Si vous essayez de tomber enceinte, vous avez certainement entendu le vieil adage « Vous êtes ce que vous mangez ». Cette sagesse populaire prend tout son sens lorsqu'il s'agit de fertilité. L'alimentation influence directement l'ensemble de votre organisme, du sang aux cellules, en passant par vos hormones reproductives. La bonne nouvelle ? Des ajustements simples dans vos habitudes alimentaires peuvent significativement améliorer vos chances de concevoir.
Selon les nutritionnistes spécialisés en fertilité, les changements alimentaires produisent leurs effets entre trois mois et un an après leur mise en place. Il est donc essentiel de commencer dès maintenant à nourrir votre corps avec les bons aliments pour préparer sereinement votre future grossesse.
Les fondamentaux d'une alimentation pro-fertilité
Adopter une alimentation favorable à la conception ne signifie pas suivre un régime restrictif, bien au contraire. Il s'agit plutôt d'intégrer des aliments riches en nutriments essentiels qui soutiennent votre cycle hormonal et optimisent la qualité de vos ovules.
Le régime méditerranéen s'avère particulièrement bénéfique pour la fertilité. Une étude réalisée auprès de femmes en parcours de PMA a démontré que celles ayant adopté ce type d'alimentation six mois avant la FIV avaient jusqu'à 65% de chances supplémentaires de tomber enceinte. Ce régime privilégie les légumes colorés, les fruits frais, les céréales complètes, les légumineuses, l'huile d'olive et les poissons gras.
Visez une assiette colorée et variée : au moins deux fruits et trois portions de légumes par jour. Plus les couleurs sont intenses, plus les aliments regorgent de vitamines et minéraux essentiels. Les légumes verts à feuilles comme les épinards, la roquette et le chou kale sont particulièrement riches en folates (vitamine B9), indispensables à la santé hormonale.
8 conseils nutritionnels pour maximiser vos chances de concevoir
1. Modérez votre consommation d'alcool. Un verre de vin ou une bière occasionnelle n'affectera pas vos chances de tomber enceinte. Cependant, évitez les excès et supprimez totalement l'alcool dès confirmation de votre grossesse. L'alcool peut perturber l'ovulation et modifier les niveaux d'œstrogène et de progestérone.
2. Limitez la caféine. Les experts s'accordent sur le fait qu'une consommation modérée de caféine (deux tasses de 250 ml par jour) ne nuit pas à la fertilité. Toutefois, si vous rencontrez des difficultés à concevoir, réduisez progressivement votre consommation de café.
3. Privilégiez les céréales complètes. Le pain blanc, les pâtes raffinées et le riz blanc ont un index glycémique élevé qui peut déséquilibrer votre cycle menstruel. En optant pour des céréales complètes, vous consommez plus de nutriments et stabilisez votre glycémie, favorisant ainsi une meilleure ovulation.
4. Remplissez votre assiette de couleurs. Les fruits et légumes verts, rouges et jaunes sont vos meilleurs alliés fertilité. Leur richesse en vitamines et minéraux soutient la production hormonale et améliore la qualité ovocytaire.
5. Consommez du poisson avec discernement. Votre corps a besoin d'acides gras oméga-3 pour une fertilité optimale, et le poisson en est une excellente source. Privilégiez les poissons gras comme le saumon, les sardines et le maquereau, riches en oméga-3 anti-inflammatoires. Limitez votre consommation à 340 grammes par semaine pour éviter l'exposition au mercure, en évitant l'espadon, le requin et la lamproie.
6. Augmentez vos apports en fer. Constituer des réserves de fer avant la conception est essentiel, car votre futur bébé puisera dans vos propres réserves durant la grossesse. Les légumes secs, la viande maigre et les fruits de mer sont d'excellentes sources de fer. Un taux de ferritine adéquat est associé à une meilleure fertilité.
7. Attention aux produits non pasteurisés. Les produits laitiers non pasteurisés et la viande insuffisamment cuite peuvent contenir la bactérie Listeria, dangereuse pendant la grossesse. Veillez à bien cuire vos viandes et à consommer uniquement des produits laitiers pasteurisés.
8. Envisagez une supplémentation vitaminique. Obtenir tous les nutriments nécessaires uniquement par l'alimentation peut s'avérer difficile. Consultez votre médecin qui pourra vous prescrire un complément alimentaire adapté, particulièrement en acide folique, fer et vitamine D.
Les nutriments clés pour booster votre fertilité
Certaines vitamines et minéraux jouent un rôle majeur dans l'optimisation de la fertilité féminine.
L'acide folique (vitamine B9) mérite une attention particulière. Cette vitamine est indispensable non seulement pour prévenir les malformations du tube neural chez le fœtus, mais aussi pour améliorer la qualité des ovules et favoriser l'implantation embryonnaire. Les autorités de santé recommandent de commencer une supplémentation d'au moins 400 microgrammes par jour, idéalement trois mois avant la conception.
Les antioxydants (vitamines C et E, sélénium, zinc) protègent vos ovules du stress oxydatif et du vieillissement cellulaire. Les fruits rouges, les agrumes, les noix et les fruits de mer en sont particulièrement riches.
La vitamine D régule votre système hormonal et soutient la fonction ovarienne. Une carence peut augmenter les risques d'infertilité. Exposez-vous modérément au soleil et consommez des poissons gras, des œufs et des produits laitiers enrichis.
