Les étals changent de couleur : la courge remplace la tomate, les pommes et les poires arrivent en cagettes, la mâche et les choux reviennent sur le marché. Pour une femme enceinte, c'est une bonne nouvelle.
Les fruits et légumes d'automne comptent parmi les plus riches en folates, en fer et en fibres, trois nutriments dont les besoins augmentent pendant la grossesse.
Voici comment les choisir, les associer et les préparer sans risque, pour profiter pleinement de la saison.
Pourquoi miser sur les fruits et légumes de saison quand on est enceinte
Pendant la grossesse, le corps fabrique un placenta, augmente son volume sanguin d'environ 40 à 50 % et nourrit un bébé qui grandit chaque jour. Ce travail demande davantage de certains micronutriments. Les folates (vitamine B9) participent à la division des cellules et à la fermeture du tube neural de l'embryon dans les premières semaines. L'ANSES fixe la référence nutritionnelle à 600 µg par jour chez la femme enceinte, contre 330 µg en dehors de la grossesse.
Le fer, lui, sert à fabriquer l'hémoglobine qui transporte l'oxygène vers vous et vers votre bébé. Ses besoins grimpent surtout au deuxième et au troisième trimestre. Quant aux fibres, elles sont précieuses pour lutter contre la constipation, très fréquente quand la progestérone ralentit le transit.
Le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande de consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour et des légumes secs au moins deux fois par semaine. Manger de saison aide à tenir cet objectif : récoltés à maturité, les produits ont plus de goût, coûtent moins cher et perdent moins de vitamines fragiles comme la B9. Si vous souhaitez revoir les bases, notre guide sur les légumes à privilégier pendant la grossesse détaille les grandes familles de légumes et leurs bienfaits tout au long de l'année.
Les légumes d'automne les plus riches en folates
Le mot « folate » vient du latin folium, la feuille. Ce n'est pas un hasard : les légumes à feuilles vert foncé sont les champions de la vitamine B9, et l'automne en offre une belle sélection. Voici ceux à mettre dans votre panier d'octobre et de novembre :
- La mâche : l'une des salades les plus riches en folates, avec en prime de la vitamine C et des oméga-3 végétaux. Elle se mange crue, ce qui préserve sa vitamine B9.
- Les épinards : riches en folates et en fer végétal. Préférez une cuisson courte, à la vapeur ou à la poêle, pour limiter les pertes.
- Le cresson : très riche en vitamine B9 et en vitamine C, il se glisse dans une soupe ou se mange en salade, toujours soigneusement lavé.
- Les choux (chou de Bruxelles, brocoli, chou kale, chou-fleur) : de bonnes sources de folates, de vitamine C et de fibres. Une cuisson vapeur courte les rend plus digestes.
- Les poireaux et la betterave : moins connus pour leur B9, ils en apportent pourtant une quantité intéressante, avec des fibres douces pour l'intestin.
- Les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs) : ils cumulent folates, fer, protéines et fibres. Une soupe de lentilles corail coche toutes les cases.
Un point de vigilance : les folates sont sensibles à la chaleur, à la lumière et à l'eau. Une longue ébullition peut en faire perdre une bonne partie. Privilégiez les crudités quand c'est possible, la cuisson vapeur et la consommation rapide après l'achat. Gardez aussi en tête que l'alimentation ne remplace pas la supplémentation : la Haute Autorité de santé recommande 400 µg d'acide folique par jour, idéalement au moins quatre semaines avant la conception et jusqu'à la fin du premier trimestre. Pour tout comprendre sur ce sujet, lisez notre article consacré à l'acide folique pendant la grossesse.
Fer et fibres : courge, châtaignes et fruits de saison au menu
Le fer des végétaux, dit « non héminique », est moins bien absorbé que celui de la viande ou du poisson. La bonne astuce consiste à l'associer à une source de vitamine C au même repas. Un filet de jus de citron sur des lentilles, quelques quartiers de clémentine en dessert après un plat d'épinards, ou un kiwi au petit déjeuner multiplient l'absorption du fer. À l'inverse, le thé et le café bus pendant le repas la freinent : décalez-les d'une heure environ.
La courge est la star de la saison. Potiron, butternut, potimarron ou courge spaghetti apportent du bêta-carotène, que le corps transforme en vitamine A selon ses besoins. Contrairement au rétinol des abats et du foie, cette forme végétale ne présente pas de risque de surdosage pendant la grossesse. La courge est aussi riche en fibres, peu calorique et rassasiante.
