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Une alimentation équilibrée est essentielle pour être en bonne santé. Vous devez donc être très attentive à ce que vous consommez tout au long de la journée.
À partir des principales recommandations de l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) nous vous expliquons ce qu'est une alimentation saine en général et plus particulièrement pour la femme.
Un régime alimentaire sain est un régime grâce auquel nous sommes bien nourris et qui permet d'apporter à notre cerveau et notre corps toute l'énergie et les nutriments dont ils ont besoin pour bien fonctionner.
Une alimentation saine améliore également notre santé et nous aide à prévenir certaines maladies, telles que le diabète, les maladies cardiaques, le cancer et encore bien d'autres troubles. Elle doit être accompagnée d'exercice physique régulier et de certaines habitudes, telles que dormir suffisamment, s'exposer à la lumière du soleil, etc.
Un régime alimentaire sain doit par ailleurs inclure tous les groupes d'aliments (fruits, légumes, graines, produits laitiers et protéines) en quantités adaptées à chaque personne.
Certains aliments, comme les sucres ajoutés, le sel, les graisses saturées et les graisses trans, ne doivent pas faire partie d'un régime alimentaire sain.
Il convient cependant d'apporter un bémol à cette présentation. En effet, il n'existe pas de régime alimentaire sain unique. Le sexe (homme ou femme), les habitudes, le niveau d'activité physique, l'âge et, pour les femmes, l'étape de leur vie (adolescence, grossesse, allaitement, ménopause, etc), sont des éléments qui doivent aussi être pris en compte.
Selon l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS), en général, pour les adultes, un régime alimentaire sain comprend :
Des fruits et des légumes
L'OMS indique qu'il faut consommer au moins 400 grammes de ces aliments par jour (environ cinq portions de fruits et légumes par jour).
Elle recommande donc :
- d'inclure des légumes dans tous les repas ;
- de privilégier les fruits et légumes de saison et locaux ;
- de manger des fruits et légumes frais en collation ;
- de varier les fruits et les légumes pour profiter des différents nutriments qu'ils nous offrent.
Les matières grasses
Afin de prévenir la prise de poids à l'âge adulte, la consommation de matières grasses ne doit pas dépasser 30 % de l'apport calorique quotidien.
Les recommandations de l'OMS sont donc les suivantes :
- la consommation de graisses saturées doit représenter moins de 10 % de l'apport calorique quotidien ;
- la consommation de graisses trans doit être inférieure à 1 % ;
- les graisses saturées (par exemple l'huile de palme) et les graisses trans (présentes dans les pizzas surgelées, les gâteaux, les biscuits industriels, etc.) doivent être remplacées par des graisses insaturées (poissons gras, avocats, noix, huile d'olive extra vierge, etc.)
Sel et potassium
Pour qu'une alimentation soit saine, il faut consommer moins de 5 grammes de sel par jour et plus de potassium que ce qui est généralement consommé, l'apport en potassium compensant les effets néfastes d'une consommation élevée de sel.
Le sel doit être iodé et d'origine naturelle. Malheureusement, dans de nombreux pays, l'essentiel de la consommation de sel provient des aliments transformés (plats préparés, viandes transformées, snacks salés, etc.)
Quant au sodium, il peut être obtenu en augmentant la consommation de fruits et légumes frais, aliments où il est le plus présent.
Les sucres
Selon l'OMS, la consommation de sucres libres devrait représenter moins de 10 % de l'apport calorique total. Réduire la consommation de sucre d'au moins 5 % de l'apport calorique quotidien total présente d'importants avantages pour la santé.
C'est dans ce but que l'OMS a mis en place un programme de réduction des sucres libres :
- limiter la consommation d'aliments et de boissons à forte teneur en sucre : boissons sucrées et sodas, certaines sauces, bonbons, friandises, etc.
- en collation, remplacer ces aliments par des fruits et des légumes crus.
Les hommes et les femmes n'ayant pas les mêmes besoins, leur alimentation est forcément différente. Les femmes passent par une série d'étapes qui nécessitent des besoins nutritionnels particuliers, comme la grossesse, l'allaitement ou la ménopause.
Quelles sont ces différences ?
- Les femmes ont besoin de moins de calories que les hommes car elles ont moins de muscles, moins de graisse corporelle et sont généralement plus petites. En général, une femme adulte a besoin de 1 600 à 2 400 calories. Si vous faites du sport ou en fonction de votre âge, de votre taille et de votre poids, ce chiffre peut encore varier.
- À certaines étapes de la vie d'une femme, il est nécessaire d'augmenter l'apport de certaines vitamines et minéraux, tels que le calcium, le fer et l'acide folique.
- Les femmes métabolisent certaines substances différemment des hommes. Elles ont également tendance à brûler plus de calories que les hommes que ce soit au repos ou lorsqu'elles sont en activité.
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