Le calcium stimule l'ovulation. Consommez deux produits laitiers entiers par jour : yaourts, fromage blanc ou lait entier.
Fertilité masculine : ce que le futur papa doit savoir
La fertilité est une affaire de couple. Les futurs papas peuvent considérablement améliorer la qualité de leur sperme grâce à une alimentation adaptée.
Il est recommandé aux hommes de consommer quotidiennement un supplément contenant du zinc et du sélénium, pendant au moins trois mois avant la conception. Ces minéraux contribuent au développement correct des spermatozoïdes et améliorent leur mobilité.
L'acide folique bénéficie également aux hommes. Une alimentation riche en vitamine B9 est associée à une augmentation de la quantité et de la mobilité des spermatozoïdes, ainsi qu'à une réduction des anomalies morphologiques.
Les futurs papas doivent privilégier les mêmes aliments que leur partenaire : poissons gras, légumes verts, légumineuses, noix et fruits colorés. En revanche, ils doivent limiter la consommation d'alcool, de tabac et d'aliments transformés qui nuisent à la qualité du sperme.
Les aliments à éviter quand on essaie de concevoir
Certains aliments peuvent compromettre vos efforts pour tomber enceinte et méritent d'être limités ou évités.
Les aliments à index glycémique élevé (gâteaux, biscuits, pain blanc, riz blanc) font grimper votre glycémie, ce qui stimule la sécrétion d'insuline. Un taux d'insuline constamment élevé peut perturber votre cycle menstruel et nuire à l'ovulation.
Les viandes transformées comme le bacon, les saucisses et la charcuterie ont été associées à une diminution de la qualité du sperme chez les hommes. Limitez également leur consommation si vous essayez de concevoir.
Les produits industriels ultra-transformés sont souvent trop gras, trop salés et trop sucrés. Privilégiez les aliments frais et cuisinez maison autant que possible.
Enfin, le surpoids comme la maigreur peuvent impacter la fertilité. Un IMC trop élevé ou trop bas augmente les risques de cycles irréguliers. Une alimentation équilibrée vous aidera à atteindre un poids santé favorable à la conception.
Vos questions fréquentes concernant l'alimentation et la fertilité
1. Combien de temps faut-il pour que les changements alimentaires améliorent la fertilité ?
Les effets d'une alimentation pro-fertilité se manifestent généralement entre trois mois et un an. C'est pourquoi il est recommandé de commencer à optimiser votre alimentation au moins trois mois avant d'essayer de concevoir. Ce délai permet à votre corps de reconstituer ses réserves en nutriments essentiels et d'améliorer la qualité de vos ovules.
2. Dois-je prendre des compléments alimentaires même si je mange équilibré ?
Même avec une alimentation variée, il est souvent difficile d'atteindre les apports recommandés en certains nutriments clés comme l'acide folique. La plupart des nutritionnistes et gynécologues recommandent une supplémentation en vitamine B9 (au moins 400 µg par jour), en fer et en vitamine D lorsqu'on planifie une grossesse. Consultez toujours votre médecin avant de débuter une supplémentation.
3. Les produits bio sont-ils vraiment meilleurs pour la fertilité ?
Les produits issus de l'agriculture biologique contiennent moins de pesticides, dont certains sont des perturbateurs endocriniens pouvant affecter la fertilité. Bien que les études soient encore en cours, privilégier les fruits et légumes bio, surtout pour ceux que vous consommez avec la peau, reste une précaution judicieuse.
4. Puis-je boire du café quand j'essaie de tomber enceinte ?
Oui, avec modération. La consommation de deux tasses de café par jour (environ 200 mg de caféine) n'affecte pas la fertilité. Si vous éprouvez des difficultés à concevoir après plusieurs mois d'essais, envisagez de réduire progressivement votre consommation ou de passer au décaféiné.
5. Combien de poids puis-je prendre pendant la phase de conception ?
L'objectif durant la phase de conception n'est pas de prendre du poids, mais d'atteindre et de maintenir un poids santé. Un IMC entre 18,5 et 24,9 est optimal pour la fertilité. Si votre poids est en dehors de cette fourchette, consultez un nutritionniste qui vous aidera à atteindre progressivement un poids favorable à la conception sans suivre de régime restrictif.
6. Les hommes doivent-ils aussi modifier leur alimentation ?
Absolument ! La qualité du sperme est directement influencée par l'alimentation masculine. Les futurs papas doivent adopter les mêmes principes nutritionnels que leur partenaire et veiller particulièrement à leurs apports en zinc, sélénium, acide folique et oméga-3. Une alimentation riche en antioxydants améliore la mobilité et la morphologie des spermatozoïdes.
Conclusion
Optimiser votre alimentation pour favoriser la conception est l'un des investissements les plus précieux que vous puissiez faire pour votre futur bébé. En adoptant dès maintenant une alimentation riche en nutriments essentiels, vous préparez votre corps à accueillir une grossesse dans les meilleures conditions.
Privilégiez les aliments frais et colorés, les céréales complètes, les poissons gras et les légumineuses. N'oubliez pas que la fertilité est une affaire de couple : encouragez votre partenaire à adopter lui aussi ces habitudes alimentaires saines.
