Les algues ont de nombreuses propriétés pour l'organisme et sont très riches en iode. Découvrez les différences entre les unes et les autres et celles que vous pouvez consommer au cours de la grossesse.
Les algues et leurs bienfaits pour la grossesse : tout ce qu’il faut savoir
Les algues, longtemps oubliées dans nos assiettes, font aujourd’hui leur grand retour grâce à leur statut de “super-aliment”. Riches en nutriments essentiels comme l’iode, elles offrent de nombreux bienfaits pour la santé, en particulier pour les futures mamans. Mais attention, toutes les algues ne sont pas adaptées à la consommation pendant la grossesse. Découvrez lesquelles privilégier et lesquelles éviter pour profiter pleinement de leurs vertus sans risque pour vous et votre bébé.
Les algues sont réputées pour leur haute teneur en iode, un minéral essentiel au bon fonctionnement de la glande thyroïde, qui joue un rôle clé dans le développement du système nerveux du fœtus. Elles contiennent également des fibres, des vitamines (A, C, K) et des minéraux comme le fer, le calcium et le magnésium, indispensables pour la santé des futures mamans.
Manger des algues pendant la grossesse : l’algue nori, un complément naturel
Il s'agit d'une algue rouge réellement bonne et avec des caractéristiques nutritionnelles qui s’adaptent bien aux besoins des futures mamans. Elle est particulièrement riche en protéines, en fer et en provitamine A, trois nutriments dont la nécessité augmente fortement pendant la grossesse. Elle est également connue pour sa teneur en acides gras polyinsaturés, ainsi qu’en deux des acides oméga-3 les plus importants. Ces deux substances ont un rôle essentiel dans la bonne construction du tissu nerveux des enfants et dans le contrôle de l'humeur de la maman. Il est conseillé d’en consommer fréquemment, mais pas en grande quantité.
Manger des algues pendant la grossesse : l’algue kombu, interdite pendant la grossesse
C’est une algue marron à usage commun, qui commence déjà à être considérée comme l'algue alimentaire par excellence. Sa principale caractéristique est d'être extrêmement riche en iode. C’est précisément cela qui oblige à avoir beaucoup d'attention lors de sa consommation, et elle est déconseillée pour les futures mamans. L'iode joue un rôle clé dans la régulation du métabolisme par les hormones thyroïdiennes, mais une consommation excessive d'iode, qui peut se produire en consommant souvent des algues kombu, est mauvaise pour la santé. Une autre caractéristique qui rend sa consommation déconseillée pendant la grossesse est sa richesse en acide glutamique, un acide aminé utilisé dans l'industrie alimentaire comme exhausteur de goût.
Manger des algues pendant la grossesse : l’algue wakame, à consommer occasionnellement
L'algue wakame peut être consommée occasionnellement pendant la grossesse. Il s’agit d’une algue marron particulièrement riche en protéines, en sels minéraux, en acide folique et en alginates. En raison de ses propriétés de détoxication, elle est également utilisée pour purifier le sang après l'accouchement.
Manger des algues pendant la grossesse : les «spaghettis de mer», à consommer avec prudence
Les «spaghettis de mer» (himanthalia elongata) sont des algues marron particulièrement riches en vitamine C (six fois plus que les oranges), en potassium et en alginates. Leur consommation continue et régulière permet au corps de s'adapter plus facilement aux conditions environnementales extérieures (le froid, les efforts musculaires, etc.). De part leur richesse en iode, leur consommation pendant la grossesse exige de la prudence.
Manger des algues pendant la grossesse : l’algue dulse, à consommer avec modération
Le palmaria palmata (dulse) est une algue rouge qui présente un équilibre idéal en nutriments, parmi lesquels se trouvent essentiellement de la vitamine C, de l’acide aminé lysine, du fer et du potassium. Elle a des propriétés digestives et est particulièrement efficace contre les troubles du stress. Consommée avec modération, elle ne présente pas de contre-indications pendant la grossesse.
Manger des algues pendant la grossesse : l’algue hijiki, riche en calcium
Le hijiki (sargassum fusiforme) mérite une attention particulière en raison de sa teneur élevée en calcium (1.400 mg pour 100 g, soit dix fois plus que le lait), ce qui en fait une arme puissante contre l'ostéoporose. Elle doit être consommée en petites quantités quand on attend un bébé.
Manger des algues pendant la grossesse : la laitue de mer, pour éviter les crampes
La laitue de mer (ulva lactuca) est une algue verte, également très riche en calcium (elle en contient trente fois plus que le lait). En plus de lutter contre l'ostéoporose, elle est bonne contre le stress et les crampes musculaires typiques de la grossesse.
Les algues à éviter ou à consommer avec prudence pendant la grossesse
Depuis 2018, l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (ANSES) déconseille la consommation d'algues aux femmes enceintes sans avis médical, en raison du risque de surdosage en iode. Certaines variétés nécessitent une attention particulière :
L'algue kombu : Cette algue brune est formellement interdite pendant la grossesse. Sa teneur extrêmement élevée en iode peut dépasser les limites de sécurité (600 microgrammes par jour maximum). Elle contient également de l'acide glutamique en forte concentration, utilisé comme exhausteur de goût dans l'industrie alimentaire.
L'algue wakame : Elle peut être consommée occasionnellement seulement. Riche en protéines, sels minéraux et acide folique, elle possède des propriétés détoxifiantes mais doit rester exceptionnelle dans l'alimentation de la future maman.
