Reprendre votre routine d'exercice après l'accouchement vous aidera à retrouver votre silhouette plus facilement et à vous sentir mieux. Mais quand pouvez-vous recommencer à faire de l'exercice après l'accouchement ? Notre experte en santé et activité physique, Andrea Rubio, vous l'explique.
Le moment est arrivé ; vous tenez votre bébé dans vos bras. Et, sûrement, parmi toutes les questions que vous vous posez, vous vous demandez : « Et maintenant ? Que se passe-t-il avec mon corps ? » Après l'accouchement, de nombreuses femmes souhaitent reprendre leur routine d'entraînement dès que possible, mais il existe une certaine crainte de se blesser et de ne pas bien faire les choses. De quoi devons-nous réellement nous préoccuper ? Quelles sont les précautions à prendre avant de commencer à pratiquer une activité physique ?
Quand reprendre l'exercice après l'accouchement ?
Le corps ne se remet pas des changements anatomiques et physiologiques qu'il a subis pendant la grossesse avant 6 à 8 semaines après l'accouchement, mais cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas bouger avant. Au contraire, il est important de commencer dès que possible, de manière progressive, avec une routine active quotidienne.
APRÈS UN ACCOUCHEMENT VAGINAL
- Après un accouchement par voies basses, la récupération est plus rapide et plus facile qu’après une césarienne : après un accouchement vaginal, vous pourrez marcher dès le premier jour, marcher sur des distances de plus de 5 kilomètres dès les 15 premiers jours, faire de la musculation ou de l'entretien physique (avec un entraîneur spécialisé dans le post-partum) dès les 15 premiers jours, pratiquer des exercices aérobiques à partir de la quatrième à sixième semaine, et commencer la natation à partir de la sixième semaine.
- Chaque personne est différente. Écoutez votre corps ; si vous pensez ne pas être prête pour reprendre l'activité physique, vous pouvez la reporter. Mais sachez qu'en vous sentant active plus tôt, vous retrouverez votre corps plus rapidement.
- Pendant les premières semaines après l'accouchement, cela sera difficile : vous vous sentirez douloureuse et le déséquilibre hormonal affectera votre état physique et émotionnel. Il faut aussi ajouter le manque de sommeil nocturne. Mais l'exercice physique vous aidera à vous sentir mieux sur le plan psychologique. On parle d'exercice physique quand nous marchons, marchons rapidement ou bougeons. Tout compte, alors bougez !
APRÈS UNE CÉSARIENNE
- Si l'accouchement a été pratiqué par césarienne, la reprise de l'activité physique sera retardée : vous commencerez à marcher dès la semaine 1, marcherez plus de 5 kilomètres dès la semaine 4, ferez de la musculation et de l'entretien dès la semaine 6, et pratiquerez des exercices aérobiques et la natation à partir de la semaine 8. Ces consignes pourront être suivies tant qu'il n'y a aucune complication chirurgicale ou post-chirurgicale.
- Pendant les premières semaines après une césarienne, tout est plus difficile : vous ne pourrez probablement pas prendre votre bébé dans vos bras comme vous le souhaiteriez en raison de la douleur abdominale. Cela entraîne plus de frustrations pour retrouver votre corps et votre mode de vie au plus vite. Soyez patiente ; en quelques jours, vous vous sentirez beaucoup mieux.
ET SI VOUS ALLAITEZ ?
La pratique de l'exercice physique n'affecte pas la production de lait maternel. Diverses études ont montré que l'activité physique chez les femmes qui allaitent améliore la forme cardiovasculaire maternelle, sans affecter la composition ou la production de lait, ni la croissance du bébé. Toutefois, il est recommandé de donner le sein avant de faire de l'exercice pour plus de confort et de décongestion mammaire.
3 aspects à évaluer avant de commencer à faire de l'exercice
Après un accouchement vaginal ou par césarienne, la plupart des femmes ont peur de reprendre l'entraînement en raison de trois éléments communs : points de césarienne, déchirure ou épisiotomie, plancher pelvien affaibli et diastasis abdominal. Évaluer ces trois aspects après l'accouchement est essentiel avant de commencer votre activité physique et votre routine d'entraînement.