La châtaigne est une autre alliée de l'automne. Elle fournit des glucides complexes qui donnent de l'énergie sur la durée, des fibres, un peu de fer et de folates. Les noix fraîches complètent le tableau avec des oméga-3 végétaux, du magnésium et des fibres : une petite poignée suffit.
Côté fruits, pommes et poires apportent des pectines, des fibres solubles qui aident à réguler le transit. Le kiwi, qui arrive en fin d'automne, est l'un des fruits les plus riches en vitamine C et contient aussi des folates. Le raisin et les figues sont plus sucrés : ils se savourent en quantité raisonnable, surtout si vous êtes suivie pour un diabète gestationnel. Les clémentines, dès novembre, prennent le relais pour la vitamine C.
Si, malgré une alimentation variée, vous vous sentez très fatiguée, essoufflée ou pâle, parlez-en à votre sage-femme ou à votre médecin. Une numération sanguine est prévue au 6e mois pour dépister une anémie, et un complément en fer peut être prescrit si besoin.
Bien laver ses fruits et légumes pour éviter la toxoplasmose
Les légumes de l'automne poussent au ras du sol et arrivent souvent avec un peu de terre. Or la terre peut contenir des oocystes de toxoplasme, le parasite responsable de la toxoplasmose. Si votre sérologie est négative, c'est-à-dire si vous n'êtes pas immunisée, quelques gestes simples suffisent à vous protéger :
- Retirez la terre sous l'eau courante avant même de ranger les légumes au réfrigérateur.
- Lavez soigneusement salades, herbes aromatiques et légumes crus, feuille par feuille pour la mâche et le cresson, en changeant l'eau plusieurs fois.
- Épluchez les fruits et légumes que vous mangez crus quand c'est possible.
- Nettoyez le plan de travail, les couteaux et la planche après avoir manipulé des légumes terreux, et lavez-vous les mains.
- Portez des gants pour jardiner ou ramasser des fruits tombés au sol.
- Méfiez-vous des crudités au restaurant : vous ne savez pas comment elles ont été lavées.
Un mot sur les champignons, très présents à cette période : consommez-les toujours bien cuits et évitez les cueillettes sauvages, qui exposent à la fois à la terre et aux confusions d'espèces. Pour aller plus loin sur ce parasite et le suivi mensuel des femmes non immunisées, consultez notre article 10 questions sur la toxoplasmose.
Vos questions fréquentes concernant les fruits et légumes d'automne pendant la grossesse
1. Peut-on manger de la soupe de légumes tous les jours quand on est enceinte ?
Oui, c'est même une excellente façon d'atteindre les 5 portions quotidiennes. Pour préserver les folates, évitez de faire bouillir trop longtemps et variez les légumes d'un jour à l'autre. Les soupes industrielles sont souvent salées : lisez les étiquettes.
2. Les fruits et légumes surgelés sont-ils aussi intéressants que les frais ?
Oui. Surgelés peu après la récolte, ils conservent bien leurs vitamines, parfois mieux que des légumes frais restés plusieurs jours au réfrigérateur.
3. Faut-il acheter bio pendant la grossesse ?
Ce n'est pas obligatoire. L'essentiel est de manger suffisamment de fruits et légumes. Le bio permet de réduire l'exposition aux résidus de pesticides. Dans tous les cas, lavez et épluchez les produits que vous consommez avec la peau.
4. La courge peut-elle donner trop de vitamine A au bébé ?
Non. La courge contient du bêta-carotène, une forme végétale que le corps convertit en vitamine A uniquement selon ses besoins. La prudence concerne le rétinol présent en grande quantité dans le foie et les abats.
5. Les châtaignes sont-elles déconseillées en cas de diabète gestationnel ?
Elles ne sont pas interdites, mais elles sont riches en glucides. Mieux vaut les consommer en petite portion, au sein d'un repas qui contient des légumes et des protéines, et en parler avec la diététicienne qui vous suit.
Un automne gourmand pour bien nourrir votre grossesse
Mâche, épinards, choux, courges, lentilles, pommes, kiwis et châtaignes : la saison offre tout ce qu'il faut pour couvrir une bonne part de vos besoins en folates, en fer et en fibres. En variant les couleurs dans l'assiette, en associant légumes riches en fer et fruits riches en vitamine C, et en lavant soigneusement tout ce qui sort de terre, vous profitez de l'automne en toute sérénité. Un velouté de potimarron aux lentilles corail suivi d'un kiwi : voilà un dîner simple, de saison et parfaitement adapté à vos besoins de future maman.
