L'accouchement est proche ! Avec l'aide de votre conjoint, vous pouvez réaliser 15 minutes d'exercice par jour pour être en pleine forme le jour J. Nous vous expliquons ce que vous devez faire, étape par étape.
Se préparer à l'accouchement en couple permet de réduire l'anxiété, d'améliorer la gestion de la douleur grâce aux techniques de respiration et postures apprises, et de permettre au partenaire de jouer un rôle actif pendant l'accouchement. Cette préparation commune crée une connexion émotionnelle et physique entre les futurs parents et renforce le sentiment de proximité avant l'arrivée de bébé.
Les bienfaits scientifiquement prouvés des exercices en couple
Ceci vous oblige également à vous détendre et à réaliser un exercice physique, même s'il est très doux. Ensemble, vous n'aurez pas le temps de vous ennuyer, car pendant que vous faites les exercices pour vous détendre et relâcher les muscles, vous pouvez discuter avec le futur papa. Ces minutes consacrées à la gymnastique peuvent donc devenir un petit moment pour vous deux.
Il existe également d'autres méthodes de préparation comme l'accouchement dans l'eau que vous pouvez explorer pour compléter votre préparation.
- Votre partenaire peut vérifier que vous effectuez correctement les exercices, alors que si vous les faites seule, l'unique façon de savoir si vous les réalisez à la perfection est de les faire en face d'un miroir, ce qui est moins sympathique.
- Ceci vous oblige également à vous détendre et à réaliser un exercice physique, même s'il est très doux.
- Ensemble, vous n'aurez pas le temps de vous ennuyer, car pendant que vous faites les exercices pour vous détendre et relâcher les muscles, vous pouvez discuter avec le futur papa. Ces minutes consacrées à la gymnastique peuvent donc devenir un petit moment pour vous deux.
Le saviez-vous ? Une étude de l'Université d'Ulster a démontré que les femmes qui font peu d'activité physique pendant la grossesse augmentent leurs risques de pré-éclampsie, de diabète gestationnel, d'hypertension et d'accouchement par césarienne. Les exercices en couple permettent également de libérer des endorphines, les hormones du bien-être, qui procurent détente et plaisir.
Les méthodes de préparation en couple, comme la méthode Bonapace ou l'haptonomie, aident les futurs parents à tisser des liens solides pendant la grossesse et à développer un véritable esprit d'équipe. Le conjoint joue un rôle crucial dans l'accompagnement respiratoire de la future maman pendant l'accouchement, en l'encourageant à respirer correctement et en lui apportant un soutien moral et physique.
Programme d'exercices adaptés aux différents trimestres
Exercices de préparation à l'accouchement avec votre conjoint
Le programme que nous vous proposons est très utile pour se préparer à l'accouchement. Il sert principalement à se détendre et à renforcer les muscles du bassin, du dos et des jambes.
Important : Avant de pratiquer tout exercice, demandez l'avis à votre médecin. Les exercices peuvent être commencés à partir du 4ème mois de grossesse, mais certaines techniques respiratoires spécifiques ne doivent pas être pratiquées avant le 9ème mois.
Les exercices de relaxation musculaire progressive atténuent les tensions et favorisent un accouchement plus serein. Pratiquer différentes postures comme la position accroupie ou à quatre pattes peut faciliter le travail et réduire la pression sur le dos. Il est recommandé de renforcer et mobiliser le périnée aussi souvent que possible pendant la grossesse, car cela prévient les incontinences et facilite la récupération après l'accouchement.
Premier trimestre : Préparation en douceur
Pendant cette période, privilégiez les exercices de respiration et de prise de conscience corporelle. À partir du 4ème mois de grossesse, vous pouvez commencer à travailler votre respiration qui vous aidera à bien gérer les contractions pendant le travail.
Deuxième trimestre : Renforcement progressif
C'est le moment idéal pour intégrer les exercices de renforcement musculaire et d'assouplissement du bassin. La marche et l'exercice physique en général libèrent des endorphines et augmentent vos chances de vivre une grossesse et un accouchement plus faciles.
Troisième trimestre : Préparation intensive
Passé le 8ème mois de grossesse, il est essentiel de savoir contracter votre périnée, mais attention à ne pas avoir un périnée trop tonique qui sera difficile à relâcher lors de l'accouchement. Les exercices présentés ci-dessous sont parfaitement adaptés à cette période.