1. Les points de césarienne, déchirure ou épisiotomie doivent être suivis par votre sage-femme ou gynécologue plusieurs jours après l'accouchement. Ce sont eux qui pourront évaluer la zone et vérifier s'il y a une infection ou si la guérison se déroule correctement.
Avant de commencer toute activité physique, consultez votre sage-femme ou gynécologue pour qu'ils évaluent votre état.
2. Avoir le plancher pelvien affaibli est tout à fait normal après un accouchement vaginal, il est donc recommandé de consulter un spécialiste. Les physiothérapeutes ou sages-femmes sont les professionnels spécialisés qui évalueront votre plancher pelvien et vous aideront à le renforcer avec l'aide d'un diplômé en Sciences de l'Activité Physique et du Sport.
Ensemble, ils travailleront avec des exercices adaptés au degré de faiblesse de votre plancher pelvien, comme les exercices de Kegel ou les exercices hypopressifs.
3. Le diastasis abdominal est une blessure qui se produit lorsque les muscles du rectus abdominis se séparent excessivement, endommageant le tissu conjonctif qui les entoure, ce qui entraîne une blessure de la fascia.
Le diastasis abdominal survient généralement à la suite d'une prise de poids excessive pendant la grossesse, une dysfonction qui entraîne une hyperlordose lombaire, des douleurs lombopelviennes, des douleurs abdominales et des dysfonctions du plancher pelvien.
Il est important de consulter un physiothérapeute pour évaluer l'état de votre abdomen et commencer à travailler dessus avec l'aide d'un spécialiste en plancher pelvien et diastasis abdominal.
Post-partum : comment se remettre le plus rapidement possible
- Les points de césarienne, de déchirure ou d'épisiotomie se détacheront ou seront réabsorbés progressivement. Si la guérison se passe bien, à partir du 15e jour après l'accouchement, vous vous sentirez probablement mieux et pourrez marcher plus facilement. Vous devez maintenir la zone propre et sèche autant que possible.
- La récupération du plancher pelvien dépend de nombreux facteurs ; certaines femmes ont entraîné leur plancher pelvien avant et pendant la grossesse, n'ont pas pris beaucoup de poids pendant la gestation et sont restées actives. Cela aidera à ce que la récupération soit plus rapide.
D'autres femmes, en revanche, ont pris beaucoup de poids pendant la grossesse, ce qui a un impact particulier, car la zone musculaire du plancher pelvien sera plus affectée et plus faible en fonction du gain de poids. Vous pourrez entraîner progressivement votre plancher pelvien après l'accouchement, afin de le renforcer et de commencer votre routine d'entraînement.
- Il en va de même pour le diastasis abdominal : plus vous prenez du poids inutile, plus les conséquences après l'accouchement seront importantes. Le diastasis abdominal se récupère avec une perte de poids, le renforcement du dos au niveau lombaire et des fessiers, une bonne correction posturale et en maintenant une vie active.
Dans le cas du diastasis abdominal, un travail du plancher pelvien et des exercices hypopressifs peuvent être complémentaires et bénéfiques.
Pourquoi est-il si important de faire de l'exercice ?
- Grâce aux bienfaits de l'activité physique, vous vous sentirez beaucoup mieux. Les semaines suivant l'accouchement, vous vous sentirez probablement fatiguée et manquerez d'heures de sommeil, mais l'exercice aidera à réguler votre énergie et à vous sentir plus épanouie, tant avec vous-même qu'avec votre bébé.
- Trouver du temps peut être difficile, mais pas impossible ; organisez vos journées, répartissez vos heures et dédiez un moment pour faire votre routine d'entraînement. Vous pouvez commencer avec seulement dix minutes par jour, et augmenter progressivement ce temps.
- En plus de tous les bienfaits physiologiques de l'exercice, vous commencerez à voir des résultats en quelques semaines seulement : vous vous sentirez mieux, votre moral sera remonté, vous serez moins fatiguée, et cela vous aidera à vous sentir mieux avec vous-même et avec les autres.
ET SOUVENEZ-VOUS : prendre soin de vous, c'est aussi prendre soin des autres.