterez que le périnée se contracte automatiquement.
- Ce mouvement est utile car : il améliore la circulation des membres inférieurs et travaille les muscles de l’abdomen et du périnée.
Imiter votre bébé
- À partir de la position verticale, joignez et fléchissez les genoux en les tenant avec les bras, en position fœtale, et baissez la tête vers l’eau. Restez dans cette position jusqu’à pouvoir respirer à nouveau.
- Ce mouvement est utile car : il est idéal à la fin de l’entraînement. Être dans l’eau en position fœtale est non seulement très relaxant, mais aide également la future maman à se sentir plus proche de son bébé et à s’identifier à la sensation qu’il ressent dans le ventre.
Les types de natation les plus adaptés
Les exercices peuvent être alternés avec un peu de natation en style libre ou dos.
Style libre (le crawl)
Pendant la grossesse, cela peut être un peu difficile, surtout si vous n’êtes pas entraînée, mais il existe une variante légère pour éviter la fatigue :
- Placez-vous sur le ventre, les bras tendus devant vous, en vous appuyant sur une planche.
- Plongez la tête sous l’eau ou laissez-la légèrement relevée sur un côté et bougez les jambes : c’est un mouvement parfait pour stimuler la circulation des membres inférieurs et travailler les muscles du périnée.
Dos
- Ce style est moins fatiguant que le crawl, car il ne nécessite pas de respiration sous l’eau.
- Ce type de nage permet de détendre la colonne vertébrale, de renforcer les épaules et les pectoraux, et d’améliorer la posture.
- Il peut être effectué en alternant les mouvements des bras ou en bougeant les deux bras en même temps.
