Ne pas trop grossir pendant la grossesse est l’une des préoccupations les plus fréquentes des femmes enceintes. Les envies alimentaires folles ne vont pas vous rendre la tâche facile. Gardez toutefois en tête l’objectif de retrouver facilement une silhouette parfaite après avoir accouché. Nous vous montrons comment suivre une alimentation saine et équilibrée pour garder d’abord la santé puis la forme.
Garder la ligne même enceinte pour la santé de votre futur bébé
Retrouver la silhouette de rêve après les 9 mois de grossesse est un objectif noble. En gardant la ligne, vous allez aussi préserver la santé de votre enfant. En effet, une prise de poids extrême peut être nuisible au métabolisme encore précaire de votre fœtus. A l’inverse, céder à la tentation de vous affamer pour ne pas prendre de kilos superflus est tout aussi dangereux, parce que le fœtus risque d’être mal nourri. Un fœtus qui n’a pas reçu les bons nutriments sera chétif ou pire, aura un retard de croissance dès sa vie dans l’utérus.
Lorsque le corps stocke les calories prises en excès, il aura du mal à trouver l’équilibre pour que la grossesse soit menée à bien. La maman risque une hypertension artérielle ou un diabète gestationnel. Plus grave encore, la pré-éclampsie conduit généralement à un accouchement plus difficile.
Comment contrôler la prise de poids pendant la grossesse?
La formule magique pour garder la ligne enceinte n’existe pas. Du moins, comme les femmes sont différentes, tout comme leurs métabolismes, s’essayer à un régime qui a marché chez une amie n’est pas toujours la solution. Sachez avant tout que la prise de poids est moindre pendant le premier trimestre. Elle est plus accentuée durant les deux autres. En général, une femme gagne entre 1kg et 1,5kg pendant le premier trimestre.
Le gain de poids tourne autour de 300 et 400g par semaine pendant le deuxième trimestre, jusqu’à l’accouchement. Surtout, ne succombez pas à la tentation de vous peser tous les jours. Cela ne fera que vous miner le moral. Un contrôle mensuel du poids est suffisant, en utilisant la même balance, le matin à jeun et après avoir uriné.
Garder la ligne enceinte : les astuces
1- Un petit déjeuner complet
Aussi étrange que cela puisse paraître, notre premier conseil ne sera pas une interdiction mais plutôt une incitation à mieux manger, et en quantité s’il le faut. Le premier repas du matin doit apporter le maximum de valeur nutritive. La formule idéale du petit-déjeuner pour la grossesse serait une portion normale de céréales ou un sucre lent (du pain complet ou des toasts, de l’avoine…), un fruit sec et un fruit de saison. Il est préférable de prendre un grand verre d’eau à jeun 45 minutes avant le vrai petit-déjeuner. Si vous aimez les laitages, ajoutez un yaourt écrémé.
2- Prenez six repas par jour
En répartissant vos repas dans la journée, vous pourrez fractionner les prises. Vous garderez aussi un équilibre constant entre la sensation de faim et la sensation de satiété. Il n’est pas question de manger plus mais d’augmenter le nombre de prises tout en réduisant la quantité. Prévoyez donc trois collations en plus des trois repas principaux.
3- Optez pour les aliments à faibles calories
Pour limiter la prise de poids enceinte, préférez les aliments à faible valeur calorique. Par exemple, le chocolat contient 50 calories pour 10g alors que le fenouil produit 50 calories pour un demi-kilo. Il est clair que les légumes et les fruits apportent moins de calories et plus de vitamines et de facteurs de protection.
4- Abusez de fibres pour réduire l'index glycémique
Les fibres contenues dans les aliments freinent l’hyperglycémie qui fait suite aux repas en ralentissant l’absorption des glucides. Commencez toujours vos repas avec des plats de crudités. Poursuivez ensuite avec des céréales : pâtes complètes, riz ou pain qui ont un pouvoir rassasiant remarquable.
5- Buvez beaucoup d'eau
La grossesse nécessite, plus que toute autre période de la vie d’une femme, une hydratation parfaite. En effet, les besoins en eau vont croître à mesure que la grossesse avance. De plus, l’eau est une boisson qui n’apporte pas de calories, contrairement aux jus de fruits.
6- Mâchez lentement
Le fait de mâcher communique au cerveau le niveau de satiété. Manger trop rapidement entraîne un remplissage rapide de l’estomac sans laisser au corps le temps de réaliser la satiété. En mâchant plus lentement, vous allez également améliorer la digestion.
7- Mangez peu mais de tout
N’écartez pas un type d’aliment en pensant qu’il fait particulièrement grossir. La diversité du contenu de votre assiette est importante pour assurer tout l’apport en nutriments indispensables. Les sucres lents (pâtes, pains et céréales) doivent apporter la principale source d’énergie. Les graisses restent utiles malgré leur haut pouvoir calorique. Consommez plutôt des avocats ou des poissons gras pendant la grossesse, ainsi que de l’huile de colza ou d’olive pressée à froid.