6 exercices essentiels à réaliser en couple
Exercice 1 : Flexion des jambes avec soutien
Exercices de préparation à l'accouchement : votre conjoint est debout et vous, vous fléchissez les jambes
Mettez vous debout, face à votre partenaire, les jambes légèrement écartées. Prenez la main de votre conjoint et pliez lentement vos genoux. Maintenez cette position en gardant les pieds au sol pendant que votre conjoint vous aide à garder votre équilibre. Restez dans cette position aussi longtemps que possible. Finalement, relevez-vous et relaxez-vous les jambes.
Exercice 2 : Rotation du bassin allongée
Se préparer à l'accouchement avec le papa : vous êtes allongée, et votre conjoint se place en face de vous
Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête. Pliez une jambe et, avec l'aide de votre partenaire, ramener le genou droit vers la gauche, jusqu'à ce qu'il touche le sol. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice, cette fois avec l'autre jambe.
Exercice 3 : Élévation des jambes assistée
Se préparer à l'accouchement avec son conjoint : vous êtes allongée et votre conjoint vous tient les chevilles
Allongez-vous sur le dos et croisez les bras derrière la tête. Votre conjoint vous saisit les chevilles et élève lentement vos jambes. Détendez-vous et respirez profondément et calmement. Gardez la position pendant deux minutes.
Exercice 4 : Ouverture du bassin face à face
Exercices de préparation à l'accouchement : assis l'un en face de l'autre
Assis l'un en face de l'autre, écartez les jambes autant que possible, en évitant une tension excessive des muscles. Appuyez vos plantes de pieds contre celles de votre conjoint. Tenez-le par les mains afin de conserver l'équilibre et maintenez la position pendant une minute en évitant de plier le dos, puis détendez-vous.
Exercice 5 : Assouplissement en tailleur
Se préparer à l'accouchement avec le papa : les 2 assis face-à-face
Asseyez-vous en tailleur pendant que votre conjoint, lui aussi en position assise, étend ses jambes sur vos genoux. Avec vos mains, exercez une légère pression sur ses genoux, ce qui poussera les vôtres vers le sol. Maintenez la position pendant trois minutes en évitant toujours de plier le dos.
Exercice 6 : Position à quatre pattes avec massage
Exercices de préparation à l'accouchement : Vous, à genoux, et votre conjoint à côté de vous
Mettez vous à 4 pattes avec vos avant-bras à plat sur le sol et la tête penchée vers le bas. Essayez d'étirer autant que possible la colonne vertébrale. Votre partenaire, à genoux, peut vous masser doucement le dos, pour vous aider à étirer les muscles. Respirez lentement et maintenez cette position aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise.
Technique complémentaire : Pour soulager les douleurs du bas du dos, ajoutez l'exercice "dos de chat - dos de chien" : à quatre pattes, inspirez en levant la tête et creusant le dos, puis expirez en enroulant la tête et faisant le dos rond. Cet exercice prévient les douleurs lombaires du jour J.
Techniques de respiration et relaxation pour le couple
La respiration est l'élément le plus important le jour J. Elle fait partie intégrante de la préparation à l'accouchement et aide à bien gérer les contractions pendant le travail et la sortie du bébé. Une respiration maîtrisée permet une meilleure gestion de la douleur en favorisant la relaxation et en diminuant le stress.
Respiration de base en couple
Prenez d'abord conscience de votre respiration. En plus de vous détendre, elle vous aidera à bien gérer les contractions pendant le travail et la sortie du bébé. Votre conjoint peut vous accompagner en synchronisant sa respiration avec la vôtre.
Technique de la respiration profonde
Sur une expiration, contractez votre périnée en faisant comme si vous vous retenez d'uriner, puis approchez le nombril de la colonne vertébrale. Sur une inspiration, relâchez progressivement les muscles pour laisser l'air rentrer dans votre ventre. Répétez 5 fois, 3 fois par jour.
Respiration pour la poussée
Attention : Ne vous entraînez pas avant le 9ème mois pour cette respiration spécifique. Inspirez à fond, bloquez votre souffle pendant quelques secondes, poussez en pensant à creuser vos abdominaux et à les amener vers le bas, puis expirez.
