Alimentation pendant l'allaitement : une alimentation saine et équilibrée
Tout ce que la maman mange passe dans son lait et sera transmis à son nourrisson. Il est donc capital d'équilibrer le contenu de votre assiette. Le développement de votre bébé en dépend. Les repas quotidiens doivent inclure 5 fruits et légumes frais répartis dans la journée. Le menu comportera aussi idéalement des féculents comme le pain complet et des protéines issues de viandes maigres ou de légumineuses. Si la maman ne souffre pas d'intolérance, elle peut prendre des produits laitiers (fromage, lait et yaourt). En cas d'intolérance, les boissons végétales sont une excellente option (lait de soja, avoine ou riz). Au besoin, faites une supplémentation en vitamine D.
Une alimentation variée et équilibrée est la clé d'un allaitement réussi. Il est recommandé de manger beaucoup de fruits et légumes, des céréales complètes telles que l'avoine, le riz brun ainsi que des céréales et pains dits « complets » ou « entiers ». Ces aliments ainsi que les pommes de terre, les pâtes et la semoule sont également riches en nutriments essentiels pour la production de lait maternel.
La diversification alimentaire est bénéfique pour la production de lait maternel. Il est particulièrement important de choisir des aliments riches en oméga 3 une fois par semaine pour favoriser le développement de la vision chez le bébé : poisson gras (saumon, truite, sardines) tout en évitant les poissons pollués par le mercure tels que la daurade, l'espadon, le marlin, le requin et le thon.
Les besoins nutritionnels spécifiques pendant l'allaitement
L'allaitement maternel augmente considérablement les besoins énergétiques de la maman. Les besoins caloriques augmentent d'environ 500 kcal supplémentaires par jour pendant les 6 premiers mois d'allaitement. Ces besoins varient selon la quantité de lait produite, la demande du bébé et la constitution de la femme.
Tout comme pour la grossesse, le besoin en vitamines et minéraux est spécifique de la période d'allaitement. Les besoins en vitamines A et B sont notamment significativement augmentés. Pour la maman, de nombreuses vitamines sont impliquées dans la réduction de la fatigue (vitamines B2, B3, B5, B6, B9, B12, C), ainsi que dans les fonctions psychologiques (Vitamines B1, B3, B6, B8, B9, B12, C). La période du post-partum étant une période à risque psychologique (baby-blues), une attention particulière doit être portée à ces apports.
Les besoins en calcium de la mère augmentent considérablement pour fixer le calcium sur les os et faire face aux besoins du nouveau-né pour minéraliser ses os. L'iode est également nécessaire et les femmes qui allaitent doivent absorber environ le double de la quantité habituelle recommandée d'iode pour un adulte. Le lait maternel est la source la plus riche en vitamine A pour le nouveau-né.
Alimentation pendant l'allaitement : boire suffisamment
La constipation est l'un des problèmes courants des mamans allaitantes. Déjà, pendant la grossesse, les hormones ont favorisé le ralentissement du transit. La période post-natale n'améliore pas toujours la situation. Pour remédier au mieux à ce trouble, il est capital de boire beaucoup, d'autant plus que la montée laiteuse est responsable d'un grand appel d'eau. Ayez donc une bouteille d'eau à portée de main et buvez entre vos repas. Ne vous privez pas de tisanes et de jus de fruits naturels.
L'hydratation est cruciale pendant l'allaitement car la production de lait maternel nécessite une grande quantité d'eau. Il est recommandé de boire au moins 2 à 3 litres d'eau par jour, en plus des autres boissons. L'eau reste la boisson de choix, mais les tisanes sans théine et les jus de fruits naturels (sans sucre ajouté) peuvent compléter vos apports hydriques.
Alimentation pendant l'allaitement : les aliments à éviter
Vous vous demandez s'il y a des interdits alimentaires propres à la période de l'allaitement. Les voici :
L'alcool sous toutes ses formes. L'alcool peut être dangereux pour le bébé pendant l'allaitement maternel. Il est aussi responsable de troubles du sommeil chez le tout-petit. Abstenez-vous et trouvez des boissons alternatives sans alcool !
Le thon ou l'espadon. À l'image de tous les gros poissons marins, le thon et l'espadon contiennent du mercure à des taux parfois élevés. Le mercure aura pour effet d'entraver le développement de l'enfant.
Les boissons à la caféine. Café, thé ou autre boisson énergisante au cola ne doivent pas figurer dans votre menu pendant votre allaitement. La caféine a l'inconvénient de vous maintenir éveillée et votre bébé également...
D'autres aliments méritent également votre attention : les édulcorants artificiels en grande quantité, les aliments ultra-transformés riches en additifs, et les aliments potentiellement allergènes si vous avez des antécédents familiaux d'allergies alimentaires. Il est également conseillé de limiter la consommation d'aliments trop riches en sucre et en sel, peu nutritifs pour vous et votre bébé.
Quels aliments favorisent la production de lait ?
