Nous vous proposons quelques exercices simples pour vous aider à retrouver la tonicité perdue pendant la grossesse et pour garder la forme, tout en jouant avec votre bébé. Ces exercices post-partum sont spécialement conçus pour les jeunes mamans qui souhaitent récupérer leur silhouette en toute sécurité.
Quand et comment reprendre le sport après l'accouchement ?
Six à huit semaines après l'accouchement, la maman peut recommencer à faire de l'exercice de façon modérée. La gymnastique est très bénéfique pour jeune maman car elle permet de retrouver la forme et de perdre les kilos pris pendant la grossesse. De plus, si vous vous sentez bien dans votre corps, cela vous aidera à mieux faire face à cette nouvelle vie avec un enfant.
Le corps est totalement transformé après l'accouchement, le ventre est encore arrondi et surtout, les muscles et les tissus qui maintiennent la partie inférieure du bassin sont totalement détendus. Le périnée est par exemple totalement relâché. Cette période de récupération est cruciale pour permettre à votre corps de se remettre des bouleversements physiologiques subis pendant la grossesse.
Cependant, nous savons tous que les mamans ont peu de temps pour elles-mêmes. Les bébés ont besoin de soins et d'attention, et les journées passent vite entre l'allaitement, les changements de couches, les bains et les promenades. Alors pourquoi ne pas profiter de la présence de bébé pour que vous retrouviez la forme après l'accouchement ? Cela peut être très amusant. Il existe plusieurs exercices que vous pouvez faire avec votre enfant dans les bras ou en jouant avec lui pour tonifier votre corps. Votre bébé s'amusera et cela vous permettra de récupérer la ligne plus vite...
Les bienfaits des exercices post-partum pour la maman
Les exercices post-partum apportent de nombreux bienfaits tant sur le plan physique que mental. L'exercice physique en post-partum améliore la qualité du sommeil, aide à l'acceptation de son nouveau corps, à retrouver en tonicité et à perdre quelques kilos. Cette activité physique adaptée contribue également à réduire le stress et l'anxiété liés à la nouvelle maternité.
Cette prise en charge vous aidera à récupérer votre forme physique plus rapidement tout en prévenant ou en traitant les fuites urinaires et les maux de dos. Recommencer à bouger de façon progressive vous donnera de l'énergie et aidera à améliorer votre sommeil.
Au-delà des bénéfices physiques, les exercices post-partum permettent de créer un moment privilégié avec votre bébé. Le meilleur moyen pour intégrer l'exercice physique dans votre emploi du temps chargé du post-partum est de pratiquer un sport accompagné de votre bébé. Cette approche permet de concilier remise en forme et temps de qualité avec votre enfant.
Précautions et contre-indications importantes
Reprendre le sport post-partum avant la rééducation du périnée, ou dans de mauvaises conditions physiques, est fortement déconseillé. Si vous persistez à pratiquer des activités sportives seulement quelques semaines après l'accouchement, des complications peuvent survenir.
À l'issue de la grossesse, l'accouchement laisse des tissus distendus parfois déchirés, nécessitant un temps minimal de restauration et de cicatrisation. Il est exclu de reprendre une activité physique tant que le retour de couche (retour des règles) et que la rééducation périnéale n'ont pas été faites.
Exercices pour récupérer la ligne : Squat avec bébé
Comment faire ?
Tenez-vous debout sur un tapis avec les jambes écartées en laissant entre chaque jambe une distance égale à la largeur de vos épaules. Tournez vos jambes vers l'extérieur, basculez le bassin vers l'avant (ce qui vous évite de cambrer le dos) puis contractez vos abdominaux afin de «faire pression» sur la colonne vertébrale et pliez lentement les genoux. Baissez-vous autant que vous le pouvez, sans incliner le dos vers l'avant. Puis inspirez tout en vous remettant lentement dans votre position d'origine. Répétez l'exercice dix fois.
Avec bébé : Tenez votre bébé contre votre poitrine pendant l'exercice. Son poids supplémentaire augmentera l'intensité de l'exercice tout en créant un moment de complicité. Parlez-lui ou chantez pendant l'exercice pour le divertir.
