Vous manquez de temps mais vous aimez prendre soin de vous et souhaitez renforcer vos abdominaux à la maison ? C’est possible grâce à des exercices simples que vous pouvez pratiquer tous les jours, confortablement et dans n’importe quel coin de votre maison. Prenez note !
Vous n'avez pas pu aller à la salle de sport ou vous n'avez tout simplement pas le temps d'y aller ? Vous aimez prendre soin de votre corps mais vous ne savez pas comment faire ? Pas de panique ! Si vous manquez de temps ou si vous n'allez pas au centre sportif récemment, mais que vous voulez prendre soin de votre corps, vous pouvez le faire facilement à la maison. Comment ? Avec quelques exercices simples et pratiques pour les abdominaux, conçus pour les hommes et à réaliser chez soi.
On a parfois tendance à penser qu'il est impossible de bien s'entraîner chez soi, mais en réalité, c'est tout le contraire. Aujourd’hui, il existe des programmes d'exercices qui ont prouvé leur efficacité pour augmenter le tonus musculaire et la force fonctionnelle, et qui peuvent être réalisés à domicile. Il est toutefois important de garder à l'esprit que pour obtenir des abdominaux visibles, il est crucial de suivre une alimentation équilibrée et de bien se reposer.
Que faut-il savoir avant de commencer ?
Il est important de noter que tous les exercices d'abdominaux que nous détaillons ci-dessous sont adaptés aussi bien aux hommes qu'aux femmes et conviennent aussi bien aux sportifs qu'aux personnes qui n'ont pas l'habitude de pratiquer du sport régulièrement.
Avant de commencer, il est essentiel de choisir le nombre de répétitions du circuit en fonction de votre condition physique :
- Si vous êtes débutant, il est recommandé de faire l'exercice trois fois, en prenant 2 minutes et demie de repos entre chaque série.
- Si vous êtes de niveau intermédiaire, vous pouvez faire entre quatre et cinq séries, avec un temps de repos de 2 minutes entre chaque série.
- Si vous êtes avancé, vous pouvez répéter l'exercice six fois, avec une période de récupération d'une minute et demie.
Exercices d'abdominaux à faire à la maison
1. Les classiques pompes
Les pompes sont très bénéfiques pour la tonification musculaire, en travaillant principalement la zone du grand pectoral, du deltoïde antérieur et des triceps.
Pour bien faire des pompes, allongez-vous sur le ventre, en vous appuyant uniquement sur la pointe des pieds et les paumes de vos mains. Ensuite, placez les coudes près du corps avec les bras parallèles. Ensuite, pliez les bras en maintenant les coudes proches du corps et en descendant jusqu’à ce que votre poitrine frôle le sol, sans pour autant le toucher.
2. Le 'Mountain Climber'
C’est un exercice très exigeant qui permet de travailler en profondeur la zone abdominale. Il consiste à adopter une position comme si vous étiez en train de grimper une montagne. Bien que cet exercice soit difficile, il permet d'activer le métabolisme et de travailler les muscles du bas du corps.
Pour le réaliser, placez vos mains sur le sol, bras tendus. La tête doit être droite et le dos bien aligné. Ensuite, placez la jambe gauche complètement tendue vers l’arrière et la jambe droite pliée vers l’avant, de façon à ce que votre genou pointe vers votre poitrine. Puis, alternez la position des jambes : celle qui était tendue se plie vers la poitrine et celle qui était pliée s’étend.
3. Les abdos vélo
Les abdos vélo sont un exercice exigeant qui permet de tonifier les abdominaux obliques et centraux.
Pour bien les faire, allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les pieds légèrement surélevés, en plaçant vos mains de chaque côté de votre tête. Ensuite, pliez le genou droit tout en tournant le haut du corps à gauche pour toucher le genou avec le coude.
4. La planche
Cet exercice est parfait pour renforcer l’ensemble du tronc, car il sollicite plusieurs muscles à la fois.
Il est simple à réaliser : allongez-vous sur le ventre en plaçant vos coudes et vos mains au sol, de manière à former une ligne droite. Vos orteils doivent être en contact avec le sol, les fessiers serrés et la tête alignée avec la colonne vertébrale. Ensuite, contractez les abdominaux et maintenez la position pendant 45 secondes.
5. Les squats
Les squats traditionnels sont l’un des meilleurs exercices pour gagner en musculature au niveau des abdominaux, bien qu’ils soient souvent associés au renforcement des jambes. Lors de l'exercice, avec le mouvement de descente et de remontée comme si vous vous asseyiez puis vous leviez, vous devez maintenir votre centre abdominal contracté et ferme, ce qui sollicite intensément cette musculature.
