Si vous souhaitez savoir comment récupérer et renforcer votre périnée après l’accouchement, nous vous expliquons ici les exercices adaptés et non adaptés pour le périnée en post-partum ainsi que les signaux d'alerte à surveiller. Prenez note !

Le périnée est l’ensemble des muscles, membranes et ligaments qui ferment la cavité abdominale et pelvienne par le bas. Il soutient la vessie, l'utérus, le vagin et le rectum, et est également impliqué dans la vie sexuelle, contribuant à sa qualité.

Connaître le périnée et le maintenir en bonne santé et tonique est essentiel pour la santé féminine, non seulement pendant la grossesse pour se préparer à l’accouchement, mais aussi après l’accouchement.

S'il est négligé, il existe un risque de développer certains troubles, comme l’incontinence urinaire, le prolapsus génital, des problèmes de dos ou de douleurs lors des rapports sexuels.

Comment renforcer le périnée en post-partum

L'accouchement soumet les muscles du périnée à une épreuve difficile, qui peut être particulièrement marquée, surtout si une épisiotomie a été pratiquée ou si des forceps ont été utilisés.

Pour récupérer le tonus et la contractilité de ces muscles, il est conseillé d’attendre environ 40 à 50 jours après l'accouchement. Ce temps est nécessaire pour que l'utérus retrouve sa taille normale, que les organes abdominaux et pelviens reprennent leur position dans l’abdomen et que la plaie causée par un déchirement ou une épisiotomie cicatrise.

Voici les méthodes qui vous aideront à récupérer votre périnée après l’accouchement.

1. Exercices de Kegel

Une fois que vous êtes consciente de ce qu’est le périnée, vous devez savoir que les exercices de Kegel aident à maintenir le soutien et le tonus de ces muscles. Ces exercices de base consistent à contracter et à relâcher les muscles du périnée, tout en les combinant avec la respiration.

Pour obtenir des résultats, il est essentiel d’être constante. En effet, les exercices de Kegel devraient être réalisés quotidiennement, comme une routine de vie quotidienne.

Certains spécialistes recommandent l’utilisation d’appareils d’entraînement pour le périnée, qui guident la femme dans la réalisation correcte de ces exercices. Il est également conseillé d'utiliser des cônes ou des boules vaginales de poids variés pour renforcer la musculature de cette zone de manière plus efficace.

2. Gymnastique abdominale hypopressive

Une technique très efficace pour tonifier le périnée en post-partum est la gymnastique abdominale hypopressive. Dans ce type d'exercice, il n'y a pas de contractions actives ou volontaires du périnée, mais celui-ci se tonifie involontairement lorsque les muscles abdominaux et le diaphragme sont activés.

L’objectif est de travailler le périnée en hypopression, ce qui se fait en réalisant une sorte de succion des viscères vers le haut, et l’exercice se fait en apnée respiratoire.

Il s’agit d’une discipline très efficace, mais complexe, qui nécessite la supervision d’un spécialiste qui guide dans la réalisation correcte de ces exercices.

3. Électrostimulation

Dans les cas les plus graves, il peut être nécessaire de recourir à des techniques de rééducation plus spécifiques, comme l’électrostimulation, qui consiste à insérer des sondes vaginales ou rectales qui, à l’aide de petites décharges électriques, provoquent une contraction musculaire passive.

4. Biofeedback

Une autre technique de rééducation du périnée, également pour les cas graves, est le biofeedback, qui consiste en une contraction active du périnée par la femme, guidée par des signaux visuels et auditifs indiquant quand effectuer la contraction des muscles.

Les deux méthodes, l’électrostimulation et le biofeedback, se complètent souvent et sont combinées lors de la même séance de rééducation. En effet, l’électrostimulation aide à renforcer le muscle sans fatiguer la femme, tandis que le biofeedback permet une meilleure prise de conscience du périnée.

Ces techniques de rééducation peuvent être pratiquées dans des hôpitaux disposant d’un service de rééducation, ou dans des centres privés de physiothérapie ou des cliniques gynécologiques.

Comment savoir si votre périnée est affecté après l'accouchement

Voici les signaux d'alerte qui peuvent indiquer un mauvais fonctionnement du périnée :

1. Perte d'urine après un effort (toux, éternuement, soulèvement de poids).
2. Sensation de lourdeur dans la région pelvienne.
3. Écoulement d'eau par le vagin après un bain.
4. Bruits d'air par le vagin (par exemple lors des exercices physiques).
5. Difficulté à retenir les gaz intestinaux ou les selles.

Comment prévenir les troubles du périnée au quotidien

Voici quelques conseils pour prévenir les troubles causés par la perte de tonus du périnée dans la vie de tous les jours :

- Urinez fréquemment : retenir l’urine peut entraîner une hyperdistension de la vessie, ce qui sollicite les muscles pelviens.

- Adoptez une bonne posture corporelle pour ne pas surcharger l’abdomen. Faites attention lorsque vous soulevez des poids ou effectuez un effort.

- Maintenez une bonne régularité intestinale, car la constipation peut perturber la fonctionnalité du périnée.

- Essayez de maintenir un poids corporel stable, sans fluctuations excessives.

- Ne fumez pas : cela provoque une toux chronique, ce qui est également nuisible pour le périnée.

- Ayez des rapports sexuels régulièrement : selon les experts, les contractions qui se produisent lors de l'orgasme sont un excellent exercice pour le périnée.

- Prenez soin de votre bien-être intime, surtout si vous souffrez d’incontinence : utilisez des produits spécifiques qui absorbent rapidement les pertes urinaires et neutralisent les odeurs. Adoptez une bonne hygiène intime et, si vous ressentez des irritations, les gels hydratants et apaisants peuvent vous soulager.

Exercices adaptés et non adaptés pour récupérer le périnée en post-partum

Les exercices que vous pouvez pratiquer après l’accouchement, et qui ne nuisent pas au périnée, sont les suivants :

1. Yoga
2. Pilates
3. Taïchi
4. Natation
5. Gymnastique Hypopressive
6. Cyclisme
7. Golf
8. Aviron

Les exercices que vous ne devez pas pratiquer après l’accouchement, car ils peuvent nuire au périnée, sont les suivants :

1. Running
2. Tennis ou padel
3. Aérobic
4. Step
5. Ski
6. Basket-ball
7. Volley-ball
8. Zumba