Bienfaits : Le squat renforce les muscles des cuisses, des fessiers et améliore la stabilité du bassin. C'est un exercice fonctionnel qui vous aidera dans vos gestes quotidiens avec bébé.
Est-ce que je fais l'exercice correctement ?
Si vos genoux ne sont pas alignés avec vos chevilles, cela veut dire que vous cambrez trop votre dos.
Exercices pour récupérer la ligne : Étirements de la colonne vertébrale vers l'avant
Comment faire ?
Asseyez-vous avec le dos bien droit, les jambes étirées et écartées. Tendez les bras vers l'avant à hauteur de vos épaules. Pendant que vous inspirez, contractez les muscles du plancher pelvien ainsi que vos fesses. Puis rentrez votre ventre et essayer de soulever votre taille, comme si vous vouliez la séparer du bassin. Baissez votre menton, contractez vos abdominaux et penchez-vous en avant, en vous rapprochant de votre enfant. Inspirez de nouveau et remettez-vous lentement dans votre position d'origine. Enfin, expirez et détendez-vous. Répétez trois à cinq fois.
Avec bébé : Placez votre bébé assis entre vos jambes, face à vous. Cet exercice devient alors un jeu d'approche et d'éloignement qui amusera votre enfant tout en vous permettant de travailler votre souplesse et votre posture.
Bienfaits : Cet exercice améliore la flexibilité de la colonne vertébrale, soulage les tensions dorsales fréquentes chez les jeunes mamans et renforce les muscles profonds du dos.
Est-ce que je fais l'exercice correctement ?
Si vous sentez un soulagement dans la tension au niveau de la colonne vertébrale, cela indique que vous faites bien l'exercice.
Exercices pour récupérer la ligne avec bébé : Le cobra
Comment faire ?
Allongez-vous sur le ventre et penchez votre tête jusqu'à ce que votre menton touche le tapis. Gardez les mains sur le sol à hauteur des épaules et vos coudes près du corps. Étirez les omoplates vers le coccyx, contractez vos abdominaux et vos fesses. Pendant que vous inspirez, commencez à relever la tête et le buste. Lorsque vous expirez, descendez la tête et le buste. Vos coudes doivent toujours rester près du corps. Répétez trois à cinq fois.
Avec bébé : Placez votre bébé assis devant vous sur le tapis. Quand vous relevez votre buste, vous vous rapprochez de lui, créant un moment de contact visuel et d'interaction. Souriez-lui et parlez-lui pendant l'exercice.
Bienfaits : Le cobra renforce les muscles extenseurs du dos, améliore la posture et combat l'enroulement des épaules causé par l'allaitement et le portage du bébé.
Est-ce que je fais l'exercice correctement ?
Vous ne faites pas l'exercice correctement si vous laissez tomber votre tête en arrière. Gardez la nuque bien droite, le menton en avant et regardez vers l'avant.
Exercices pour récupérer la ligne : Flexion des bras avec élévation de la jambe
Comment faire ?
Allongez-vous sur le ventre et soulevez votre corps, en vous appuyant sur vos mains et vos pieds. Le dos doit être bien droit, basculez le bassin vers l'avant (pour éviter de cambrer le dos...), placez vos mains au-dessous des épaules et tendez vos jambes. Pour adopter la bonne position, contractez vos muscles abdominaux et vos fessiers. Élevez la jambe droite de quelques centimètres tout en inspirant profondément : attention, gardez la jambe bien droite. Puis, tout en expirant, baissez la jambe et posez-la sur le tapis. Répétez l'exercice avec la jambe gauche. Faire cinq à dix séries.
Avec bébé : Placez votre bébé allongé sur le dos sous vous, entre vos bras. Quand vous élevez une jambe, vous créez un mouvement qui peut amuser votre enfant. Vous pouvez également faire des grimaces ou des sourires pendant l'exercice.
Bienfaits : Cet exercice combine le renforcement du tronc, des bras et des jambes. Il améliore la stabilité générale et renforce les muscles profonds, essentiels pour prévenir les douleurs dorsales.
Est-ce que je fais l'exercice correctement ?
Si votre corps, y compris la tête, n'est pas aligné, vous ne faites pas l'exercice correctement.