Si vous estimez que votre production de lait est insuffisante, prenez note des huit aliments qui peuvent vous aider à en produire plus, et ce avec une saveur particulière :
1. La farine d'avoine
L'avoine, consommé avec du lait ou un yaourt au petit-déjeuner aide à démarrer votre production de lait. Elle vous procure de l'énergie pour toute la matinée, même si l'allaitement est parfois épuisant. En plus des hydrates de carbone et des fibres en bonne quantité, l'avoine contient aussi du fer, l'élément essentiel pour le travail des glandes mammaires. Elle contribue également à réguler le cholestérol dans l'organisme et, par conséquent, la pression artérielle.
2. L'ail
Bien que décrié par ceux qui n'apprécient pas sa forte odeur, l'ail est une plante aux vertus lactagogues. Elle contribue à augmenter la production de lait maternel en étant consommée dans des préparations culinaires courantes : potage, soupes, crudités...
3. Les carottes et les betteraves
Ces légumes sont reconnus pour leur teneur en bêta-carotène, en sucres et en potassium. Les nutriments contenus dans les carottes et les betteraves stimulent la croissance du nourrisson. Ils soutiennent l'alimentation de la maman pendant l'allaitement, puisque leur effet coupe-faim fortifie sans faire gagner de kilos superflus à la maman.
4. Le fenouil
Pour parfaire l'alimentation de la maman pendant l'allaitement, pensez aux graines de fenouil. Ces dernières sont de véritables produits galactogènes, soutenant par la même occasion la digestion et prévenant les coliques.
5. Les fruits secs
Raisins secs, figues, dattes, tous les fruits secs contiennent des antioxydants en grande quantité et stimulent la production de lait maternel.
6. Le gingembre
Le gingembre, râpé ou coupés en petits morceaux, s'intègre parfaitement à de nombreuses recettes. Déjà pendant la grossesse, il figurait parmi les aliments recommandés pour lutter contre la nausée. Pour l'intégrer dans l'alimentation de la maman pendant l'allaitement, il peut être pris en infusion.
7. Le cumin
Les graines de cumin font partie des épices utilisées au quotidien et contribuent à la montée de lait grâce à leur teneur élevée en fer. Elles améliorent aussi la digestion, régulent le transit, calment les brûlures d'estomac et combattent les flatulences.
8. La cannelle
La cannelle apporte des avantages dans l'alimentation de la maman allaitante, non seulement par l'augmentation de la production, mais aussi par la saveur particulière qu'elle donne. La poudre de cannelle est à consommer dans du lait chaud au miel.
L'importance de l'équilibre nutritionnel pour maman et bébé
L'allaitement maternel représente un investissement nutritionnel considérable pour la maman. Une alimentation équilibrée pendant cette période ne se contente pas de favoriser la production de lait, elle assure également le maintien de la santé maternelle et prévient les carences nutritionnelles qui pourraient affecter la qualité du lait.
Il est important de noter que votre bébé trouvera tout ce dont il aura besoin dans votre lait. Les seules recommandations sont d'adopter une alimentation variée et équilibrée et de manger à sa faim. Il n'y a pas d'aliments particulièrement "magiques" pour l'allaitement, mais veillez surtout à manger un peu de tout et à respecter vos sensations de faim et de satiété.
La composition du lait maternel s'adapte naturellement aux besoins du bébé, mais certains nutriments dépendent directement de l'alimentation maternelle. C'est pourquoi il est essentiel de maintenir un apport suffisant en vitamines du groupe B, en vitamine D, en calcium, en fer et en acides gras essentiels.
Questions fréquentes sur l'alimentation pendant l'allaitement
Dois-je prendre des compléments alimentaires pendant l'allaitement ?
Une alimentation équilibrée suffit généralement à couvrir vos besoins. Cependant, une supplémentation en vitamine D peut être recommandée, ainsi qu'en vitamine B12 si vous suivez un régime végétalien. Consultez votre médecin pour un avis personnalisé.
Puis-je suivre un régime pour perdre du poids pendant l'allaitement ?
Il n'est pas recommandé de suivre un régime restrictif pendant l'allaitement. La perte de poids se fait naturellement grâce à l'allaitement qui consomme environ 500 calories par jour. Privilégiez une alimentation saine et équilibrée.
Certains aliments peuvent-ils donner des coliques à mon bébé ?
Contrairement aux idées reçues, les coliques du nourrisson ne sont généralement pas liées à l'alimentation maternelle. Cependant, si vous suspectez un aliment, vous pouvez l'éliminer temporairement de votre alimentation pour observer.
À partir de quand puis-je reprendre une alimentation normale ?
Vous pouvez reprendre une alimentation normale dès l'accouchement, en évitant simplement l'alcool et en limitant la caféine. L'important est de maintenir une alimentation variée et équilibrée tout au long de l'allaitement.
Conclusion
L'alimentation pendant l'allaitement ne doit pas être source de stress ou de contraintes excessives. L'objectif principal est de maintenir une alimentation variée, équilibrée et suffisante pour répondre aux besoins accrus de cette période. En privilégiant les aliments nutritifs, en maintenant une bonne hydratation et en évitant les substances potentiellement nocives, vous offrez à votre bébé le meilleur départ possible dans la vie.
L'allaitement est un moment privilégié entre vous et votre bébé, et une alimentation adaptée vous permettra de vivre cette expérience sereinement.