Les "spaghettis de mer" (himanthalia elongata) : Ces algues brunes contiennent six fois plus de vitamine C que les oranges, du potassium et des alginates. Leur richesse en iode exige une consommation très modérée pendant la grossesse.
L'algue dulse (palmaria palmata) : Cette algue rouge présente un équilibre nutritionnel intéressant avec de la vitamine C, de la lysine, du fer et du potassium. Elle possède des propriétés digestives et anti-stress, mais doit être consommée avec modération.
L'algue hijiki : Exceptionnellement riche en calcium (1.400 mg pour 100 g, soit dix fois plus que le lait), elle combat l'ostéoporose mais ne doit être consommée qu'en très petites quantités durant la grossesse.
La laitue de mer (ulva lactuca) : Cette algue verte contient trente fois plus de calcium que le lait et aide à lutter contre le stress et les crampes musculaires typiques de la grossesse. Consommation modérée recommandée.
Pourquoi l'iode est-il si important pendant la grossesse ?
Les besoins en iode augmentent considérablement pendant la grossesse, passant de 150 microgrammes par jour en temps normal à 200-250 microgrammes quotidiens pour les futures mamans. Cette augmentation s'explique par plusieurs facteurs :
Le fœtus dépend entièrement des hormones thyroïdiennes maternelles pendant les premiers mois de grossesse. L'iode est indispensable à la production de ces hormones qui régulent le métabolisme et participent au développement du système nerveux central du bébé. Une carence en iode peut entraîner des troubles irréversibles du développement cérébral, tandis qu'un excès peut provoquer une hypothyroïdie congénitale chez l'enfant.
Malheureusement, 75% des femmes enceintes françaises présentent une carence en iode selon les études épidémiologiques. Cette situation justifie l'importance d'une surveillance médicale et d'une approche nutritionnelle adaptée.
Alternatives sûres pour couvrir vos besoins en iode
Plutôt que de compter uniquement sur les algues, privilégiez ces sources d'iode plus sûres pendant la grossesse :
- Poissons de mer bien cuits : sardines, anchois, maquereau (maximum 2 fois par semaine)
- Crustacés bien cuits : crevettes, crabes (avec modération)
- Œufs : excellente source d'iode facilement assimilable
- Produits laitiers : lait, yaourts, fromages pasteurisés
- Sel iodé : remplacez votre sel ordinaire par du sel enrichi en iode
- Légumes verts : épinards, cresson, brocolis
Une complémentation en iode peut être nécessaire selon votre statut nutritionnel.
Comment intégrer les algues autorisées dans votre alimentation
Si votre médecin vous autorise une consommation très occasionnelle d'algues, voici quelques suggestions sécurisées :
- Ajoutez une pincée d'algues nori émiettées à vos salades (pas plus d'une fois par semaine)
- Utilisez les algues comme assaisonnement léger pour vos légumes vapeur
- Préférez toujours les algues fraîches aux versions déshydratées, plus concentrées en iode
- Évitez absolument les compléments alimentaires à base d'algues pendant la grossesse
- Choisissez des produits issus de circuits contrôlés par les autorités sanitaires
Concernant la spiruline, bien qu'elle soit techniquement une cyanobactérie et non une algue, elle fait l'objet de recommandations similaires.
Vos questions fréquentes concernant les algues pendant la grossesse
1. Puis-je manger des sushis avec des feuilles de nori enceinte ?
Les feuilles de nori utilisées pour les sushis peuvent être consommées très occasionnellement, mais il faut surtout éviter le poisson cru des sushis traditionnels. Optez plutôt pour des california rolls avec des ingrédients cuits.
2. Les algues en paillettes vendues en magasin bio sont-elles dangereuses ?
Les algues déshydratées en paillettes sont particulièrement concentrées en iode et donc déconseillées pendant la grossesse. Leur teneur peut facilement dépasser les limites de sécurité recommandées.
3. Puis-je remplacer le sel par des algues pendant ma grossesse ?
Non, il est préférable d'utiliser du sel iodé classique plutôt que des substituts à base d'algues, dont la teneur en iode est imprévisible et potentiellement excessive.
4. Comment savoir si je manque d'iode pendant ma grossesse ?
Votre médecin peut prescrire un dosage d'iode urinaire sur 24 heures pour évaluer votre statut. Une iodurie inférieure à 100 microgrammes par litre indique une carence nécessitant une prise en charge adaptée.
5. Les algues sont-elles autorisées pendant l'allaitement ?
Pendant l'allaitement, l'iode des algues passe dans le lait maternel, ce qui peut être bénéfique pour le bébé. Cependant, une consommation modérée reste recommandée.
Conclusion
Les algues représentent indéniablement une source précieuse de nutriments, mais leur consommation pendant la grossesse doit être abordée avec la plus grande prudence. L'excès d'iode peut être aussi dangereux que sa carence pour le développement de votre bébé.
Privilégiez une alimentation équilibrée et diversifiée, riche en sources d'iode sûres comme les poissons de mer cuits, les œufs et les produits laitiers. Si vous souhaitez intégrer des algues à votre alimentation, faites-le toujours sous supervision médicale et de manière très occasionnelle.
L'objectif est de vous assurer un apport optimal en iode sans risquer le surdosage, pour favoriser le développement harmonieux de votre enfant tout en préservant votre propre santé thyroïdienne.