Techniques de relaxation avancées
Plusieurs méthodes de relaxation peuvent être pratiquées en couple : l'application de compresses chaudes ou froides sur les zones douloureuses, les massages du dos par le conjoint, et les techniques de visualisation. Il peut être bénéfique de se mettre dans un état méditatif en s'imaginant faire une balade en montagne ou contempler l'océan et ses vagues.
Erreurs à éviter et précautions importantes
Bien que les exercices de préparation soient bénéfiques, certaines erreurs peuvent réduire leur efficacité ou présenter des risques.
Erreurs courantes à éviter
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Commencer trop tard : Les séances de préparation à l'accouchement commencent généralement au début du troisième trimestre, mais certains exercices peuvent être pratiqués dès le 4ème mois.
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Négliger la respiration : Ne jamais retenir son souffle, même au moment de la poussée. Respirer bouche ouverte de manière détendue, car la bouche fait écho au col de l'utérus.
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Forcer les positions : Évitez les tensions excessives et adaptez chaque exercice à votre niveau de confort.
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Manquer de régularité : La pratique quotidienne de 15 minutes est plus efficace que des séances longues mais sporadiques.
Précautions importantes
Consultez votre médecin avant de commencer : En cas de pathologie préexistante et/ou complication pendant la grossesse, demandez un avis médical. En cas de dysfonctionnement périnéal, demandez un avis médical avant de commencer une activité physique.
- Écoutez votre corps : En cas de fatigue ou de douleurs d'inconfort pendant la pratique, écoutez votre corps et adaptez.
- Attention au périnée : Apprenez à relâcher votre périnée autant qu'à le contracter. Un périnée détendu protège d'éventuelles déchirures ou épisiotomie.
- Hydratation et nutrition : Buvez et mangez suffisamment pendant et après les exercices.
Quand arrêter les exercices
Cessez immédiatement l'exercice et consultez votre sage-femme si vous ressentez :
- Des contractions douloureuses ou régulières
- Des saignements vaginaux
- Des vertiges ou essoufflement excessif
- Des douleurs abdominales intenses
- Une diminution des mouvements fœtaux
Questions fréquentes sur les exercices de préparation à l'accouchement
Vous pouvez commencer les exercices de respiration dès le 4ème mois de grossesse. Pour les exercices physiques plus spécifiques, il est recommandé d'attendre le début du troisième trimestre, soit vers la 28ème semaine.
15 minutes par jour suffisent pour être efficace. La régularité est plus importante que la durée. Ces exercices peuvent être réalisés à tout moment de la journée : dans une file d'attente, assise devant la TV, en se brossant les dents.
Non, mais il est recommandé qu'il apprenne les techniques avec vous pour être un guide précieux durant le travail. Il peut encourager sa partenaire à respirer correctement et lui rappeler les techniques apprises.
Non, ils les complètent. La préparation à l'accouchement a souvent lieu dans une salle avec d'autres mamans, mais vous pouvez réaliser en complément ces exercices chez vous. Les cours professionnels restent essentiels pour un accompagnement complet.
En cas de fatigue ou de douleurs d'inconfort pendant la pratique, écoutez votre corps et adaptez. Arrêtez immédiatement et consultez votre sage-femme ou médecin si les douleurs persistent.
Les exercices de base restent les mêmes, mais votre préparation peut être adaptée selon le type d'accouchement envisagé (naturel, avec péridurale, césarienne). Discutez-en avec votre équipe médicale.
Conclusion : Vers un accouchement serein en couple
La préparation à l'accouchement en couple représente bien plus qu'une simple série d'exercices physiques. En choisissant une méthode de préparation qui implique le partenaire, vous mettez toutes les chances de votre côté pour vivre un accouchement plus serein et naturel.
Ces exercices permettent de tisser des liens solides pendant la grossesse qui perdureront après l'arrivée de l'enfant. Ils aident à développer un véritable esprit d'équipe qui sera très bénéfique le jour J.
Points clés à retenir :
- Commencez dès le 4ème mois avec les exercices de respiration
- Pratiquez 15 minutes par jour avec régularité
- Impliquez votre conjoint dans chaque exercice
- Consultez toujours votre médecin avant de débuter
- Écoutez votre corps et adaptez selon vos sensations
N'oubliez pas que la préparation permet au partenaire de jouer un rôle actif pendant l'accouchement, que ce soit en aidant à soulager la douleur ou en apportant un soutien moral. Ces moments de préparation partagés constituent également de précieux instants d'intimité et de connexion avant l'arrivée de votre bébé.
