Les exercices de Pilates permettent de mieux contrôler son corps tout en tonifiant les muscles du plancher pelvien et de l'abdomen, souvent mis à rude épreuve pendant la grossesse. Nous vous expliquons en quoi cela consiste et vous proposons quelques vidéos pour pratiquer chez vous.

Le Pilates est une méthode d'entraînement physique, différente du fitness habituel, qui peut aider la future maman à prendre conscience de son corps et à le contrôler, en renforçant notamment les muscles soumis à un stress plus intense durant la grossesse.

Origine du Pilates

Le nom de cette méthode vient de son créateur, l'Allemand Joseph Hubertus Pilates, qui, au début du XXe siècle, a conçu une méthode composée d'environ 500 exercices. Ceux-ci étaient réalisés avec le poids du corps ou à l’aide d’accessoires spécifiques qu’il a lui-même commencé à créer de façon "artisanale" pendant la Première Guerre mondiale. Ainsi, les patients des hôpitaux pouvaient s'exercer en retirant simplement les sommiers des lits et en les appuyant contre le mur, même depuis leur lit.

Avec le temps, ces accessoires ont été perfectionnés, mais les principes de la discipline sont restés inchangés.

En quoi consiste la méthode d’entraînement du Pilates ?

Le Pilates peut être défini comme une méthode de connaissance corporelle, puisqu’il enseigne à coordonner le corps et l’esprit pour prendre conscience des muscles impliqués dans les mouvements. Le Pilates nous aide également à adopter une posture correcte et à maintenir l'équilibre corporel.

La personne qui pratique cette activité doit développer le sens de la "physicalité", c'est-à-dire la compréhension de la façon dont fonctionne le corps, afin de faire un usage "intelligent" des muscles. Chaque muscle a une fonction spécifique.

Cependant, il arrive souvent que, par habitude ou par réflexe, nous utilisions toujours les mêmes muscles. En conséquence, certains muscles sont sur-sollicités tandis que d'autres sont mis au repos. Quel en est le résultat ? Des postures incorrectes et un déséquilibre corporel, au point que de simples mouvements peuvent entraîner des douleurs musculaires.

- Avec la méthode Pilates, les différentes parties du corps apprennent à travailler en synergie, en faisant travailler particulièrement la musculature abdominale profonde, souvent ignorée, mais essentielle pour maintenir l'équilibre du corps et soutenir la colonne vertébrale.

- La concentration mentale est essentielle dans ce type d’entraînement. Ce n’est qu’en se concentrant sur chaque mouvement pendant son exécution que l’on peut le réaliser de manière précise et efficace, en sollicitant les bons muscles, sans fatiguer inutilement les autres et sans risque de blessure.

- Une fois la méthode apprise, elle pourra être appliquée spontanément dans la vie quotidienne, rendant chaque mouvement plus naturel et fluide.

Le Pilates : une pratique idéale pendant la grossesse

Pratiquer le Pilates est bénéfique à tout moment de la journée, mais tout particulièrement pendant la grossesse, pour trois raisons essentielles.

Évite les douleurs dorsales

Pendant la grossesse, la prise de poids au niveau du ventre déplace le centre de gravité vers l'avant, obligeant la femme à modifier progressivement sa posture.

Cela surmène les muscles de la zone lombaire. En effet, ces muscles doivent se contracter pour stabiliser le bassin, ce qui peut provoquer des douleurs dorsales pendant la grossesse.

Renforce la musculature

Pendant la grossesse, la production de l'hormone relaxine augmente. Cette hormone a pour rôle de détendre les ligaments du bassin pour laisser de la place au bébé. Cependant, elle entraîne également une relaxation générale des muscles et des articulations, les rendant ainsi moins stables.

Le renforcement adéquat des muscles et l'apprentissage de la répartition correcte du poids avec le Pilates améliorent la capacité du corps à s'adapter aux changements constants et aident à prévenir les douleurs et les blessures.

De plus, en renforçant les muscles profonds de l'abdomen, on réduit la pression sur les articulations, les os et le dos. En résumé, chaque muscle effectue son travail de manière efficace, sans surcharger d'autres parties du corps.

Prépare au moment de l’accouchement

Acquérir le contrôle de son corps grâce au Pilates est également très utile au moment de l'accouchement. En effet, le jour tant attendu, la femme sera plus à même de se concentrer sur ses mouvements, de savoir quels muscles utiliser dans chaque situation et comment le faire, où contracter et où relâcher, pour faciliter la descente du bébé dans le canal de naissance. Et tout cela, sans épuiser inutilement son corps !

Cette technique peut également être pratiquée après l'accouchement, une fois les 40 jours de post-partum écoulés. Le Pilates est très efficace pour redonner de l’élasticité aux tissus et retrouver le tonus musculaire.

Exercices de Pilates à réaliser chez soi

Pour apprendre le Pilates, l'idéal est de suivre un cours, de préférence adapté à la grossesse. Les séances sont souvent individuelles, mais peuvent aussi se faire en petits groupes de cinq personnes maximum. Cela permet au moniteur de surveiller la bonne exécution des exercices.

Comme il s’agit de travailler les muscles profonds, le risque de se tromper est élevé, et il est important d’avoir un suivi constant de la part du moniteur. Celui-ci pourra recommander les mouvements les plus appropriés en fonction du stade de la grossesse.

Les exercices de Pilates se font souvent avec divers appareils inventés par Joseph Pilates. Cependant, de nombreux exercices peuvent être pratiqués debout, à quatre pattes ou allongée sur le côté, sans nécessiter de matériel particulier.

Nous vous présentons ici des exercices très simples, à pratiquer chez vous en toute tranquillité !

1. Debout

Debout, les jambes légèrement écartées, déplacez lentement le poids du corps d’un pied à l’autre sans lever les pieds du sol, en maintenant la position pendant quelques secondes.

Pour plus de sécurité, effectuez l'exercice près d'un point de soutien. C'est un exercice d'équilibre qui sollicite les abdominaux dans leur rôle de “stabilisateurs”.

2. Assise sur une chaise

Assise sur une chaise, imaginez que vous avez une “fermeture éclair intérieure” dans le ventre, que vous devez remonter lentement du pubis jusqu’au nombril, uniquement avec la force des muscles. Répétez lentement l’exercice dix fois, en relâchant les muscles entre chaque répétition.

C’est un excellent exercice pour renforcer le plancher pelvien et se concentrer sur la musculature abdominale profonde.

3. À quatre pattes

À quatre pattes, tendez le bras droit et la jambe gauche en même temps. Essayez de les maintenir alignés avec le tronc, les abdominaux contractés, pour éviter de solliciter le dos. Maintenez la position pendant quelques secondes puis alternez les côtés.

Répétez dix fois de chaque côté. Cet exercice permet de développer le sens de l’équilibre, de renforcer les abdominaux et d’étirer la colonne vertébrale.

4. Dans la même position

Dans la même position, inspirez et “rentrez” le nombril vers l'intérieur et vers le haut, de manière à rapprocher le bassin et les épaules. Puis, expirez en revenant à la position initiale.

C’est un exercice qui étire les muscles lombaires et tonifie les abdominaux.

5. Assise sur un ballon de fitness

Assise sur le ballon, réalisez des mouvements circulaires avec le bassin. D'abord dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse.

Cet exercice est excellent pour améliorer la mobilité du bassin et de la colonne, développer le sens de l'équilibre et, pourquoi pas, bercer bébé !