Récupérer la ligne avec son bébé : Les 100 mouvements de bras
Comment faire ?
Allongez-vous sur le dos, la tête appuyée sur le tapis, les genoux pliés, les pieds au sol, légèrement séparés, les bras tendus le long du corps et les paumes des mains sur le sol. Levez la tête en contractant les abdominaux (on ne doit pas pouvoir passer la main entre le sol et votre dos) et, en même temps, levez les deux bras à environ 10 centimètres du sol. Dans cette position, levez et baissez rapidement vos bras à plusieurs reprises comme si vous étiez en train de dribler avec un ballon de basket (attention, sans toucher le sol avec vos mains). Comptez jusqu'à cinq pendant que vous inspirez, et cinq de plus quand vous expirez. Procédez à un total de dix séries d'inspirations / expirations, pour atteindre le score final de 100 mouvements de bras.
Avec bébé : Placez votre bébé assis ou debout (selon son âge) près de vos genoux. Il pourra observer le mouvement rythmé de vos bras et peut même essayer de "participer" en bougeant ses propres bras.
Bienfaits : Cet exercice de Pilates renforce intensément les muscles abdominaux profonds, améliore la circulation sanguine et développe l'endurance musculaire. Il est particulièrement efficace pour retrouver un ventre plat.
Est-ce que je fais l'exercice correctement ?
La colonne vertébrale doit être parfaitement à plat sur le sol. S'il y a un creux, cela signifie que vous n'avez pas assez contracté les muscles abdominaux et vous risquez de vous faire mal au dos.
Récupérer la ligne après l'accouchement : La boule
Comment faire ?
Asseyez-vous, genoux pliés et suffisamment près du corps pour pouvoir attraper vos chevilles avec vos mains. Soulevez vos pieds du sol et cherchez l'équilibre en rentrant le ventre, comme si vous vouliez toucher votre colonne vertébrale avec. Détendez votre nuque et baissez la tête pour toucher votre poitrine avec votre menton. Dans cette position, roulez en arrière tout doucement jusqu'à toucher le tapis. Contractez les abdominaux et revenez à votre position initiale.
Avec bébé : Placez votre bébé assis devant vous avant de commencer l'exercice. Il pourra observer votre mouvement de bascule et être intrigué par cette "danse" inhabituelle. Vous pouvez lui sourire ou lui parler pendant l'exercice.
Bienfaits : La boule améliore la coordination, renforce les abdominaux profonds et les muscles du dos. Elle favorise également la proprioception et l'équilibre.
Est-ce que je fais l'exercice correctement ?
Si vous touchez le tapis avec votre tête ou que vous vous servez de vos pieds pour rouler, cela signifie que vous faites mal l'exercice.
Conseils pratiques pour une routine d'exercices réussie
Pour maximiser les bénéfices de vos exercices post-partum, voici quelques conseils pratiques :
Commencez progressivement : Au début, cela peut commencer par deux minutes de marche, une minute de running, et ainsi de suite. Plus la reprise s'inscrit dans une progression, plus elle est réussie. N'hésitez pas à adapter l'intensité selon votre niveau de fatigue.
Écoutez votre corps : Les premiers mois après l'accouchement, votre corps est encore en récupération. Si vous ressentez des douleurs inhabituelles, des saignements ou une fatigue excessive, consultez votre médecin.
Choisissez le bon moment : Profitez des moments où votre bébé est éveillé et de bonne humeur pour faire vos exercices. Cela peut être après la tétée ou la sieste.
Soyez régulière : Mieux vaut faire 10 minutes d'exercice tous les jours que 30 minutes une fois par semaine. La régularité est la clé du succès.
Questions fréquentes sur les exercices post-partum
Conclusion
Récupérer la ligne après l'accouchement est un processus graduel qui demande patience et bienveillance envers soi-même. Ces exercices avec bébé offrent une solution parfaite pour concilier remise en forme et temps de qualité avec votre enfant. Il est tout à fait possible de reprendre une activité physique après l'accouchement. Il faut prendre son temps, et y aller progressivement. Cela demande un peu d'organisation quand on doit s'occuper de bébé, mais les bénéfices pour le moral et la santé seront nombreux !