8- Choisissez les bons modes de cuisson
Le mode de cuisson influence la valeur calorique d’un aliment. Par exemple, 150g de viande grillée produit 140 calories alors que cette même quantité de viande passée en friture peut produire 300 calories. La cuisson au four, sans sauces et graisses ajoutées, est à privilégier, tout comme la cuisson à la vapeur, à l’eau ou sur une poêle antiadhésive.
Vos questions fréquentes concernant le maintien de la ligne pendant la grossesse
1. Combien de kilos dois-je prendre pendant ma grossesse ?
La prise de poids recommandée dépend de votre IMC avant la conception. Pour un poids normal (IMC entre 18,5 et 24,9), une prise de poids de 11 à 16 kg est conseillée. Si vous êtes en surpoids (IMC entre 25 et 29,9), visez 7 à 11 kg. En cas de sous-poids (IMC < 18,5), vous pouvez prendre 13 à 18 kg. Pour les femmes obèses (IMC > 30), la prise de poids doit être limitée à 5 à 9 kg.
2. Est-il normal d'avoir tout le temps faim pendant la grossesse ?
Oui, c'est parfaitement normal ! Les fluctuations hormonales, notamment de la progestérone et des œstrogènes, modifient la gestion du glucose et augmentent l'appétit. Vos besoins énergétiques augmentent à partir du 2ème trimestre, ce qui explique cette sensation de faim accrue. Ces fringales commencent généralement entre la 5ème et 6ème semaine d'aménorrhée et disparaissent souvent à la fin du deuxième trimestre.
3. Puis-je faire du sport pour contrôler ma prise de poids ?
Absolument ! En l'absence de contre-indication médicale, vous pouvez pratiquer au moins 150 à 180 minutes d'activité physique par semaine, réparties sur minimum 3 jours, sans dépasser 60 à 90 minutes par séance. Privilégiez les activités douces comme la marche, la natation, le yoga prénatal ou la gymnastique douce. L'important est de pouvoir tenir une conversation pendant l'effort.
4. Quels aliments dois-je éviter pour ne pas prendre trop de poids ?
Évitez les aliments à risque infectieux : charcuterie, viandes crues, poissons fumés, fromages au lait cru, œufs crus, fruits de mer crus. Pour contrôler votre poids, limitez également les aliments très caloriques et privilégiez ceux riches en fibres qui augmentent la satiété. Optez pour des fruits frais, des légumes crus en bâtonnets, du yaourt nature ou des fruits secs en petites quantités pour vos collations.
5. Comment gérer mes envies de grignotage sans culpabiliser ?
Fractionnez vos repas : au lieu d'ajouter des collations, allégez vos repas principaux en gardant par exemple le produit laitier et le fruit pour 2 heures plus tard. Planifiez des repas complets et équilibrés riches en protéines, glucides complexes et fibres pour éviter les envies soudaines. Buvez suffisamment car parfois la sensation de faim cache en réalité une soif.
6. À quelle fréquence dois-je me peser pendant ma grossesse ?
Un contrôle mensuel suffit amplement. Utilisez toujours la même balance, pesez-vous le matin à jeun après avoir uriné. Évitez de vous peser quotidiennement car cela pourrait affecter votre moral inutilement. La prise de poids est progressive : environ 1 kg par mois au début, puis 1,5 kg par mois vers la fin quand bébé grandit plus rapidement.
7. Que faire si j'ai pris trop de poids au premier trimestre ?
Ne paniquez pas ! Consultez votre professionnel de santé qui pourra vous donner des conseils personnalisés selon votre situation. Au-delà de 18 kg de prise de poids totale pour une femme de poids normal, les risques de complications augmentent, mais chaque situation est unique. Concentrez-vous sur une alimentation équilibrée et une activité physique adaptée plutôt que sur des restrictions drastiques.
Conclusion
Maintenir un poids santé pendant la grossesse n'est pas une question d'esthétique, mais bien de santé pour vous et votre bébé. Les conseils présentés dans cet article vous aideront à naviguer sereinement cette période tout en préservant votre équilibre nutritionnel.
L'activité physique n'augmente pas le risque de fausse couche ni de problèmes pour le bébé, bien au contraire. Une activité physique modérée et régulière pendant la grossesse permet de réduire significativement le risque d'accouchement prématuré et de surpoids ultérieur.
L'équilibre est la clé : mangez varié, bougez selon vos capacités, hydratez-vous suffisamment et écoutez votre corps. Nous vivons dans un pays où l'alimentation est très contrôlée et où les risques sont faibles, alors ne vous ajoutez pas de stress inutile.
